Ludovico Palma, Author at Ludovico Palma Nutrizionista

I legumi sono i frutti delle piante leguminose, di solito in forma fresca e secca. Tra i legumi rientrano : il fagiolo, la lenticchia , il cece, la cicerchia, la fava, i lupini, la soia ed il pisello. Anche i fagiolini e fagioloni sono legumi ma si preferisce includerli nelle verdure perché il baccello è molto più sviluppato dei semi. Infatti, queste varietà sono meno ricche di proteine ed anche il loro apporto energetico è simile a quello delle verdure essendo più ricche di acqua.

Il profilo nutrizionale dei legumi li rende degli alimenti cardine della dieta mediterranea, troppo spesso invece sono dimenticati nella quotidianità. Sono componenti importanti di una dieta sana e preventiva verso malattie croniche come quelle cardiovascolari, l’obesità, il diabete ed il cancro. Per di più, i legumi hanno un basso costo economico e maggior sostenibilità ambientale rispetto ad altri alimenti con contenuto medio alto di proteine.

Proprietà nutrizionali dei legumi

I legumi hanno un apporto energetico non molto elevato, di solito in media dalle 250/300 kcal ogni 100 gr per quelli secchi. Mentre i legumi freschi a parità di peso hanno un apporto ancora più basso, almeno la metà, ed anche le virtù nutrizionali diminuiscono. Infatti i valori nutrizionali di carboidrati e proteine per i legumi secchi sono rispettivamente il 40-65 % e 25-35%. Mentre gli stessi valori per i legumi freschi sono almeno da dimezzare. Per quanto riguarda i grassi il quantitativo e l’apporto energetico è pressoché trascurabile.

Quindi i legumi sono una fonte importante di carboidrati di diverso tipo come l’amido, i pentosani e destrine oltre che di fibra. Nella buccia dei legumi sono presenti degli oligosaccaridi che non sono digeriti dall’intestino né degradati in cottura e possono fermentare nel colon provocando fastidi. Utilizzare legumi o decorticati o passati potrebbe attenuare questi fastidi.

Proteine nei Legumi

I legumi sono anche fonte di proteine, ci sono molti aminoacidi essenziali come la lisina, il triptofano, la valina e la treonina. Purtroppo ne mancano altri per essere una fonte proteica completa, in particolare vi è una carenza di aminoacidi solforati ( metionina e cisteina).

Tra i legumi che hanno più proteine e meno carboidrati vi è la soia, circa 37 g di proteine e 23 gr di carboidrati per 100 g di prodotto secco. Per questo è uno dei legumi preferibili per chi sostiene un regime alimentare vegetariano o vegano. Anche i lupini possono essere un’ottima fonte proteica (36,2 g di proteine/100 g) ma hanno un contenuto più alto di carboidrati.

Carboidrati nei legumi

Alcuni legumi secchi hanno poi un buon contenuto di carboidrati complessi, in particolare i fagioli sono quelli più ricchi: contengono 61.9 g di carboidrati complessi. Seguono le fave con 60.3 g e le lenticchie con 58 g.

Micronutrienti nei legumi

I legumi sono anche una buona fonte alimentare di minerali tra cui il ferro, lo zinco e il rame. I Fagioli e la soia sono particolarmente ricchi in minerali, soprattutto ferro e calcio. Il ferro presente nelle fonti vegetali (ferro non-eme) presenta in generale una biodisponibilità più bassa rispetto al ferro presente nella carne e nel pesce che per buona parte è ferro eme. La biodisponibilità del ferro vegetale tuttavia può essere aumentata da altri componenti della dieta. Ad esempio, associare succo di limone o altre fonti di vitamina C presenti nella frutta e nei vegetali, aumenta l’assorbimento del ferro non-eme.

I legumi apportano anche vitamine del gruppo B come tiamina, niacina, biotina.

Antinutrienti dei Legumi

Nei legumi sono presenti dei composti come i tanni o fitati che legano i minerali , in particolare ferro e zinco, riducendo l’assorbimento. Già attraverso l’ammollo e la cottura si limita la capacità di tali composti di legare micronutrienti.

Anche altri composti antinutrienti, come le lectine e la faseolamina, sono in grado di limitare l’assorbimento e la digestione di nutrienti importanti come l’amido.

Dimagrimento e attività sportiva

I legumi sono ottimi alleati del dimagrimento, hanno una bassa densità energetica e un buon quantitativo di fibra insolubile. Queste caratteristiche sono importanti nel momento in cui è presente un deficit energetico perché garantiscono un buon senso di sazietà evitando attacchi di fame.

I legumi sono un ottimo alimento, si possono mangiare ogni giorno ammesso che si abbia una buona tolleranza intestinale dell’alimento. Nelle persone che soffrono di disturbi intestinali ( reflusso gastroesofageo, colite ulcerosa, etc.)ovviamente sono invece un alimento da ridurre o in casi estremi da eliminare. I legumi rappresentano una base imprescindibile per alimentazioni vegetariane e vegane, garantiscono un buon apporto proteico, di carboidrati e fibra , pochissimi zuccheri e grassi.

Di solito la porzione di riferimento sono 50-60 gr per quanto riguarda quelli secchi.

Infine, i legumi sono una buona idea per un pasto sia prima che dopo l’allenamento:

Prima garantiscono energia per lo sforzo che si andrà a compiere, soprattutto in abbinamento con altre fonti di carboidrati come la pasta, i cereali o il pane.

Dopo l’allenamento i carboidrati aiutano a ripristinare il glicogeno muscolare e aiutano la sintesi proteica essenziale per il recupero muscolare.

Ricette e abbinamenti in cucina

I legumi sono un ingrediente tipico e caratteristico della tradizione mediterranea, nella quale ci sono buonissime ricette tipiche come ad esempio :

pasta e fagioli,
risi e bisi,
ribollita,
ceci e baccalà,
macco di fave.

I cereali e i legumi hanno svolto da sempre un ruolo fondamentale nell’alimentazione umana come fonte di nutrienti e di energia. In caso di una sensibilità ai legumi e fastidi intestinali si consiglia di usare prodotti decorticati, o eliminare le bucce dei legumi usando un passaverdure. Così facendo si aiuta la digestione anche per i bambini più piccoli. Il semplice utilizzo del frullatore invece non è sufficiente in quanto le bucce ed i composti causa del problema rimangono.

Bisogno di modificare la vostra alimentazione senza rinunciare al piacere del cibo? seguite il mio blog!

La steatosi epatica non alcolica (NAFLD), conosciuta anche come fegato grasso, è una patologia piuttosto comune che riguarda circa il 40% della popolazione. Questa condizione consiste nell’accumulo di grasso nel fegato, non è patologica e non provoca sintomi particolari ma può evolvere in quadri clinici più severi. Ad esempio la steatosi può evolvere in steatoepatite, un’infiammazione, e in fibrosi che a lungo andare possono causare cirrosi epatica ed epatocarcinoma.

Il fegato è un organo fondamentale per il benessere del corpo in quanto contribuisce alla digestione del cibo oltre che all’eliminazione di sostanze tossiche. Vediamo insieme come provare a prevenire o migliorare questa patologia attraverso un regime alimentare corretto.

Quali sono le cause?

Come già accennato nell’introduzione la steatosi è contraddistinta da un accumulo di grassi nel fegato. Di conseguenza le principali cause di questa patologia possono essere :

Dieta ipercalorica e sbilanciata
Ipertrigliceridemia
Sedentarietà
Diabete mellito di tipo 2 ed insulino resistenza
Ovaio policistico
Deficienza dell’ormone della crescita GH

Così, i soggetti che hanno maggior rischio di sviluppare la steatosi sono proprio chi non segue un’alimentazione corretta ed è obeso o in sovrappeso. Se oltre a ciò si aggiunge anche uno stile di vita sedentario ed anche la presenza di diabete il rischio aumenta notevolmente. Si ha una condizione di obesità quando l’indice di massa corporeo è superiore a 30 kg/m².

Purtroppo la malattia è quasi sempre asintomatica, quindi non ci sono evidenti segnali che si possono valutare per scoprirla. Tra i lievi sintomi che si possono può includere vi sono:

Fatica.
Non sentirsi bene o malessere.
Dolore o fastidio nella zona della pancia in alto a destra.

Molto spesso la diagnosi avviene casualmente facendo altre indagini mediche di routine o più specifiche come per il diabete e patologie cardiovascolari. E’ invece estremamente importante avere una diagnosi precoce perché con un corretto atteggiamento alimentare ed una perdita di peso è possibile far regredire la patologia. Sembra che già con una diminuzione del 7% del peso corporeo sia possibile avere ottimi miglioramenti.

Per diagnosticare preventivamente la steatosi epatica ci sono dunque gli esami del sangue, utili per valutare i livelli degli enzimi del fegato ed il profilo dei grassi. Oltre a ciò esami più specifici come quelli eseguiti mediante diagnostica per immagini (fibroscan, ecografie, ecocolordoppler o test epatici).

Qual’è il ruolo dell’alimentazione nella Steatosi Epatica?

Non esiste una vera cura e terapia contro il fegato grasso. La ricerca scientifica sta studiando diversi approcci con antiossidanti, quali la vitamina E, ma ancora senza risultati evidenti.

Così il primo passo da fare in caso di steatosi è avere un’alimentazione sana e bilanciata oltre che uno stile di vita attivo. Sicuramente la perdita di peso ed una riduzione di zuccheri semplici e grassi saturi, soprattutto se in eccesso, rappresenta la base da cui partire. Oltre a ciò andrebbe aggiunto una corretta assunzione di fibre ed una drastica riduzione di bevande alcoliche.

Quindi riassumendo alcuni atteggiamenti delle linee guida sarebbe bene:

Utilizzare cibi ad alto contenuto di fibra e basso contenuto di grassi saturi, preferendo quelli insaturi sempre nelle giuste quantità.
Limitare i cibi ad alto contenuto di zuccheri.
Evitare cotture con grassi aggiunti preferendo cottura al vapore, al microonde, alla griglia, alla piastra o con la pentola a pressione.
Avere un apporto calorico bilanciato ed adeguato ai propri fabbisogni.
Assumere regolarmente frutta fresca e verdura evitando di eccedere con la frutta più ricca di zuccheri.
Consumare pasti in maniera regolare per avere una gestione della fame migliore consumando spuntini sani come ad esempio appunto yogurt, latte o frutta.

A quali alimenti bisogna prestare più attenzione ?

Gli alimenti che andrebbero sensibilmente ridotti in chi soffre di steatosi epatica sono:

Alcolici inclusi vino e birra; superalcolici (liquori, grappe, cocktail).
Bevande zuccherate (coca-cola, aranciata, tè freddo, succhi di frutta con zucchero aggiunto).
Cibi con alto contenuto di zucchero come dolci, frutta sciroppata, canditi.
Grassi in genere, in particolare quelli animali (burro, formaggi grassi, lardo, strutto e panna) i grassi idrogenati presenti nella margarina ed in prodotti industriali come quelli dei fast food.
Altri alimenti di origine animale come frattaglie, insaccati, maionese ed altre salse grasse o con zucchero.

Infine, anche se consentiti, porre attenzione al consumo di affettati, alimenti conservati e ad alto contenuto di sale. Mentre per i formaggi si dovrebbero preferire quelli freschi, a basso contenuto di grassi e limitandone il consumo ad una/due volte alla settimana.

Bisogno di modificare la vostra alimentazione senza rinunciare al piacere del cibo? seguite il mio blog!

Il colesterolo è una molecola appartenente alla classe dei grassi, presente nel sangue, che svolge delle funzioni essenziali per l’organismo. Questo grasso viene prodotto soprattutto dal corpo umano mentre una piccola percentuale è assimilata con l’alimentazione. Sebbene sia fondamentale per diversi processi fisiologici nel nostro corpo l’eccesso di colesterolo rappresenta uno dei fattori di rischio primari per le patologie cardiovascolari.

Viene definito “colesterolo alto” o “ipercolesterolemia” un valore di colesterolo totale presente nel sangue superiore a 240 mg/dl.

Cos’è il Costelerolo?

Il colesterolo si trova nel sangue ed essendo idrofobico (resistente alla penetrazione di acqua) viene trasportato all’interno di proteine quali:

le lipoproteine a bassa densità o LDL ( Low density lipoprotein)
proteine ad alta densità HDL ( Hig density lipoprotein)

I valori di queste proteine sono misurati mediante analisi del sangue per valutare proprio la quantità di colesterolo presente. Le LDL sono proteine conosciute come colesterolo cattivo in quanto legano e trasportano il colesterolo in eccesso dal fegato alle arterie. Mentre le proteine HDL ne favoriscono la rimozione dal sangue proteggendo vasi e cuore. Il colesterolo totale che si misura mediante le analisi del sangue è approssimativamente la somma di LDL e HDL.

Come detto, questo grasso è in particolare uno steroide che ha funzioni molto importanti per il nostro organismo, ad esempio è :

componente fondamentale delle membrane cellulari, grazie alle sue proprietà garantisce la fluidità della membrana.
precursore di ormoni steroidei e vitamina D.
elemento della bile che ha una funzione importante per la digestione ed assorbimento dei grassi.

Tutti i tessuti del nostro corpo sono in grado di produrre colesterolo ma la maggior parte viene sintetizzato nel fegato.

Cause e Rischi di avere il colesterolo alto

Il colesterolo non causa di per sé alcun disturbo, anzi è indispensabile per il nostro organismo. E’, invece, il suo eccesso insieme ad un’alterazione del metabolismo lipidico a provocare problemi di salute.

Per valutare la presenza di colesterolo elevato nel sangue le analisi sono l’unico strumento d’indagine, infatti il colesterolo alto non provoca nessun sintomo. Quando presente in quantità eccessive, si deposita sulle pareti delle arterie contribuendo a formare delle lesioni che ispessiscono e irrigidiscono il vaso sanguigno. Questo processo è chiamato aterosclerosi, le placche possono restringere, ostruire o bloccare del tutto il passaggio del sangue nei vasi provocando ictus e infarto.

Più precisamente, le lipoproteine LDL avendo bassa densità si spostano in prossimità dei vasi sanguigni che stanno attraversando. Se LDL aumentano troppo la probabilità che queste particelle si depositino sulla parete dei vasi sanguigni aumenta.

Valori di riferimento?

Il ministero della salute indica dei valori di riferimento nelle linee guida per la prevenzione dell’aterosclerosi e delle malattie cardiovascolari.

L’ipercolesterolemia, ed in particolare l’aumento della colesterolemia LDL, è un fattore di rischio potente ed indipendente di malattia coronarica. I valori di riferimento sono riportati in Tabella 1.

Anche elevati livelli di trigliceridi (> 150mg/dL) sono considerati un fattore indipendente di rischio coronarico. Questo valore diviene critico soprattutto se associato a ridotta colesterolemia HDL (< 40 mg/dL) o nell’ambito della cosiddetta “sindrome metabolica”.

Classe	Valori
Colesterolo Totale < 200 200-239 > 240 Colesterolo LDL < 100 100-129 130-159 160-189 > 190 Colesterolo HDL < 40 > 60	Desiderabile Moderatamente alto Alto Ottimale Quasi ottimale Moderatamente alto Alto Molto alto Basso Alto

Tabella 1 – Classificazione dei valori lipoproteici per l’età adulta (mg/dl)

Colesterolo e Dieta

L’American Heart Association elenca 4 punti fondamentali per la strategia dietetica preventiva nei confronti di patologie cardiovascolari :

seguire una dieta bilanciata
controllare il peso corporeo;
fare un controllo dell’ipercolesterolemia;
controllare l’ipertensione.

Uno degli elementi per controllare parzialmente i livelli di colesterolo è quindi seguire una dieta idonea mantenendo un peso corporeo corretto. Tuttavia, la dieta può incidere solo per una piccola parte; infatti circa il 75-80% del colesterolo presente in circolo è prodotto direttamente dal nostro organismo. Ma quali sono le indicazioni dietetiche per abbassare i livelli di questo grasso ?

Seguire una dieta che fornisca un apporto energetico moderato rispetto ai propri fabbisogni (dieta ipocalorica)
Apporto giornaliero di colesterolo inferiore ai 300 mg oppure sotto i 100 mg per 1000 kcal
Introduzione della giusta quantità di fibra utilizzando 5 porzioni al giorno tra frutta e verdure oltre che cereali integrali e legumi
Quota lipidica correttamente suddivisa fra acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi
Moderare il consumo di formaggi, grassi saturi, grassi tropicali e alimenti ricchi di omega 6
Moderato consumo di alimenti industriali e raffinati con zuccheri semplici e grassi trans
Basso consumo di alcool e dolci
Preferire pesce, carne bianca ed evitare carne conservata.

Bisogno di modificare la vostra alimentazione senza rinunciare al piacere del cibo? seguite il mio blog!

L’osteoporosi è una malattia sistemica cronica dello scheletro, è caratterizzata dalla riduzione della massa ossea e dal contemporaneo deterioramento della struttura ossea. Le ossa diventano più fragili ed aumenta così il rischio di fratture di vertebre, femore, omero, ossa del polso e della caviglia, per traumi anche minimi.

Dagli ultimi dati del ministero della salute si stima che in Italia circa 5 milioni di persone soffrano di questa patologia. Circa l’80% di questa cifra è rappresentata da donne in post menopausa, che per via della carenza di estrogeni sono più esposte a tale condizione.

Le fratture da fragilità per osteoporosi hanno conseguenze importanti, sia in termini di mortalità che di disabilità motoria. Nel 20% dei casi si ha la perdita definitiva della capacità di camminare autonomamente e solo il 30-40% dei soggetti torna alle condizioni precedenti la frattura.

Sintomi e diagnosi dell’osteoporosi

La formazione ed il mantenimento della massa ossea sono influenzati da una serie di fattori, tra cui:

l’ereditarietà,
il sesso,
l’alimentazione,
i fattori endocrini,
le influenze meccaniche,
alcuni fattori di rischio.

L’osteoporosi non presenta sintomi evidenti, per questo motivo è una patologia definita “silenziosa”. Molti pazienti scoprono di averla quando già sono emerse le principali problematiche come microfratture, diminuzione dell’altezza, deformazione della colonna e dolore.

In situazioni più avanzate si possono causare fratture ossee spontanee e fragilità scheletrica che riguardano l’intera colonna vertebrale, le ossa lunghe ed il bacino. La prevenzione ha ruolo determinante, soprattutto per la popolazione femminile, nella fascia di età tra i 50 e gli 80 anni, che è maggiormente a rischio.

Lo strumento necessario a diagnosticare l’osteoporosi è la MOC (Mineralometria Ossea Computerizzata), un esame radiologico di solito effettuato a livello femorale o lombare. Questo esame rivela la densità ossea del paziente. In aggiunta a questa indagine si potranno effettuare altri esami strumentali come la radiografia o la risonanza magnetica della colonna vertebrale, esami clinici di laboratorio come quelli del sangue e delle urine.

Svolgere questi esami precocemente e con regolarità è importante per conoscere la propria situazione. Dai 45 anni di età è un esame che viene consigliato per evitare di incorrere in problematiche più rilevanti o per monitorare un quadro clinico già compromesso.

Alimentazione ed Osteoporosi

Sebbene l’osteoporosi si sviluppi in fasi avanzate della vita, essa deve essere prevenuta e fermata a partire dall’età pediatrica, agendo su fattori modificabili, in particolare dieta e stile di vita. Le ultime evidenze mostrano come l’alimentazione possa agire favorevolmente nella prevenzione e nel controllo della malattia.

Ad esempio è consigliabile evitare restrizioni energetiche drastiche e durature, soprattutto nelle donne in postmenopausa e se affette da osteopenia/osteoporosi. Addirittura sembra sia preferibile un leggero sovrappeso piuttosto che il sottopeso.

Un apporto proteico leggermente aumentato rispetto al normale sembra sia benefico per le ossa ma questo a condizione che l’apporto di calcio sia adeguato.

Dovrebbe essere evitato un consumo eccessivo di zuccheri e grassi saturi, che ostacolano un corretto assorbimento di calcio così come: caffè, alcol, sale e fosforo. Inoltre sarebbe importante raggiungere i giusti apporti nutrizionali stabiliti per gli acidi grassi polinsaturi (ω-3) e le fibre.

È importante monitorare lo stato della vitamina D (e l’apporto di calcio), troppo spesso inadeguato in alte percentuali di popolazione. L’apporto delle vitamine K, C e del gruppo B, è altrettanto importante ma anche di magnesio, potassio, ferro, zinco, rame, fluoro, manganese, silicio e boro.

La vitamina D ha ruolo essenziale nell’assorbimento di calcio. Infatti, questa vitamina insieme ad ormoni come il paratormone e la calcitonina, regola l’utilizzo di calcio per lo scheletro oltre che la sua escrezione. La funzione principale e più nota della vitamina D è quella di favorire il processo di mineralizzazione dell’osso, aumentando l’assorbimento intestinale di fosforo e calcio, e diminuendo l’escrezione di calcio nell’urina.

Valutare eventuali carenze di vitamina D e calcio rientra nelle attività di prevenzione da compiere regolarmente, soprattutto per soggetti più a rischio. Solo dopo aver svolto delle analisi ematochimiche per valutare la situazione si può capire che tipo di integrazione attuare e in che dosaggio.

Tra le altre pratiche di prevenzione è altrettanto importante adottare e mantenere uno stile di vita attivo, praticando regolarmente un’adeguata attività fisica.

Fabbisogno di calcio ed osteoporosi: quali sono le quantità?

Il calcio costituisce l’elemento fondamentale per la costruzione dello scheletro e dei denti e fra tutti i minerali è il presente nell’organismo. In un uomo di 70 chilogrammi si trovano circa 1200 grammi di calcio: circa il 98% del calcio è contenuto nello scheletro, prevalentemente sotto forma di fosfato carbonato e floruro; l’1% è nei denti; il restante 1% si trova all’interno delle cellule, nei liquidi organici e nel plasma, dove la concentrazione ammonta a 9-11 mg/100ml.

Il calcio è indispensabile per la regolazione della contrazione muscolare (compreso il muscolo cardiaco), la coagulazione sanguigna, la trasmissione degli impulsi nervosi, la regolazione della permeabilità cellulare e l’attività di numerosi enzimi. Gli alimenti che contengono la maggiore quantità di calcio sono il latte e derivati, uova, legumi e pesci.Il fabbisogno giornaliero per gli adulti è di circa 800-1000 mg; valori più elevati si hanno per gli anziani (1000-1200 mg), per adolescenti e donne in gravidanza o allattamento (1200-1500 mg).

Alimentazione ed Osteoporosi: quali alimenti assumere e quali elementi preferire

Latte e altri prodotti lattierocaseari come yogurt e formaggi.
Pesce, come quello azzurro, i polpi, i calamari e i gamberi.
Molte verdure verdi come la rucola, il cavolo riccio, le cime di rapa, i broccoli, i carciofi, gli spinaci, i cardi. Tuttavia, il calcio delle verdure è molto meno assimilabile di quello dei latticini.
Frutta secca (mandorle, arachidi, pistacchi, noci, nocciole). Non bisogna però esagerare con le quantità essendo molto calorica.
Legumi, in particolare i ceci, le lenticchie, i fagioli cannellini, borlotti e occhio nero.
Anche una buona spremuta d’arancia, oltre a tanta vitamina C, potassio e beta carotene, può fornirci la giusta quantità di calcio.

La vitamina D è una vitamina liposolubile, ossia che si scioglie nei grassi. Questa vitamina si accumula nel fegato ed il corpo la fornisce in piccole quantità quando è necessario.

Ci sono due forme principali di vitamina D, ergocalciferolo o vitamina D2 ed il colecalciferolo o vitamina D3. Entrambe le forme non sono attive, per cui necessitano di un’attivazione che avviene nel fegato e nei reni. L’uomo è capace di sintetizzare vitamina D3 in seguito ad esposizione solare, tramite i raggi Uv-B.

La vitamina D è un nutriente di cui il corpo ha bisogno per costruire e mantenere ossa sane. Questo perché il corpo può assorbire il calcio, il componente principale delle ossa, solo quando è presente la vitamina D. Infatti, la funzione principale e più nota della vitamina D è quella di favorire il processo di mineralizzazione dell’osso, aumentando l’assorbimento intestinale di fosforo e calcio, e diminuendo l’escrezione di calcio nell’urina.

Però la vitamina D regola anche molte altre funzioni cellulari nell’organismo. Le sue proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e neuroprotettive supportano il sistema immunitario, la funzione muscolare e l’attività delle cellule cerebrali.

Che cos’è ed in quali alimenti si trova

La vitamina D non si trova in molti alimenti ed in quantità così elevate. Ad esempio si può trovare, in cibi come :

pesci grassi (salmone, sgombro, sardine, tonno, aringhe, frutti di mare)
latte e derivati,
carne come il fegato bovino (contiene 0,5 µg per ogni 100 g),
uova.

In alcuni alimenti, ad esempio latte o cereali, la vitamina viene aggiunta nella fase di produzione, tali cibi vengono detti fortificati. Questo può essere un modo per aumentare gli introiti di tale vitamina soprattutto per chi segue una dieta vegana.

Tuttavia, la maggiore quantità che si può produrre è quella sintetizzata dal nostro organismo. Il corpo la produce soprattutto quando la luce solare diretta converte una sostanza chimica nella pelle in una forma attiva della vitamina (calciferolo).

Ma la quantità prodotta dalla pelle dipende da molti fattori, tra cui: l’ora del giorno, la stagione, la latitudine e la pigmentazione della pelle.

Quindi a seconda di dove si vive e dello stile di vita, la produzione potrebbe diminuire o essere completamente assente durante i mesi invernali. La protezione solare seppur fondamentale per prevenire tumori della pelle ne può limitare l’assorbimento nei mesi estivi.

L’integrazione di vitamina D se assunta in dosi appropriate è generalmente considerata sicura. Possono esserci interazioni con farmaci o sostanze, così è opportuno valutare prima un’eventuale carenza per poi integrarla sotto consiglio di medico o nutrizionista.

Fabbisogno giornaliero e carenza di Vitamina D

La carenza di vitamina D è associata a malattie cardiovascolari, sindrome metabolica, diabete mellito di tipo 2, cancro e aumento della mortalità. Inoltre, la carenza di questa vitamina è correlata alla depressione e alla funzione cognitiva compromessa.

Si considerano sufficienti nella popolazione generale valori uguali o maggiori di 20 ng/ml, ma si raccomandano livelli uguali o superiori a 30 ng/ml.

Il fabbisogno giornaliero di vitamina D varia a seconda dell’età. La quantità giornaliera raccomandata è di 400 unità internazionali (UI) per i bambini fino a 12 mesi di età. Per le persone di età compresa tra 1 e 70 anni 600 UI e 800 UI per le persone di età superiore ai 70 anni.

L’aumento dell’età e l’aumento della massa grassa corporea contribuiscono ad aumentare il rischio di carenza di vitamina D. Una lieve mancanza può non causare sintomi ma può causare stanchezza e dolori e dolori generali. Una carenza più grave può causare gravi problemi come il rachitismo (nei bambini) e l’osteomalacia (negli adulti).

Nella donna in menopausa il declino degli estrogeni determina un aumento del turnover osseo, una diminuzione della densità minerale ossea e un rischio elevato di fratture.

Alcune persone sono più a rischio di carenza di vitamina D, e quindi si consiglia di assumere regolarmente integratori. Queste includono tutte le donne incinte e che allattano, tutti i neonati (neonati) e i bambini di età compresa tra 6 mesi e 5 anni, le persone di età pari o superiore a 65 anni e le persone che non sono esposte a molto sole.

Quali sono le correlazioni con la salute?

Secondo recenti evidenze scientifiche la vitamina D può avere un impatto ed alcuni vantaggi su alcune condizioni e patologie. Vediamo quali insieme:

Salute cognitiva. La ricerca mostra che bassi livelli di vitamina D nel sangue sono associati al declino cognitivo.
Osteoporosi. Le persone che assumono abbastanza vitamina D e calcio nella loro dieta diminuiscono la perdita di minerali ossei, prevenendo l’osteoporosi e riducendo le fratture ossee.
Patologie ossee ereditarie ed osteomalacia. Gli integratori di vitamina D possono essere utilizzati per aiutare a trattare questo tipo di disturbi.
Sclerosi multipla. La ricerca suggerisce che l’integrazione di vitamina D a lungo termine riduce il rischio di sclerosi multipla.
Psoriasi. L’applicazione di vitamina D o di una preparazione topica che contiene un composto di vitamina D sulla pelle può trattare la psoriasi a placche in alcune persone.
Rachitismo. E’ una rara condizione che si sviluppa nei bambini con carenza di vitamina D. L’integrazione può prevenire e curare il problema.

Bisogno di modificare la vostra alimentazione senza rinunciare al piacere del cibo? seguite il mio blog!

La sindrome dell’intestino irritabile (IBS) è un disturbo comune che colpisce lo stomaco e l’intestino, chiamato anche tratto gastrointestinale. E’ una patologia cronica che colpisce circa il 10% della popolazione, soprattutto il sesso femminile e di età tra i 20 ed i 50 anni. Solo un piccolo numero di persone con IBS presenta sintomi gravi. Alcune persone possono controllare i loro sintomi gestendo la dieta, lo stile di vita e lo stress. Sintomi più gravi possono invece essere trattati con terapie farmacologiche mirate e consulenza.

La sindrome del colon irritabile non determina un cambiamento del tessuto intestinale e non aumenta la probabilità di avere tumore del colon retto.

Sintomi e Cause

I sintomi principali dell’intestino irritabile solitamente sono:

Dolore addominale, crampi o gonfiore dovuto al transito intestinale.
Cambiamento della frequenza del transito intestinale.
Intestino diarroico o stitico o misto.

Altri sintomi che sono spesso correlati includono sensazione di evacuazione incompleta e aumento di gas o muco nelle feci. I disturbi sono intermittenti e possono durare alcuni giorni, settimane o nei casi più gravi anche mesi.

Le cause esatte della sindrome dell’intestino irritabile non sono note con certezza. Però alcuni studi mostrano che vi sono alcuni fattori che incidono di più:

Alterazione della motilità intestinale con un passaggio del cibo troppo veloce o troppo lento.
Problemi con i nervi nel sistema digestivo : segnali scarsamente coordinati tra il cervello e l’intestino possono indurre il corpo a reagire in modo eccessivo ai cambiamenti che si verificano durante la digestione. Ciò può provocare dolore, diarrea o costipazione.
L’IBS può svilupparsi dopo un grave attacco di diarrea causato da batteri o virus, la gastroenterite. L’IBS potrebbe anche essere associato a un eccesso di batteri nell’intestino.
Familiarità, ossia la presenza di più casi nella stessa famiglia.
Alterazioni della flora batterica intestinale. La ricerca indica che i microbi nelle persone con IBS potrebbero differire da quelli nelle persone che non hanno IBS.
Stress, sembra che le persone esposte a eventi stressanti, specialmente durante l’infanzia, tendono ad avere più sintomi di IBS.

Alimentazione e Sindrome dell’intestino irritabile

Vi sono due stadi della malattia, nella fase acuta le raccomandazioni dietetiche cambiano, prediligendo più una dieta liquida con reintegro di liquidi e sali minerali.

Tuttavia, delle raccomandazioni dietetiche generali sono sempre valide:

Avere una corretta idratazione, in particolar modo se presente stipsi per formare feci morbide.
Evitare preparazioni con utilizzo di molti grassi, cibi fritti preferendo piatti e cotture semplici (vapore, ferri, cartoccio , forno).
Non saltare i pasti, mangiare lentamente, attuando una dieta bilanciata ed evitando l’eccesso di grassi, proteine e fibre. Non eliminare i carboidrati.
Valutare una tolleranza soggettiva ad alimenti o categorie alimentari. Più del 60% delle persone riferisce che i sintomi peggiorano dopo aver mangiato certi cibi.

Alcune alimenti potrebbero invece avere un impatto negativo sulla patologia, vediamone insieme alcune: spezie piccanti, alcolici e superalcolici, bibite gassate, caffè e bevande con molta caffeina (la quale stimola la motilità intestinale), salse elaborate, condimenti grassi come panna e burro, fibra della crusca.

Anche la gestione delle porzioni è importante, mangiare troppo o troppo frequentemente può peggiorare i sintomi.

Ci sono poi alcuni cibi che andrebbero gestiti con moderazione anche se non in presenza della fase acuta, tra questi troviamo: gli alimenti integrali per cui va valutata la tolleranza individuale, i legumi, verdura molto fibrosa e che possono formare gas in fase digestiva come broccoli, cavoli, carciofi, cardi etc. e frutta come prugne, uva, albicocche.

Sembrerebbe che anche l’orario dei pasti sia importante, prediligendo quantità maggiori al mattino e a pranzo, meno alla sera.

Stile di vita, Dieta low FODMAP e Sindrome del Colon irritabile

Lo stile come in molte patologie può migliorare la condizione. E’ consigliabile mantenere uno stile di vita attivo, praticare attività sportiva, non fumare e possibilmente eliminare fattori stressanti. È stato dimostrato che l’esercizio fisico regolare riduce i sintomi dell’IBS. Gli individui fisicamente attivi hanno movimenti intestinali più frequenti e un transito del colon più rapido rispetto agli individui sedentari. Un numero crescente di ricerche suggerisce che lo yoga potrebbe essere un trattamento aggiuntivo sicuro e benefico per le persone con IBS.

Le diete a basso contenuto di oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli (FODMAP) possono essere appropriate per i pazienti con IBS. Grano, cipolle,patate, qualche frutta e verdura, legumi, sorbitolo ed alcuni latticini, soprattutto freschi, sono alcuni degli alimenti che contengono FODMAP. In alcuni studi scientifici sembra che una dieta a basso contenuto di FODMAP mostri significativi effetti benefici. Tuttavia, le diete a basso contenuto di FODMAP sono efficaci quanto i consigli dietetici tradizionali per l’IBS. Inoltre, una dieta a basso contenuto di FODMAP è piuttosto restrittiva, l’aderenza a lungo termine è più difficile ed anche influenzare negativamente il microbioma intestinale.

Tutte le informazioni presenti in questo articolo hanno scopo informativo generale e non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo. Per attuare tutti questi accorgimenti mantenendo una dieta corretta e bilanciata è consigliabile rivolgersi ad un medico o nutrizionista.

Bisogno di modificare la vostra alimentazione senza rinunciare al piacere del cibo? seguite il mio blog!

La vitamina B-12 o Cobalamina è una vitamina idrosolubile (solubile in acqua) e non accumulabile nell’organismo per cui si deve regolarmente assumere con l’alimentazione. Di questo gruppo di vitamine, oltre alla B12, fanno parte le altre vitamine del gruppo B, la vitamina C, H e PP.

Le vitamine sono classificate come micronutrienti, di diversa composizione, essenziali per la salute e che regolano molte reazioni metaboliche agendo soprattutto da coenzimi.

Casi di carenza di vitamina B12 sono rari e si presentano maggiormente quando si segue una dieta vegana o vegetariana più povere di tale vitamina. E’ sempre bene consultare il proprio medico o nutrizionista per sapere come bilanciare gli alimenti nella dieta e non incorrere così in deficit.

In quali Alimenti si trova

La vitamina B-12 svolge un ruolo essenziale nella formazione dei globuli rossi, nel metabolismo cellulare, nella funzione nervosa e nella produzione di DNA, le molecole all’interno delle cellule che trasportano le informazioni genetiche.

Le principali fonti alimentari di vitamina B12 includono:

pollame,
carne e uova,
pesce
latticini.

Come si può capire dal breve elenco la vitamina B12 è presente quasi esclusivamente in alimenti di origine animale. Tuttavia può essere anche aggiunta ad alcuni alimenti, come i cereali per la colazione fortificati, ed è disponibile come integratore orale.

Alcuni alimenti di origine vegetale ( alcune alghe, il lievito di birra, il tempeh, la kombucha.) contengono piccole quantità di B12. Oltre ad essere quantità insufficienti a coprire i fabbisogni, la vitamina B12 presente in questi alimenti non è purtroppo assimilabile dal nostro organismo.

Carenza di vitamina b-12

La carenza di vitamina B12 non è così frequente, almeno non in paesi dove non vi siano problemi di malnutrizione. Come precedentemente accennato chi segue diete strettamente vegetariane o vegane dovrebbe porre più attenzione ad alimenti contenenti questa vitamina ed a valutarne il dosaggio.

Anche gli anziani e le persone con disturbi del tratto digerente che influenzano l’assorbimento dei nutrienti sono suscettibili alla carenza di vitamina B12. La capacità di assorbimento di questa vitamina può essere compressa anche dall’assunzione di alcuni farmaci.

Se non trattata, una carenza di vitamina B12 può portare:

anemia,
affaticamento,
debolezza muscolare,
problemi intestinali,
danni ai nervi e disturbi dell’umore.

La quantità giornaliera raccomandata di vitamina B12 per gli adulti è di 2,4 microgrammi. Le donne in stato di gravidanza devono però assumerne un quantitativo quasi doppio, così da fornire il giusto quantitativo al feto.

La maggior parte delle persone assume sufficiente vitamina B-12 da una dieta variata ed equilibrata. Tuttavia, le persone che hanno condizioni che influenzano la capacità di assorbire ed assumere in adeguate quantità la vitamina B12 dagli alimenti potrebbero trarre beneficio dall’uso di integratori orali. Integratori di vitamina B12 sono consigliati anche per donne in gravidanza o che allattano e seguono diete vegetariane o vegane.

Prima di integrare è sempre bene consultare il proprio medico o nutrizionista e capire se vi è o meno deficit di vitamina B12. Il corpo assorbe solo la quantità di cui ha bisogno e l’eventuale eccesso passa attraverso l’urina per questo ha senso fare un’integrazione solo se realmente necessaria.

Sei alla ricerca di una figura professionale a cui fare riferimento, per risolvere insieme le tue problematiche? Richiedi una consulenza!

Bisogno di modificare la vostra alimentazione senza rinunciare al piacere del cibo? seguite il mio blog!

L’obesità è uno dei problemi di salute pubblica più critici dei nostri tempi che accorcia l’attesa di vita. Ad essa sono associate patologie metaboliche (ad es. diabete e dislipidemie), tumorali, cardiovascolari o respiratorie.

Quando è necessaria una drastica riduzione di peso il solo approccio dietetico con un nutrizionista può non essere risolutivo o del tutto efficace. Così, se il problema persiste da molto tempo, gli interventi di chirurgia bariatrica possono rappresentare una strada percorribile.

Gli interventi di chirurgia bariatrica:

Quando si è in presenza di obesità grave, di secondo o terzo grado , l’intervento di chirurgia bariatrica è fondamentale per ridurre il grasso in eccesso. Oltre a diminuire il peso in eccesso gli interventi chirurgici hanno lo scopo di guarire o migliorare le patologie ad esso associate.

La chirurgia bariatrica può far perdere circa il 70% del peso che si ha in più. Però la diminuzione di peso è sempre variabile e dipendente anche da fattori individuali come l’età, la composizione corporea e le patologie presenti.

Gli interventi avvengono in via mini-invasiva laparoscopica, in assenza di complicazioni, dopo circa 48 ore dall’intervento, il paziente viene dimesso con la programmazione delle visite di controllo.

Ma quali sono i più frequenti interventi di chirurgia bariatrica?

La sleeve gastrectomy è una resezione verticale di una parte dello stomaco. La riduzione dello stomaco porta ad avere meno fame ed un senso maggiore di sazietà, questo determina una perdita di peso.
Il bypass gastrico è spesso suggerito in caso di diabete tipo 2 e di severo reflusso gastroesofageo. Si perde peso sempre per maggiore senso di sazietà e minor fame ma vi è anche un ridotto assorbimento intestinale.
Il bendaggio gastrico, intervento ormai meno comune, prevede che un anello di silicone stringa la parte alta dello stomaco. E’ un tipo di intervento con rischi minori ma anche con bassa efficacia, per questo non molto praticato.
La diversione biliopancreatica è un intervento, molto rischioso e poco praticato, che viene utilizzato per un ristretto numero di persone attentamente valutate.

Nutrizione pre e post chirurgia bariatrica:

Come si può evincere dalla descrizione del tipo di interventi di chirurgia bariatrica, non tutti possono essere candidati ad intervento. Avviene un’accurata valutazione in primis dal chirurgo ma anche da un’equipe di specialisti come l’endoscopista, l’endocrinologo, lo psicologo ed il nutrizionista. Oltre a ciò il paziente deve essere idoneo all’operazione anche dal punto di vista cardiologico e respiratorio.

Prima dell’operazione viene fatta una valutazione nutrizionale per:

Individuazione deficit vitamine e sali minerali
Valutazione abitudini alimentari del soggetto obeso
Valutazione composizione corporea

Le informazioni raccolte saranno utilizzate dall’intero team nella scelta dell’intervento più adeguato al singolo paziente. Oltre a ciò si provvede ad una raccolta dati completa, aspettative e conoscenze del post-operatorio, condizioni patologiche presenti e pregresse ed eventuali trattamenti farmacologici.

Quali sono le principali problematiche post-operatorie?

Dopo chirurgia bariatrica possono riscontrarsi deficit di nutrienti. La severità della carenza dipende dal tipo di procedura chirurgica adottata. Gli interventi malassorbitivi sono quelli più a rischio nutrizionale.

Tra i micronutrienti da valutare per una possibile deficit vi sono: l’acido folico, la vitamina B12, il ferro, le vitamine liposolubili (A,D,E,K).

Deficit di macronutrienti possono invece verificarsi in seguito a :

malnutrizione proteica determinata da ridotto intake
ridotto contatto con l’acidità gastrica e minore assorbimento
vomito persistente
diarrea
intolleranza ai cibi
insorgenza Dumping Sindrome: precoce o tardiva.

E’ molto importante educare il paziente alla scelta e alla consistenza dei cibi, è infatti il primo problema da affrontare nel post-operatorio. Le linee guida dell’American Endocrine Society consigliano una progressione della consistenza del cibo graduale, dai liquidi ai cibi frullati fino ad arrivare ai solidi. E’ necessario un adattamento dei pazienti ad una dimensione ridotta dello stomaco ed alle nuove abitudini alimentari.

Indicazioni comportamentali post – intervento:

Per procedere ad una cauta rialimentazione è importante attuare alcuni atteggiamenti comportamentali:

masticare accuratamente il cibo preparato in piccoli bocconi,
mangiare lentamente facendo delle piccole pause tra un boccone e l’altro,
fermarsi non appena si avverte la sensazione di pienezza dello stomaco,
non bere durante il pasto e per almeno 1 ora dal termine,
evitare di coricarsi a breve distanza di tempo dalla fine del pasto,
frazionare i pasti: fare 3 pasti e 2-3 spuntini al giorno,
non usare condimenti troppo elaborati (grassi, spezie piccanti o acidule, salse)

Controlli dopo intervento di chirurgia bariatrica:

I pazienti che si sottopongono a tali procedure devono essere monitorati per tutta la vita e devono essere informati che dovranno partecipare ad un lungo periodo di follow up.

I controlli hanno lo scopo di monitorare i cambiamenti del peso, delle comorbilità e della composizione corporea dei pazienti. È opportuno che i controlli avvengano in tempi ben determinati:

Dopo una settimana dall’intervento
Dopo 15 giorni dalla dimissione
Ogni mese per il primo anno
Ogni tre mesi dopo il primo anno

E’ importante enfatizzare che adeguamenti permanenti di comportamenti alimentari e attività fisica sono la chiave del successo per la perdita di peso per prevenire complicanze a lungo termine. Il rispetto delle indicazioni dietetiche, regolare attività fisica e la giusta supplementazione favoriscono i risultati a lungo termine.

Sei alla ricerca di una figura professionale a cui fare riferimento, per risolvere insieme le tue problematiche? Richiedi una consulenza!

Bisogno di modificare la vostra alimentazione senza rinunciare al piacere del cibo? seguite il mio blog!

Quando si fa riferimento ad una scorretta alimentazione si pensa spesso all’eccesso di peso e di massa grassa. Tuttavia non è sempre così; alcune volte un’alimentazione non corretta ed insufficiente rispetto ai propri fabbisogni può determinare una condizione di sottopeso.

Nei casi più seri il sottopeso è la conseguenza di una denutrizione. Purtroppo in alcune aree del mondo ciò è legato a povertà e mancanza di cibo. La denutrizione è uno stato di nutrizione insufficiente, protratto per lungo tempo. La mancanza di un apporto proteico, minerale, vitaminico ed energetico può portare ad uno stato di forte denutrizione e mettere a rischio la vita dei bambini.

Nel mondo occidentale, invece, le cause del sottopeso sono per lo più altre, in seguito vedremo insieme le più importanti. E’ evidente che ,se trascurato, il sottopeso può essere un problema importante per la salute soprattutto per i più giovani. Quando si è sottopeso è importante capirne le cause ed interpellare un medico ed eventualmente un nutrizionista per poter migliorare e recuperare peso.

Quando si è in presenza di sottopeso?

L’indice di massa corporeo (IMC) è un parametro che permette di valutare lo stato nutrizionale di una persona secondo il rapporto peso/altezza.

Si calcola così:

IMC (indice di massa corporeo) = Peso in Kg / Altezza in metri al ²

Quando l’indice di massa corporeo è al di sotto di 18,5 kg/m² è presente una condizione di sottopeso. Questo stato può essere associato a diverse patologie e caratterizzato da una consistente perdita di peso. Se invece l’indice di massa corporeo è inferiore a 16 kg/m² si è in presenza di grave magrezza.

L’indice di massa corporeo non fornisce informazioni riguardo la composizione corporea. E’ utile nell’apprendere una condizione generale ma poi sono necessari altri strumenti ed accertamenti per valutare complessivamente la situazione.

Prendendo in considerazione l’IMC, secondo i dati dell’organizzazione mondiale della sanità la popolazione italiana (persone di 18 anni e più) risulta così distribuita:

3% sottopeso
51,5% normopeso
35,5% sovrappeso
10% obesa

Quali sono le cause?

Essere in una situazione di sottopeso può essere dovuto a diverse ragioni, è sempre bene approfondire e provare a capirle per migliorare. Vediamone insieme alcune.

Malattie che determinano un malassorbimento possono indurre una perdita di peso proprio a causa della difficoltà del tratto gastrointestinale di assorbire i nutrienti. E’ il caso, ad esempio, della celiachia, dove l’atrofia dei villi intestinali può determinare un malassorbimento e quindi perdita di peso.

Anche squilibri ormonali come ipertiroidismo, ipopituitarismo o diabete mellito insulino-dipendente possono provocare una situazione di sottopeso. La magrezza o sottopeso può dipendere poi da cause patologiche come infezioni, tumori e problemi renali e gastrointestinali.

Un condizione frequente che determina la perdita di peso è quando il bilancio energetico non è in equilibrio. Il bilancio energetico è definito come la differenza fra la quantità di energia introdotta e l’energia spesa per le varie attività dall’organismo. Quando aumenta troppo la spesa energetica a discapito di ciò che si mangia il bilancio energetico è negativo e si perde peso. Allo stesso modo riducendo eccessivamente e per molto tempo l’introito calorico può manifestarsi la stessa condizione di perdita di peso.

Inoltre sono presenti cause indirette del sottopeso dovute ad altri fattori e patologie come:

Depressione,
Isolamento,
Scarsa disponibilità economica
Perdita di appetito in seguito ad assunzioni di farmaci particolari.

Anche lo stress può indurre alcune persone a mangiare di più e quindi ad ingrassare, come può spingere altre a mangiare di meno e, di conseguenza, a perdere peso.

Infine, vi può essere una situazione di sottopeso in presenza di disturbi del comportamento alimentare come l’anoressia nervosa. E’ bene ricordare che l’equazione sottopeso = anoressia o disturbo del comportamento alimentare è estremamente scorretta. Nella diagnosi di un disturbo del comportamento alimentare rientrano diversi fattori e non solo il sottopeso e la magrezza.

Come gestire l’alimentazione in sottopeso?

In primo luogo è importante accertare ed approfondire i motivi per cui si sia creata la condizione di sottopeso. E’ sempre bene consultare il proprio medico per avere informazioni maggiori su come poter agire.

In ogni caso sarà importante ripristinare una sana e corretta alimentazione che rispetti i propri fabbisogni e magari anche qualcosa in più (dieta ipercalorica). Quando i dispendi energetici sono molto alti, se ben tollerati, anche l’utilizzo di cibi con alta densità energetica aiuta a recuperare prima peso. Se il sottopeso è dovuto a cause indirette è bene agire parallelamente anche su quelle per riprendere peso stabilmente.

Sei alla ricerca di una figura professionale a cui fare riferimento, per risolvere insieme le tue problematiche? Richiedi una consulenza!

Bisogno di modificare la vostra alimentazione senza rinunciare al piacere del cibo? seguite il mio blog!

La corretta alimentazione nell’infanzia ed in adolescenza è indispensabile sia per l’ottimale sviluppo fisico e cognitivo sia per mantenere un peso corporeo adeguato. Secondo i dati del ministero della salute, in Italia, circa un bambino su quattro è obeso. L’obesità nei bambini è causata principalmente da:

troppa sedentarietà,
abitudini alimentari sbagliate (molto spesso trasmesse dalla famiglia),
componente genetica, che però incide solo per una piccola parte.

E’ bene ricordare che l’eccesso di grasso è un fattore di rischio importante per malattie cardiovascolari oltre che per molti tumori. Ci vogliono anni di abitudini alimentari scorrette perché il bambino diventi obeso, tuttavia l’instaurarsi di cattive abitudini in età scolare sono poi difficili da cambiare.

In caso di difficoltà nell’avere sane e corrette abitudini alimentari, nell’infanzia ed adolescenza, è auspicabile l’aiuto di un nutrizionista o di un medico.

Alimentazione in adolescenza e infanzia, che quantità?

Le quantità e le calorie dipendono dai fabbisogni personali dei bambini o ragazzi. Ad esempio, possono dipendere dall’età, dalla crescita, dallo sviluppo, dal sesso e dall’attività sportiva svolta. Per aumentare l’aderenza dei bambini ad una corretta alimentazione può essere d’aiuto far conciliare i pasti con le attività extrascolastiche e le abitudini familiari.

Quindi, seguire le linee guida di una corretta e sana alimentazione senza rinunciare allo sviluppo di piani alimentari strettamente personalizzati. Non è vero che l’eccesso di peso del bambino si correggerà con lo sviluppo. Al contrario è proprio l’eccedenza ponderale in età scolare che è maggiormente correlata con quella da adulti.

Anche la corretta ripartizione calorica nel corso della giornata aiuta ad essere sempre svegli e con le adeguate energie. La colazione, il pranzo e la cena dovrebbero avere il maggior apporto energetico, minore invece quello della merenda pomeridiana e dello spuntino di metà mattina.

Molto spesso la prima colazione viene snobbata o dimenticata, non è un dramma, però dopo 10 ore di digiuno l’organismo ha bisogno di energia. Infatti, una scarsa colazione può indurre i bambini ad avere fame verso metà mattina e quindi a mangiare prodotti grassi, salati o con zuccheri.

Caratteristiche principali

E’ fondamentale che la dieta sia varia, infatti la mancanza di varietà può provocare con il tempo delle carenze nutrizionali. La ripartizione e le caratteristiche dei principali macro-nutrienti sono diverse, vediamone alcune insieme :

I Carboidrati

I carboidrati complessi (come pasta, riso, cereali, pane, biscotti, etc.) sono indispensabili per fornire l’energia per giocare, studiare e svolgere tutte le attività della giornata. Dovrebbero essere consumati in ottima quantità, scegliendo preferibilmente quelli integrali. Attenzione invece ai carboidrati semplici (gli zuccheri) che piacciono molto ai piccoli; i bambini che ne fanno uso smodato non solo ingrassano ma sono anche più irrequieti, distratti e svogliati. Non vanno aboliti o demonizzati ma consumati in quantità e frequenza settimanale molto inferiore rispetto ai carboidrati complessi.

Le Proteine

Sono importanti per la crescita e lo sviluppo dell’organismo e dovrebbero apportare dal 10 al 15 % dell’introito giornaliero. E’ importante avere una varietà ed alternanza delle fonti proteiche, evitando di esagerare con l’assunzione di carne. Ad esempio anche i legumi, spesso dimenticati e poco apprezzati dai più piccoli, hanno invece un’ottima quantità di proteine e fibre. Conoscere il menù scolastico aiuta ad alternare la cena con un piatto complementare a quello che il bambino ha mangiato a pranzo.

I Grassi

Sono sostanze che il corpo utilizza soprattutto per la formazione delle membrane cellulari, non vanno demonizzati ma correttamente gestiti. L’apporto giornaliero di grassi per un bambino non dovrebbe superare il 30% del fabbisogno energetico totale. Sono molto importanti i grassi insaturi come quelli presenti nell’olio extravergine di oliva, nella frutta a guscio e nel pesce. Una piccola quota può essere anche costituita dai grassi saturi, soprattutto animali, introdotti tramite latticini e carne.

Le Fibre

Le fibre alimentari presenti soprattutto in frutta, verdura e legumi hanno una funzione molto importante per l’organismo e la salute. Purtroppo, invece, il consumo quotidiano di frutta e specialmente quello di verdura è basso, limitato a poche tipologie (ne consegue un apporto insufficiente di fibra). E’ bene che i bambini o ragazzi imparino il prima possibile a mangiare tutto il primo possibile. Per fare in modo che mangino verdure e frutta si consiglia di non fare loro dei piatti diversi da quelli del resto della famiglia. Un bel piatto di verdure non dovrebbe mai mancare in quasi ogni pasto principale.

Il corpo di un bambino è costituito da una quantità di acqua ancora superiore rispetto all’adulto. Così, è bene che i bambini bevano sufficientemente acqua per essere ben idratati.

Aspetti psicologici dell’alimentazione in adolescenza e infanzia

Per molti bambini e ragazzi riuscire a mangiare con continuità alcune categorie alimentari è molto difficile, in particolare verdura, frutta, legumi e pesce. Invece, sono molto importanti per il benessere dell’organismo, la crescita e per acquisire corrette abitudini alimentari.

Come aiutarli ad aumentare le frequenze di assunzione di questi alimenti ?

In primis, dare il buono esempio, cercare di introdurre tutti gli alimenti fin dall’infanzia , soprattutto le verdure, e non arrendersi al primo rifiuto. Può essere di aiuto non preparare dei menù personalizzati in base ai gusti ma mangiare tutti quanti le stesse cose.

E’ bene che non ci siano divieti assoluti, spesso ciò che viene vietato severamente diventa l’oggetto del desiderio. Spiegare e raccontare da dove provengono i cibi e rendere i bambini partecipi nella preparazione, giocando con forme e colori, li aiuta a familiarizzare con tutti gli alimenti.

Sei alla ricerca di una figura professionale a cui fare riferimento, per risolvere insieme le tue problematiche? Richiedi una consulenza!

Bisogno di modificare la vostra alimentazione senza rinunciare al piacere del cibo? seguite il mio blog!

Newer Posts

Older Posts

Proprietà nutrizionali dei legumi

Proteine nei Legumi

Carboidrati nei legumi

Micronutrienti nei legumi

Antinutrienti dei Legumi

Dimagrimento e attività sportiva

Ricette e abbinamenti in cucina

Quali sono le cause?

Qual’è il ruolo dell’alimentazione nella Steatosi Epatica?

A quali alimenti bisogna prestare più attenzione ?

Cos’è il Costelerolo?

Cause e Rischi di avere il colesterolo alto

Valori di riferimento?

Colesterolo e Dieta

Sintomi e diagnosi dell’osteoporosi

Alimentazione ed Osteoporosi

Fabbisogno di calcio ed osteoporosi: quali sono le quantità?

Alimentazione ed Osteoporosi: quali alimenti assumere e quali elementi preferire

Che cos’è ed in quali alimenti si trova

Fabbisogno giornaliero e carenza di Vitamina D

Quali sono le correlazioni con la salute?

Sintomi e Cause

Alimentazione e Sindrome dell’intestino irritabile

Stile di vita, Dieta low FODMAP e Sindrome del Colon irritabile

In quali Alimenti si trova

Carenza di vitamina b-12

Gli interventi di chirurgia bariatrica:

Nutrizione pre e post chirurgia bariatrica:

Quali sono le principali problematiche post-operatorie?

Indicazioni comportamentali post – intervento:

Controlli dopo intervento di chirurgia bariatrica:

Quando si è in presenza di sottopeso?

Quali sono le cause?

Come gestire l’alimentazione in sottopeso?

Alimentazione in adolescenza e infanzia, che quantità?

Caratteristiche principali

I Carboidrati

Le Proteine

I Grassi

Le Fibre

Aspetti psicologici dell’alimentazione in adolescenza e infanzia

Articoli Recenti