Ludovico Palma, Author at Ludovico Palma Nutrizionista

La gotta è una malattia metabolica che causa attacchi di artrite in seguito all’accumulo di cristalli di acido urico nelle articolazioni. Sono principalmente gli uomini che ne soffrono ma nelle donne in menopausa l’incidenza aumenta in maniera decisa. Una volta veniva definita la “malattia del Re” perché si manifestava soprattutto in chi poteva permettersi di mangiare tanto. Attualmente interessa soprattutto chi non si alimenta correttamente, anche se per il 70% dei casi la gotta ha cause genetiche.

L’artrite si manifesta in una forma complessa in cui i sintomi principali sono:

attacchi improvvisi e gravi di dolore,
gonfiore,
arrossamento,
dolorabilità in una o più articolazioni, più spesso nell’alluce circa nel 75% dei casi.

L’attacco di gotta può venire anche all’improvviso, ad esempio anche durante la notte con la sensazione che l’alluce sia in fiamme. Gli attacchi sono dolorosi, infatti l’articolazione si presenta calda, gonfia e così dolente che persino il peso il lenzuolo sopra di essa può sembrare intollerabile.

Ci sono diversi modi per gestire i sintomi e prevenire le riacutizzazioni, vediamo in seguito come.

Cause della Gotta

Il meccanismo principale attraverso cui si verifica la gotta è l’accumulo nell’articolazione di cristalli di urato, che determinano infiammazione e dolore acuto. I cristalli di urato si formano quando la quantità di acido urico nel sangue è eccessivamente alta. Il corpo umano produce acido urico scomponendo le purine che sono delle molecole organiche azotate e presenti in tutte le cellule. Questi composti costituiscono anche il nostro di DNA ed RNA con le basi azotate (adenina, guanina ed uracile nell’RNA).

Altre purine note ed importanti sono la caffeina del caffè, la teobromina del tè e la xantina presente in entrambi. Di solito la quantità di acido urico nel sangue viene regolata dall’organismo attraverso l’escrezione nelle urine dai reni. Quando invece il corpo produce troppo acido urico e lo accumula, oppure i reni ne espello troppo poco, si viene a causare iperuricemia. Come accennato quando l’acido urico si accumula eccessivamente si formano nei tessuti limitrofi o nell’articolazione dei cristalli di urato affilati e aghiformi che causano dolore, infiammazione e gonfiore.

Quali sono i fattori di rischio?

I fattori che aumentano il livello di acido urico nel corpo includono:

L’alimentazione: avere una dieta sbilanciata consumando molta carne rossa , crostacei e bere bevande zuccherate con fruttosio incrementa i livelli di acido urico. Anche il consumo di alcol, soprattutto di birra, aumenta il rischio di gotta.

Peso: in sovrappeso il corpo produce più acido urico e si ha maggior difficoltà da parte dei reni ad eliminarlo.

Patologie: Il rischio di gotta può aumentare in presenza di malattie come l’ipertensione, il diabete, l’obesità, la sindrome metabolica e le malattie cardiache e renali.

Farmaci: alcuni farmaci possono aumentare il rischio di gotta. Tra questi troviamo l’aspirina a basso dosaggio e alcuni farmaci usati per controllare l’ipertensione. Lo stesso vale per l’uso di farmaci antirigetto prescritti alle persone che hanno subito un trapianto d’organo.

Storia familiare di gotta: se altri membri della tua famiglia hanno avuto la gotta, è più probabile che tu sviluppi la malattia.

Complicanze nella gotta

Le persone affette da gotta possono sviluppare con il tempo condizioni più gravi.

In alcuni individui la gotta può essere ricorrente e verificarsi con diversi episodi. Se non trattata adeguatamente la gotta può portare all’erosione e compromissione dell’articolazione. I farmaci possono aiutare gli attacchi di gotta ricorrenti.

Mentre la gotta non trattata può causare la formazione di depositi di cristalli di urato sotto la pelle. I cristalli si possono formare in diverse aree, come le dita, le mani, i piedi, i gomiti o i tendini di Achille lungo la parte posteriore delle caviglie. Solitamente questa condizione non produce molto dolore, ma possono creare gonfiore e dolore durante gli attacchi di gotta. Gli attacchi di gotta partono colpendo in primis l’alluce, con una successiva estensione ad altre zona già elencate precedentemente.

Infine i cristalli di urato possono ammassarsi nelle vie urinarie delle persone con gotta, causando calcoli renali. I farmaci possono aiutare a ridurre il rischio di calcoli renali.

Nell’Alimentazione..

La cura per la gotta è farmacologica, attraverso un’adeguata terapia si riduce l’uricemia. Tuttavia si può aiutare la gestione della patologia con una dieta povera o priva di ‘purine’.

La prima regola è quindi di eliminare o ridurre drasticamente tutti gli alimenti che contengono purine oltre che ridurre l’apporto proteico. Principalmente sono alimenti di origine animale ad eccezione di uova e latticini.

Tra i cibi che hanno un alto contenuto di purine troviamo: pesce azzurro (alici, acciughe e sardine) frattaglie (fegato, animelle, cervello), estratto di carne e selvaggina.

I cibi con un medio contenuto di purine sono invece: carni, pollame, crostacei, salami e insaccati in genere, legumi (piselli, fagioli, lenticchie), asparagi, spinaci, cavolfiori e funghi.

Infine i cibi a basso contenuto di purine: latte, uova, formaggi, verdure, ortaggi (escluso quelli sopra detti), frutta, pasta e altri cereali (tranne germe di grano e prodotti integrali).

Così, sarebbe meglio seguire un’alimentazione con una buona percentuale di carboidrati (amido) che aiuta l’escrezione di acido urico. Oltre a ciò anche diminuire i grassi ed il fruttosio (presente nei dolci, cachi, fichi, uva e banane) che ne favorisce la ritenzione.

E’ fortemente sconsigliato seguire delle diete fortemente ipocaloriche con rigida riduzione o esclusione di carboidrati oltre che seguire digiuni prolungati. Infine è molto importante essere correttamente idratati e diminuire il più possibile l’assunzione di alcol in particolare la birra. Tutti questi accorgimenti dipendono molto dal quadro clinico della persona, l’alimentazione che ne deriva deve essere quindi strettamente personalizzata. Per questo è importante che venga impostata da un medico o un biologo nutrizionista, evitando così errori grossolani nella gestione degli alimenti e delle quantità.

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I dolcificanti intensivi o sostituti dello zucchero sono degli additivi alimentari usati per dare un gusto dolce ad alimenti e bevande. Per lo più sono sfruttati per non utilizzare quantità elevate di zucchero in alimenti come:

Bibite analcoliche;
Dessert;
Prodotti lattiero caseari;
Dolci e gomme da masticare;
Prodotti dietetici a ridotto tenore calorico.

I dolcificanti possono essere prodotti secondo tecniche differenti, ad esempio per estrazione da piante come per la stevia e la taumatina. In particolare la taumatina sembra essere la sostanza naturale tra le più dolci al mondo. E’ presente all’interno di un frutto esotico, Thaumatococcus daniellii, ed ha un potere più dolcificante di circa 2000 volte rispetto allo zucchero.

Sono molto usati anche i dolcificanti di origine sintetica come la saccarina, l’aspartame o l’acesulfame.

Questi composti agiscono dal punto di vista fisiologico e biochimico stimolando il recettore del sapore dolce presente sulla lingua e in tutta la bocca.

Dolcificanti nella dieta : la classificazione

I dolcificanti si suddividono principalmente in due categorie quelli nutritivi e quelli intensivi. I dolcificanti nutritivi sono quelli che apportano energia , tra i quali possiamo trovare gli zuccheri semplici, l’isomaltulosio, il trealosio oltre che lo sciroppo di glucosio-fruttosio. Queste tipologie di dolcificanti sono considerati ingredienti a tutti gli effetti e classificati come tali sulle etichette degli alimenti. Invece, i polioli (xilitolo, mannitolo, sorbitolo, maltitolo) seppur appartenenti a questa categoria di dolcificanti sono inclusi tra gli additivi alimentari.

I dolcificanti intensivi hanno un’elevata capacità dolcificante ed un apporto energetico molto basso o quasi nullo. Quest’ultimi sono tutti additivi alimentari e proprio in virtù di queste caratteristiche considerati come sostituti dei dolcificanti nutritivi. Tra i dolcificanti intensivi vi è ulteriore suddivisione che abbiamo già accennato inizialmente tra dolcificanti naturali e artificiali.

I dolcificanti naturali sono: glicosidi steviolici, taumatina, neoesperidina, monellina e glicirizzina. Mentre i dolcificanti sintetici sono: saccarina , sucralosio, aspartame, acesulfame k, ciclamati.

In quanto additivi alimentari la presenza di un dolcificante deve essere indicata sull’etichetta di un alimento mediante la sua denominazione o tramite il codice E. Il codice E è un codice numerico identificativo stabilito all’interno dell’Unione Europea per un particolare additivo.

L’ente che valuta la sicurezza e denominazione degli additivi alimentare è l’EFSA, l’autorità europea per la sicurezza alimentare.

I nuovi dolcificanti prima di essere immessi nel mercato devono ovviamente essere valutati sicuri proprio dall’EFSA.

I dolcificanti aiutano a dimagrire?

Dal punto di vista energetico i dolcificanti intensivi fanno risparmiare calorie, quindi sono utili per dimagrire e per chi ha problemi nel metabolismo degli zuccheri. Spesso, però, questi prodotti sono ritenuti più accessibili in virtù di queste proprietà ipocaloriche inducendo ad un consumo eccessivo. Questo atteggiamento è scorretto perché non si educa il palato e la psiche ad una corretta frequenza di assunzione dei cibi dal gusto dolce.

Nel caso invece di diete particolarmente restrittive, come la dieta chetogenica, rappresentano una valida alternativa per poter sopperire agli zuccheri che devono essere esclusi. Ciò non significa poter abusare di questi cibi, è raccomandabile confrontarsi con il proprio medico o biologo nutrizionista per valutarne la corretta assunzione.

Sarebbe auspicabile limitare l’assunzione di cibi dolci , seguendo le linee guida di una corretta e sana alimentazione abituando il palato a sapori meno dolci. Come per il salato sono sufficienti solo alcune settimane per abituarsi a cibi meno dolci.

Dolcificanti nella dieta: quali sono quelli sicuri?

L’organizzazione deputata alla valutazione della sicurezza alimentare in Europa è l’EFSA. E’ lei a stabilire dopo un’accurata e attenta analisi se un dolcificante può essere utilizzato ed in che quantità.

L’EFSA stabilisce la dose giornaliera ammissibile (DGA) rispetto ad ogni sostanza immessa in commercio tra cui anche i dolcificanti. Quindi secondo gli studi attuali, se consumati nelle quantità indicate i dolcificanti non rappresentano alcun rischio per la salute. Ad esempio nel caso dell’aspartame, la DGA fissata è di 40mg/kg di peso corporeo. Un adulto di 60kg per superare la DGA di aspartame dovrebbe bere al giorno 12 lattine da 330ml con la massima dose di aspartame autorizzata. Infatti, da indagini sul consumo di dolcificanti nella popolazione italiana si è stimato che l’esposizione a queste sostanze è molto al di sotto della DGA.

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Circa il 15% della popolazione mondiale soffre di sindrome dell’intestino irritabile, conosciuto con l’acronimo inglese IBS (Irritable Bowel Syndrome). E’ una malattia cronica causata da un’eccessiva comunicazione reciproca tra cervello e intestino. Le cause sono differenti e possono essere ad esempio : disbiosi ed alterazione del microbiota, predisposizione genetica, fattori ambientali e anatomofisiologici.

La dieta FODMAPs è un protocollo alimentare basato su recenti e nuovi studi, utilizzato con successo nel trattamento dei sintomi del colon irritabile. L’acronimo inglese FODMAPs sta per Fermentable – Oligo-Di-and Monosaccarides And Polyols, ossia differenti tipologie di zuccheri a catena corta più fastidiosi per il paziente affetto da IBS.

Questo tipo di dieta è stata elaborata per la prima volta nel 2004 dalla Monash University, a Melbourne, in Australia, vediamone insieme le caratteristiche.

Sindrome Colon Irritabile caratteristiche e sintomi

La sindrome dell’intestino irritabile è una delle patologie intestinali più diffuse che colpisce soprattutto le donne sotto i 50 anni di età.

È una patologia cronica-ricorrente caratterizzata da dolore addominale e alterazione della funzione intestinale. Eventi stressanti sia a livello fisico che psichico possono aggravare i sintomi, infatti in questa patologia la componente psicosomatica è importante.

Di solito i sintomi tipici della sindrome da intestino irritabile sono:

Tensione addominale e mal di pancia;
Alvo intestinale irregolare : stipsi , diarrea o un’alternanza delle due;
Meteorismo e flatulenza ;
Mal di testa , emicrania e cefalea;
Depressione;
Ansia;
Fibromialgia.

I sintomi possono cambiare nel tempo , con periodi di maggior problematicità e fasi di quiescenza in cui non si avverte alcuni disturbo.

Perchè Colon Irritabile?

L’aggettivo irritabile è in riferimento al fatto che le terminazioni nervose presenti sulla mucosa intestinale sono più attive e sensibili del normale. Le terminazioni presenti sull’intestino servono a trasmettere gli impulsi dall’intestino al cervello e viceversa oltre che per la contrazione muscolare del tratto. Così in situazioni di maggiore stress, che sia di tipo fisico o psichico, l’intestino delle persone affette da Sindrome del Colon irritabile (IBS) risponde in maniera esagerata. Questo accentua i sintomi elencati precedentemente e soprattutto crea il classico disagio intestinale caratterizzato da diarrea, gonfiore, dolore addominale, una sensazione di pienezza e gas.

Se le contrazioni muscolari sono coordinate ma molto aumentate , le feci possono avanzare più rapidamente attraverso il colon con la comparsa della diarrea. Mentre se le contrazioni muscolari sono diminuite e non coordinate , vi è un rallentamento della progressione delle feci nel colon con presenza di stitichezza.

La diagnosi viene eseguita dal medico attraverso una minuziosa anamnesi, ecografia addominale e delle analisi ematiche per escludere la presenza di altri problemi intestinali. Infatti , alcuni pazienti possono soffrire in maniera concomitante di altri disturbi gastrointestinale come:

Reflusso gastroesogeo;
Gastrite;
Diverticolite;
Intolleranza al lattosio;
Sensibilità al glutine.

Dieta Low FODMAPs

Per quanto riguarda l’alimentazione esiste un protocollo che sta avendo, già da qualche anno, sempre più successo e seguito: si tratta della dieta Low FODMAPs. La dieta creata per la prima volta in Australia, presso la Monash University, prevede un basso contenuto di FODMAP. L’acronimo inglese indica gli zuccheri fermentabili presenti in cibi quali i derivati del grano, il latte e i latticini, vari tipi di frutta e verdura.

Quindi queste molecole sono zuccheri a catena corta e fibre che infastidiscono l’intestino del paziente affetto da colon irritabile. Tutto ciò avviene perché i batteri presenti nel colon ma anche nel lume del piccolo intestino fermentano questi composti, creando i fastidi classici prima elencati.

I Fodmaps principali sono quindi:

Lattosio;
Fruttosio;
Fruttani;
Polioli;
Galattani.

Il protocollo prevede così 3 fasi, una prima fase di eliminazione quasi totale dei cibi ad alto contenuto di Fodmaps di circa 4-6 settimane. La fase successiva prevede una graduale reintroduzione di questi cibi, valutando attraverso un diario sintomi e alvo intestinale. Nella terza fase vi è il mantenimento della dieta con una stretta personalizzazione in base a come è andata la reintroduzione. Infatti c’è chi tollera meglio alcuni composti piuttosto che altri, quindi solo attraverso l’aiuto di un medico o nutrizionista si può stabilire un piano alimentare che tenga conto di tutti questi aspetti.

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I lipidi o grassi sono un macronutriente fondamentale della dieta che non dovrebbe mai mancare nelle giuste quantità e tipologie.

Le organizzazioni sanitarie mediche e nutrizionistiche internazionali aggiornano periodicamente le indicazioni riguardo il corretto apporto di grassi. La valutazione scaturisce dalle ultime evidenze scientifiche ed è inerente sia alla quantità che alla qualità dei grassi. Infatti non tutti i grassi sono uguali, vi sono differenti utilizzi e funzioni che essi svolgono nell’organismo tramite diverse vie metaboliche.

Queste raccomandazioni sono importanti per la prevenzione di patologie di diverso tipo come:

Obesità
Diabete
Ipertensione
Patologie cardiovascolari
Tumori

L’apporto energetico dei grassi in una dieta bilanciata dovrebbe coprire circa il 30% del totale dei fabbisogni calorici di una persona. Tutti i grassi, anche quelli buoni sono una fonte concentrata di energia (9 kcal/g), tra i macronutrienti è quello che ne apporta una maggiore quantità.

Quindi per un corretto ed efficace dimagrimento i lipidi sono ovviamente un nutriente da gestire attentamente, considerando sempre le giuste quantità e tipologie. Ci sono poi diversi approcci particolari come ad esempio la dieta chetogenica dove invece diventano il fulcro principale dell’alimentazione.

Lipidi : Cosa sono e a cosa servono?

I lipidi sono componenti importanti per il nostro organismo, è importante assumerli nelle giuste quantità e tipologie.

Tra le funzioni che svolgono la principale è quella di immagazzinare energia, attraverso il tessuto adiposo. Gli altri compiti importanti che svolgono sono quello di costituire strutturalmente le membrane cellulari (fosfolipidi), formare gli acidi biliari per la digestione ed intervenire nella produzione degli ormoni.

I lipidi hanno anche un importante ruolo nutrizionale che coinvolge le vitamine liposolubili (vitamina A, D, E, K link interno?) e molecole come omega 3 e 6.

Per un’alimentazione completa e bilanciata è necessario consumare una certa quantità di grassi. Si tratta di strutture chimicamente complesse che hanno la caratteristica di essere insolubili in acqua.

I più diffusi negli alimenti sono i trigliceridi, alimenti composti da glicerolo ed acidi grassi.

Gli acidi grassi si possono a loro volta suddividere in differenti categorie in base alla presenza o meno di doppi legami chimici nella loro catena:

saturi non hanno doppi legami
monoinsaturi hanno un solo doppio legame
polinsaturi hanno due o più doppi legami
Acidi grassi trans presenza di doppio legame particolare

Quali sono i grassi da evitare?

Tra i lipidi che maggiormente andrebbero limitati vi sono quelli saturi e trans, che contribuiscono a fare aumentare i livelli di colesterolo nel sangue. Questo contribuisce insieme ad altri fattori ad aumentare il rischio di patologie cardiovascolari e coronariche.

Le fonti principali di grassi saturi sono di origine animale, quindi ricche anche di colesterolo, come ad esempio le carni grasse e loro derivati. Anche i prodotti lattiero caseari non scremati sono ricchi di grassi saturi (latte intero, panna , burro), così come gli oli vegetali (palma e cocco).

I grassi trans, presenti soprattutto negli snack dolci e salati prodotti industrialmente come merendine, glasse, biscotti, patatine fritte, pasti confezionati.

L’American Heart Association suggerisce di «non superare un consumo giornaliero di 2-2,5 grammi di acidi grassi trans, oltre il quale aumenta significativamente il rischio cardiovascolare».

Grassi buoni e dove trovarli

I mono e poli-insaturi dovrebbero essere così consumati maggiormente rispetto a quelli saturi.

Tra gli acidi grassi polinsaturi meritano menzione gli acidi grassi omega-3 e omega-6 che sono importanti componenti delle membrane cellulari. Queste molecole sono anche precursori di molte altre sostanze nell’organismo, come quelle coinvolte nella regolazione della pressione sanguigna e nelle risposte infiammatorie.

Gli omega-3 sono presenti in tutti gli alimenti contenenti grassi, anche se non tutti in maniera rilevante; rappresentano fonti alimentari di particolare importanza i prodotti ittici, alcuni oli vegetali e la frutta secca in guscio.

Sono fonte di grassi omega 3 alcuni pesci come sgombro, salmone non allevato , aringa, tonno, sardine e alici. Quantità apprezzabili di omega-3 sono anche contenute in specie tipiche del Mediterraneo, orate o spigole e anche in specie di acqua dolce come le trote. Ne contengono un po’ anche alcuni frutti oleosi come le noci e semi di lino ed in parte nei legumi come fagioli secchi.

Le differenze tra le fonti animali e quelle vegetali riguardano la lunghezza della catena. Gli omega-3 a lunga catena (EPA e DHA), importanti per lo sviluppo cognitivo e per la funzione cardiaca, si trovano solamente nei prodotti della pesca. Le noci sono fonte di omega-3 a corta catena, precursori di EPA e DHA, ma nel nostro organismo la loro trasformazione è poco efficiente.

Di solito, nella dieta mediterranea, si assumono più frequentemente alimenti ricchi di omega 6, mentre sono scarse le assunzioni di omega 3. Al fine di introdurre una dose ottimale per l’organismo, si consiglia pesce ed altri prodotti ittici, sia freschi che surgelati (almeno 2-3 volte a settimana) scegliendo pesce azzurro nostrano.

Il grasso del pesce si trova soprattutto sotto la pelle, quindi scegliere pesci piccoli che si mangiano con la pelle è utile anche per il loro apporto di grassi.

Nel quadro dell’auspicabile aumento dell’assunzione di acidi grassi polinsaturi in sostituzione degli acidi grassi saturi, si raccomanda un rapporto corretto tra le quantità di omega-3 e di omega-6 (circa 1:5).

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Il carciofo è il fiore della pianta (Cynara scolymus) appartenente alla famiglia delle Asteraceae. Probabilmente è stato introdotto in Europa dagli Arabi , sicuramente già conosciuto da civiltà più antiche come i Romani, i Greci e gli Egizi. L’Italia è il maggior produttore mondiale di carciofi, sfiorando il 30% della produzione mondiale. Tra i maggiori produttori in Italia vi sono regioni come la Puglia, la Sicilia e la Sardegna.

Nelle aree del mediterraneo solitamente la stagionalità di questo ortaggio è autunnale e primaverile, infatti il carciofo non ama temperature estremamente rigide e calde ma cresce bene in ambienti miti e umidi. L’irrigazione è fondamentale per consentire di piantarli nella stagione estiva così da permettere un primo raccolto già in autunno e poi il secondo a primavera.

Il carciofo ha diverse proprietà interessanti per la salute come ad esempio l’effetto antiossidante derivante da un buon contenuto di polifenoli. L’utilizzo del carciofo come pianta medicinale è noto fin dall’antichità soprattutto il suo effetto epatoprotettivo.

Varietà e Proprietà Nutrizionali

In Italia ci sono diverse varietà di carciofi in base anche alle differenti regioni, ad esempio tra le più importanti:

il carciofo romano o mammola del Lazio e di Paestum,
carciofo bianco di Pertosa,
carciofo spinoso di Palermo e Sardegna,
il carciofo violetto di Sant’Erasmo della laguna veneta,

solo per citarne alcuni.

L’apporto energetico del carciofo è modesto, crudo contiene circa 35 kcal per 100 gr. Per le stesse quantità i grassi sono praticamente assenti, l’apporto proteico è di 3 gr mentre i carboidrati 2 gr e la fibra 5 gr.

L’apporto di micronutrienti è ottimo, in particolare il contenuto di vitamine del gruppo B, inclusi folati, vitamina C e vitamina K. Queste vitamine, insieme ai minerali, aiutano il buon funzionamento del metabolismo ed a difendere l’organismo dall’azione dei radicali liberi. Proprio tra i minerali presenti nei carciofi ci sono invece sodio, potassio, calcio , magnesio , fosforo e zinco. I carciofi hanno un elevato contenuto di polifenoli, infatti se tagliati o cotti diventano scuri proprio per la reazione di questi composti con l’ossigeno. L’utilizzo del limone durante la loro pulizia e preparazione insieme alla cottura diminuiscono questo effetto.

Benefici per la Salute

Il carciofo è ricco di fibre, questa caratteristica è molto importante per il benessere del corpo umano. In particolare è presente l’inulina, un composto che sembrerebbe avere un’azione prebiotica per il microbioma intestinale. Infatti, questo tipo di fibra non viene del tutto digerita dall’intestino potendo così essere usata dai batteri intestinali che la fermentano per trarne nutrimento. Così i carciofi non sono consigliati per chi soffre di disturbi gastrointestinali, infatti questi composti potrebbero aumentare gonfiore e dolore. La stessa cosa vale per le persone altamente sensibili ai FODMAP.

La presenza di fibre nei carciofi è un fattore protettivo per il rischio di sviluppare tumore del colon e che aiuta il corretto transito intestinale.

Tra le diverse attività benefiche attribuite ai carciofi e la più confermata scientificamente vi è quella epatoprotettiva. Sembrerebbe che insieme all’effetto di protezione e depurazione per il fegato vi sia la capacità di aumentare l’attività dei principali enzimi ad azione antiossidante.

Infatti, la cinarina, un polifenolo derivato dall’acido caffeico, ha mostrato in alcuni studi clinici diversi aspetti interessanti per il benessere del fegato, come migliorare :

la produzione della bile da parte del fegato,
la sintomatologia di pazienti sofferenti da dispepsia e disturbi funzionali del fegato.

Si è poi riscontrato in altri studi che l’estratto di foglie di carciofo potrebbe contribuire a ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL, aumentando quello HDL.

La cosa più interessante è che sembra che questi composti siano significativamente presenti e biodisponibili così da poter dare concreti benefici.

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Tra le vitamine liposolubili ve n’è una particolarmente importante per la coagulazione del sangue ed altre importanti funzioni: la vitamina K. Le vitamine liposolubili sono quelle che si sciolgono nei grassi, vengono accumulate nel nostro corpo e rilasciate poco alla volta ed all’occorrenza. Come tutte le vitamine anche la K è necessaria in piccole quantità, avendo una dieta bilanciata e varia si assume direttamente dal cibo. Il fabbisogno giornaliero di vitamina K per gli adulti è 140 microgrammi.

La vitamina K è coinvolta nella formazione all’interno del fegato di fattori che contribuiscono alla coagulazione del sangue, come ad esempio la protrombina. Questo garantisce un’appropriata rimarginazione delle ferite. Inoltre, la vitamina K è coinvolta come coenzima nella produzione di proteine del metabolismo osseo e quindi nel rinforzo della struttura ossea.

Dove si trova ?

La vitamina k viene talvolta classificata dividendosi in tre sottocategorie:

La vitamina K1 o fillochinone, abbondante nella nostra diete e presente in alimenti di origine vegetale ed in particolare a foglia larga, spinaci, cavoli, cime di rapa, ma anche pomodori o fegato. Questo tipo di vitamina viene scarsamente assorbita dal nostro organismo, circa un 10%.

La vitamina K2 o menachinone, è prodotta dai batteri presenti nell’intestino a partire proprio dal fillochinone o vitamina k1 e dalla fibra alimentare. Tuttavia si trova anche in alimenti fermentati come yogurt e formaggi oppure nelle uova e nel burro. Questo tipo di vitamina è molto più bio-disponibile a differenza della k1 così quasi completamente assorbita.
La vitamina K3 o menadione idrosolubile, prodotta sinteticamente e presente nei farmaci che intervengono direttamente nella gestione della coagulazione del sangue.

Alimenti ricchi di vitamina k

La vitamina K come già accennato è presente maggiormente in alcuni alimenti caratteristici, vediamone insieme altri in maniera più dettagliata.

Ad esempio la Vitamina K1 è presente soprattutto in verdure a foglia verde come: spinaci, broccoli, finocchi, broccoletti di bruxelles, lattuga , cicoria, cime di rapa, cavolo nero, bieta a coste, crescione dente di leone. Oltre a queste verdure si può trovare anche nel tè verde, nei legumi, negli oli vegetali, nella frutta fresca ed in quella secca (ad esempio pistacchi, prugne secche, kiwi, ribes, uva). Anche l’avocado ha un buon contenuto di vitamina K.

Anche prezzemolo e basilico hanno un contenuto di vitamina k molto elevato, così anche utilizzandone poco si contribuisce all’introduzione di corretti apporti.

La vitamina K è liposolubile, è presente nella matrice alimentare così anche quando i cibi sono cotti lungamente o bolliti la vitamina non viene denaturata. E’ comunque consigliabile metodi di cottura più rapidi e meno aggressivi.

Carenze ed eccessi

Incorrere in carenze di vitamina K è abbastanza raro proprio per la capacità del nostro organismo di produrla a livello intestinale. E’ necessario però che il microbiota intestinale funzioni bene, così è importante introdurre cibi ricchi di fibre e consumare spesso alimenti con prebiotici.

La deficienza di vitamina K è rara ma può determinare problemi di coagulazione del sangue e aumento del sanguinamento, fratture ossee, osteoporosi e artrosi.

La carenza è frequentemente associata a patologie che ne impediscono un corretto assorbimento intestinale o dopo lunghe cure antibiotiche.

L’eccesso di vitamina è altrettanto raro negli adulti, i sintomi possono essere: trombosi, anemia, vomito, sudorazione eccessiva, vampate di calore. Nei neonati può esserci un eccesso in seguito ad assunzione di multivitaminici e il sintomo è l’itterizia.

Infine, è importante sapere che se si stanno assumendo farmaci anticoagulanti (fluidificanti del sangue), la vitamina K nella dieta può influenzare l’efficacia di questi medicinali. E’ quindi opportuno che, seguiti da medico o nutrizionista, ci siano cambiamenti nella dieta per far funzionare adeguatamente la terapia.

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I legumi sono i frutti delle piante leguminose, di solito in forma fresca e secca. Tra i legumi rientrano : il fagiolo, la lenticchia , il cece, la cicerchia, la fava, i lupini, la soia ed il pisello. Anche i fagiolini e fagioloni sono legumi ma si preferisce includerli nelle verdure perché il baccello è molto più sviluppato dei semi. Infatti, queste varietà sono meno ricche di proteine ed anche il loro apporto energetico è simile a quello delle verdure essendo più ricche di acqua.

Il profilo nutrizionale dei legumi li rende degli alimenti cardine della dieta mediterranea, troppo spesso invece sono dimenticati nella quotidianità. Sono componenti importanti di una dieta sana e preventiva verso malattie croniche come quelle cardiovascolari, l’obesità, il diabete ed il cancro. Per di più, i legumi hanno un basso costo economico e maggior sostenibilità ambientale rispetto ad altri alimenti con contenuto medio alto di proteine.

Proprietà nutrizionali dei legumi

I legumi hanno un apporto energetico non molto elevato, di solito in media dalle 250/300 kcal ogni 100 gr per quelli secchi. Mentre i legumi freschi a parità di peso hanno un apporto ancora più basso, almeno la metà, ed anche le virtù nutrizionali diminuiscono. Infatti i valori nutrizionali di carboidrati e proteine per i legumi secchi sono rispettivamente il 40-65 % e 25-35%. Mentre gli stessi valori per i legumi freschi sono almeno da dimezzare. Per quanto riguarda i grassi il quantitativo e l’apporto energetico è pressoché trascurabile.

Quindi i legumi sono una fonte importante di carboidrati di diverso tipo come l’amido, i pentosani e destrine oltre che di fibra. Nella buccia dei legumi sono presenti degli oligosaccaridi che non sono digeriti dall’intestino né degradati in cottura e possono fermentare nel colon provocando fastidi. Utilizzare legumi o decorticati o passati potrebbe attenuare questi fastidi.

Proteine nei Legumi

I legumi sono anche fonte di proteine, ci sono molti aminoacidi essenziali come la lisina, il triptofano, la valina e la treonina. Purtroppo ne mancano altri per essere una fonte proteica completa, in particolare vi è una carenza di aminoacidi solforati ( metionina e cisteina).

Tra i legumi che hanno più proteine e meno carboidrati vi è la soia, circa 37 g di proteine e 23 gr di carboidrati per 100 g di prodotto secco. Per questo è uno dei legumi preferibili per chi sostiene un regime alimentare vegetariano o vegano. Anche i lupini possono essere un’ottima fonte proteica (36,2 g di proteine/100 g) ma hanno un contenuto più alto di carboidrati.

Carboidrati nei legumi

Alcuni legumi secchi hanno poi un buon contenuto di carboidrati complessi, in particolare i fagioli sono quelli più ricchi: contengono 61.9 g di carboidrati complessi. Seguono le fave con 60.3 g e le lenticchie con 58 g.

Micronutrienti nei legumi

I legumi sono anche una buona fonte alimentare di minerali tra cui il ferro, lo zinco e il rame. I Fagioli e la soia sono particolarmente ricchi in minerali, soprattutto ferro e calcio. Il ferro presente nelle fonti vegetali (ferro non-eme) presenta in generale una biodisponibilità più bassa rispetto al ferro presente nella carne e nel pesce che per buona parte è ferro eme. La biodisponibilità del ferro vegetale tuttavia può essere aumentata da altri componenti della dieta. Ad esempio, associare succo di limone o altre fonti di vitamina C presenti nella frutta e nei vegetali, aumenta l’assorbimento del ferro non-eme.

I legumi apportano anche vitamine del gruppo B come tiamina, niacina, biotina.

Antinutrienti dei Legumi

Nei legumi sono presenti dei composti come i tanni o fitati che legano i minerali , in particolare ferro e zinco, riducendo l’assorbimento. Già attraverso l’ammollo e la cottura si limita la capacità di tali composti di legare micronutrienti.

Anche altri composti antinutrienti, come le lectine e la faseolamina, sono in grado di limitare l’assorbimento e la digestione di nutrienti importanti come l’amido.

Dimagrimento e attività sportiva

I legumi sono ottimi alleati del dimagrimento, hanno una bassa densità energetica e un buon quantitativo di fibra insolubile. Queste caratteristiche sono importanti nel momento in cui è presente un deficit energetico perché garantiscono un buon senso di sazietà evitando attacchi di fame.

I legumi sono un ottimo alimento, si possono mangiare ogni giorno ammesso che si abbia una buona tolleranza intestinale dell’alimento. Nelle persone che soffrono di disturbi intestinali ( reflusso gastroesofageo, colite ulcerosa, etc.)ovviamente sono invece un alimento da ridurre o in casi estremi da eliminare. I legumi rappresentano una base imprescindibile per alimentazioni vegetariane e vegane, garantiscono un buon apporto proteico, di carboidrati e fibra , pochissimi zuccheri e grassi.

Di solito la porzione di riferimento sono 50-60 gr per quanto riguarda quelli secchi.

Infine, i legumi sono una buona idea per un pasto sia prima che dopo l’allenamento:

Prima garantiscono energia per lo sforzo che si andrà a compiere, soprattutto in abbinamento con altre fonti di carboidrati come la pasta, i cereali o il pane.

Dopo l’allenamento i carboidrati aiutano a ripristinare il glicogeno muscolare e aiutano la sintesi proteica essenziale per il recupero muscolare.

Ricette e abbinamenti in cucina

I legumi sono un ingrediente tipico e caratteristico della tradizione mediterranea, nella quale ci sono buonissime ricette tipiche come ad esempio :

pasta e fagioli,
risi e bisi,
ribollita,
ceci e baccalà,
macco di fave.

I cereali e i legumi hanno svolto da sempre un ruolo fondamentale nell’alimentazione umana come fonte di nutrienti e di energia. In caso di una sensibilità ai legumi e fastidi intestinali si consiglia di usare prodotti decorticati, o eliminare le bucce dei legumi usando un passaverdure. Così facendo si aiuta la digestione anche per i bambini più piccoli. Il semplice utilizzo del frullatore invece non è sufficiente in quanto le bucce ed i composti causa del problema rimangono.

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La steatosi epatica non alcolica (NAFLD), conosciuta anche come fegato grasso, è una patologia piuttosto comune che riguarda circa il 40% della popolazione. Questa condizione consiste nell’accumulo di grasso nel fegato, non è patologica e non provoca sintomi particolari ma può evolvere in quadri clinici più severi. Ad esempio la steatosi può evolvere in steatoepatite, un’infiammazione, e in fibrosi che a lungo andare possono causare cirrosi epatica ed epatocarcinoma.

Il fegato è un organo fondamentale per il benessere del corpo in quanto contribuisce alla digestione del cibo oltre che all’eliminazione di sostanze tossiche. Vediamo insieme come provare a prevenire o migliorare questa patologia attraverso un regime alimentare corretto.

Quali sono le cause?

Come già accennato nell’introduzione la steatosi è contraddistinta da un accumulo di grassi nel fegato. Di conseguenza le principali cause di questa patologia possono essere :

Dieta ipercalorica e sbilanciata
Ipertrigliceridemia
Sedentarietà
Diabete mellito di tipo 2 ed insulino resistenza
Ovaio policistico
Deficienza dell’ormone della crescita GH

Così, i soggetti che hanno maggior rischio di sviluppare la steatosi sono proprio chi non segue un’alimentazione corretta ed è obeso o in sovrappeso. Se oltre a ciò si aggiunge anche uno stile di vita sedentario ed anche la presenza di diabete il rischio aumenta notevolmente. Si ha una condizione di obesità quando l’indice di massa corporeo è superiore a 30 kg/m².

Purtroppo la malattia è quasi sempre asintomatica, quindi non ci sono evidenti segnali che si possono valutare per scoprirla. Tra i lievi sintomi che si possono può includere vi sono:

Fatica.
Non sentirsi bene o malessere.
Dolore o fastidio nella zona della pancia in alto a destra.

Molto spesso la diagnosi avviene casualmente facendo altre indagini mediche di routine o più specifiche come per il diabete e patologie cardiovascolari. E’ invece estremamente importante avere una diagnosi precoce perché con un corretto atteggiamento alimentare ed una perdita di peso è possibile far regredire la patologia. Sembra che già con una diminuzione del 7% del peso corporeo sia possibile avere ottimi miglioramenti.

Per diagnosticare preventivamente la steatosi epatica ci sono dunque gli esami del sangue, utili per valutare i livelli degli enzimi del fegato ed il profilo dei grassi. Oltre a ciò esami più specifici come quelli eseguiti mediante diagnostica per immagini (fibroscan, ecografie, ecocolordoppler o test epatici).

Qual’è il ruolo dell’alimentazione nella Steatosi Epatica?

Non esiste una vera cura e terapia contro il fegato grasso. La ricerca scientifica sta studiando diversi approcci con antiossidanti, quali la vitamina E, ma ancora senza risultati evidenti.

Così il primo passo da fare in caso di steatosi è avere un’alimentazione sana e bilanciata oltre che uno stile di vita attivo. Sicuramente la perdita di peso ed una riduzione di zuccheri semplici e grassi saturi, soprattutto se in eccesso, rappresenta la base da cui partire. Oltre a ciò andrebbe aggiunto una corretta assunzione di fibre ed una drastica riduzione di bevande alcoliche.

Quindi riassumendo alcuni atteggiamenti delle linee guida sarebbe bene:

Utilizzare cibi ad alto contenuto di fibra e basso contenuto di grassi saturi, preferendo quelli insaturi sempre nelle giuste quantità.
Limitare i cibi ad alto contenuto di zuccheri.
Evitare cotture con grassi aggiunti preferendo cottura al vapore, al microonde, alla griglia, alla piastra o con la pentola a pressione.
Avere un apporto calorico bilanciato ed adeguato ai propri fabbisogni.
Assumere regolarmente frutta fresca e verdura evitando di eccedere con la frutta più ricca di zuccheri.
Consumare pasti in maniera regolare per avere una gestione della fame migliore consumando spuntini sani come ad esempio appunto yogurt, latte o frutta.

A quali alimenti bisogna prestare più attenzione ?

Gli alimenti che andrebbero sensibilmente ridotti in chi soffre di steatosi epatica sono:

Alcolici inclusi vino e birra; superalcolici (liquori, grappe, cocktail).
Bevande zuccherate (coca-cola, aranciata, tè freddo, succhi di frutta con zucchero aggiunto).
Cibi con alto contenuto di zucchero come dolci, frutta sciroppata, canditi.
Grassi in genere, in particolare quelli animali (burro, formaggi grassi, lardo, strutto e panna) i grassi idrogenati presenti nella margarina ed in prodotti industriali come quelli dei fast food.
Altri alimenti di origine animale come frattaglie, insaccati, maionese ed altre salse grasse o con zucchero.

Infine, anche se consentiti, porre attenzione al consumo di affettati, alimenti conservati e ad alto contenuto di sale. Mentre per i formaggi si dovrebbero preferire quelli freschi, a basso contenuto di grassi e limitandone il consumo ad una/due volte alla settimana.

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Il colesterolo è una molecola appartenente alla classe dei grassi, presente nel sangue, che svolge delle funzioni essenziali per l’organismo. Questo grasso viene prodotto soprattutto dal corpo umano mentre una piccola percentuale è assimilata con l’alimentazione. Sebbene sia fondamentale per diversi processi fisiologici nel nostro corpo l’eccesso di colesterolo rappresenta uno dei fattori di rischio primari per le patologie cardiovascolari.

Viene definito “colesterolo alto” o “ipercolesterolemia” un valore di colesterolo totale presente nel sangue superiore a 240 mg/dl.

Cos’è il Costelerolo?

Il colesterolo si trova nel sangue ed essendo idrofobico (resistente alla penetrazione di acqua) viene trasportato all’interno di proteine quali:

le lipoproteine a bassa densità o LDL ( Low density lipoprotein)
proteine ad alta densità HDL ( Hig density lipoprotein)

I valori di queste proteine sono misurati mediante analisi del sangue per valutare proprio la quantità di colesterolo presente. Le LDL sono proteine conosciute come colesterolo cattivo in quanto legano e trasportano il colesterolo in eccesso dal fegato alle arterie. Mentre le proteine HDL ne favoriscono la rimozione dal sangue proteggendo vasi e cuore. Il colesterolo totale che si misura mediante le analisi del sangue è approssimativamente la somma di LDL e HDL.

Come detto, questo grasso è in particolare uno steroide che ha funzioni molto importanti per il nostro organismo, ad esempio è :

componente fondamentale delle membrane cellulari, grazie alle sue proprietà garantisce la fluidità della membrana.
precursore di ormoni steroidei e vitamina D.
elemento della bile che ha una funzione importante per la digestione ed assorbimento dei grassi.

Tutti i tessuti del nostro corpo sono in grado di produrre colesterolo ma la maggior parte viene sintetizzato nel fegato.

Cause e Rischi di avere il colesterolo alto

Il colesterolo non causa di per sé alcun disturbo, anzi è indispensabile per il nostro organismo. E’, invece, il suo eccesso insieme ad un’alterazione del metabolismo lipidico a provocare problemi di salute.

Per valutare la presenza di colesterolo elevato nel sangue le analisi sono l’unico strumento d’indagine, infatti il colesterolo alto non provoca nessun sintomo. Quando presente in quantità eccessive, si deposita sulle pareti delle arterie contribuendo a formare delle lesioni che ispessiscono e irrigidiscono il vaso sanguigno. Questo processo è chiamato aterosclerosi, le placche possono restringere, ostruire o bloccare del tutto il passaggio del sangue nei vasi provocando ictus e infarto.

Più precisamente, le lipoproteine LDL avendo bassa densità si spostano in prossimità dei vasi sanguigni che stanno attraversando. Se LDL aumentano troppo la probabilità che queste particelle si depositino sulla parete dei vasi sanguigni aumenta.

Valori di riferimento?

Il ministero della salute indica dei valori di riferimento nelle linee guida per la prevenzione dell’aterosclerosi e delle malattie cardiovascolari.

L’ipercolesterolemia, ed in particolare l’aumento della colesterolemia LDL, è un fattore di rischio potente ed indipendente di malattia coronarica. I valori di riferimento sono riportati in Tabella 1.

Anche elevati livelli di trigliceridi (> 150mg/dL) sono considerati un fattore indipendente di rischio coronarico. Questo valore diviene critico soprattutto se associato a ridotta colesterolemia HDL (< 40 mg/dL) o nell’ambito della cosiddetta “sindrome metabolica”.

Classe	Valori
Colesterolo Totale < 200 200-239 > 240 Colesterolo LDL < 100 100-129 130-159 160-189 > 190 Colesterolo HDL < 40 > 60	Desiderabile Moderatamente alto Alto Ottimale Quasi ottimale Moderatamente alto Alto Molto alto Basso Alto

Tabella 1 – Classificazione dei valori lipoproteici per l’età adulta (mg/dl)

Colesterolo e Dieta

L’American Heart Association elenca 4 punti fondamentali per la strategia dietetica preventiva nei confronti di patologie cardiovascolari :

seguire una dieta bilanciata
controllare il peso corporeo;
fare un controllo dell’ipercolesterolemia;
controllare l’ipertensione.

Uno degli elementi per controllare parzialmente i livelli di colesterolo è quindi seguire una dieta idonea mantenendo un peso corporeo corretto. Tuttavia, la dieta può incidere solo per una piccola parte; infatti circa il 75-80% del colesterolo presente in circolo è prodotto direttamente dal nostro organismo. Ma quali sono le indicazioni dietetiche per abbassare i livelli di questo grasso ?

Seguire una dieta che fornisca un apporto energetico moderato rispetto ai propri fabbisogni (dieta ipocalorica)
Apporto giornaliero di colesterolo inferiore ai 300 mg oppure sotto i 100 mg per 1000 kcal
Introduzione della giusta quantità di fibra utilizzando 5 porzioni al giorno tra frutta e verdure oltre che cereali integrali e legumi
Quota lipidica correttamente suddivisa fra acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi
Moderare il consumo di formaggi, grassi saturi, grassi tropicali e alimenti ricchi di omega 6
Moderato consumo di alimenti industriali e raffinati con zuccheri semplici e grassi trans
Basso consumo di alcool e dolci
Preferire pesce, carne bianca ed evitare carne conservata.

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L’osteoporosi è una malattia sistemica cronica dello scheletro, è caratterizzata dalla riduzione della massa ossea e dal contemporaneo deterioramento della struttura ossea. Le ossa diventano più fragili ed aumenta così il rischio di fratture di vertebre, femore, omero, ossa del polso e della caviglia, per traumi anche minimi.

Dagli ultimi dati del ministero della salute si stima che in Italia circa 5 milioni di persone soffrano di questa patologia. Circa l’80% di questa cifra è rappresentata da donne in post menopausa, che per via della carenza di estrogeni sono più esposte a tale condizione.

Le fratture da fragilità per osteoporosi hanno conseguenze importanti, sia in termini di mortalità che di disabilità motoria. Nel 20% dei casi si ha la perdita definitiva della capacità di camminare autonomamente e solo il 30-40% dei soggetti torna alle condizioni precedenti la frattura.

Sintomi e diagnosi dell’osteoporosi

La formazione ed il mantenimento della massa ossea sono influenzati da una serie di fattori, tra cui:

l’ereditarietà,
il sesso,
l’alimentazione,
i fattori endocrini,
le influenze meccaniche,
alcuni fattori di rischio.

L’osteoporosi non presenta sintomi evidenti, per questo motivo è una patologia definita “silenziosa”. Molti pazienti scoprono di averla quando già sono emerse le principali problematiche come microfratture, diminuzione dell’altezza, deformazione della colonna e dolore.

In situazioni più avanzate si possono causare fratture ossee spontanee e fragilità scheletrica che riguardano l’intera colonna vertebrale, le ossa lunghe ed il bacino. La prevenzione ha ruolo determinante, soprattutto per la popolazione femminile, nella fascia di età tra i 50 e gli 80 anni, che è maggiormente a rischio.

Lo strumento necessario a diagnosticare l’osteoporosi è la MOC (Mineralometria Ossea Computerizzata), un esame radiologico di solito effettuato a livello femorale o lombare. Questo esame rivela la densità ossea del paziente. In aggiunta a questa indagine si potranno effettuare altri esami strumentali come la radiografia o la risonanza magnetica della colonna vertebrale, esami clinici di laboratorio come quelli del sangue e delle urine.

Svolgere questi esami precocemente e con regolarità è importante per conoscere la propria situazione. Dai 45 anni di età è un esame che viene consigliato per evitare di incorrere in problematiche più rilevanti o per monitorare un quadro clinico già compromesso.

Alimentazione ed Osteoporosi

Sebbene l’osteoporosi si sviluppi in fasi avanzate della vita, essa deve essere prevenuta e fermata a partire dall’età pediatrica, agendo su fattori modificabili, in particolare dieta e stile di vita. Le ultime evidenze mostrano come l’alimentazione possa agire favorevolmente nella prevenzione e nel controllo della malattia.

Ad esempio è consigliabile evitare restrizioni energetiche drastiche e durature, soprattutto nelle donne in postmenopausa e se affette da osteopenia/osteoporosi. Addirittura sembra sia preferibile un leggero sovrappeso piuttosto che il sottopeso.

Un apporto proteico leggermente aumentato rispetto al normale sembra sia benefico per le ossa ma questo a condizione che l’apporto di calcio sia adeguato.

Dovrebbe essere evitato un consumo eccessivo di zuccheri e grassi saturi, che ostacolano un corretto assorbimento di calcio così come: caffè, alcol, sale e fosforo. Inoltre sarebbe importante raggiungere i giusti apporti nutrizionali stabiliti per gli acidi grassi polinsaturi (ω-3) e le fibre.

È importante monitorare lo stato della vitamina D (e l’apporto di calcio), troppo spesso inadeguato in alte percentuali di popolazione. L’apporto delle vitamine K, C e del gruppo B, è altrettanto importante ma anche di magnesio, potassio, ferro, zinco, rame, fluoro, manganese, silicio e boro.

La vitamina D ha ruolo essenziale nell’assorbimento di calcio. Infatti, questa vitamina insieme ad ormoni come il paratormone e la calcitonina, regola l’utilizzo di calcio per lo scheletro oltre che la sua escrezione. La funzione principale e più nota della vitamina D è quella di favorire il processo di mineralizzazione dell’osso, aumentando l’assorbimento intestinale di fosforo e calcio, e diminuendo l’escrezione di calcio nell’urina.

Valutare eventuali carenze di vitamina D e calcio rientra nelle attività di prevenzione da compiere regolarmente, soprattutto per soggetti più a rischio. Solo dopo aver svolto delle analisi ematochimiche per valutare la situazione si può capire che tipo di integrazione attuare e in che dosaggio.

Tra le altre pratiche di prevenzione è altrettanto importante adottare e mantenere uno stile di vita attivo, praticando regolarmente un’adeguata attività fisica.

Fabbisogno di calcio ed osteoporosi: quali sono le quantità?

Il calcio costituisce l’elemento fondamentale per la costruzione dello scheletro e dei denti e fra tutti i minerali è il presente nell’organismo. In un uomo di 70 chilogrammi si trovano circa 1200 grammi di calcio: circa il 98% del calcio è contenuto nello scheletro, prevalentemente sotto forma di fosfato carbonato e floruro; l’1% è nei denti; il restante 1% si trova all’interno delle cellule, nei liquidi organici e nel plasma, dove la concentrazione ammonta a 9-11 mg/100ml.

Il calcio è indispensabile per la regolazione della contrazione muscolare (compreso il muscolo cardiaco), la coagulazione sanguigna, la trasmissione degli impulsi nervosi, la regolazione della permeabilità cellulare e l’attività di numerosi enzimi. Gli alimenti che contengono la maggiore quantità di calcio sono il latte e derivati, uova, legumi e pesci.Il fabbisogno giornaliero per gli adulti è di circa 800-1000 mg; valori più elevati si hanno per gli anziani (1000-1200 mg), per adolescenti e donne in gravidanza o allattamento (1200-1500 mg).

Alimentazione ed Osteoporosi: quali alimenti assumere e quali elementi preferire

Latte e altri prodotti lattierocaseari come yogurt e formaggi.
Pesce, come quello azzurro, i polpi, i calamari e i gamberi.
Molte verdure verdi come la rucola, il cavolo riccio, le cime di rapa, i broccoli, i carciofi, gli spinaci, i cardi. Tuttavia, il calcio delle verdure è molto meno assimilabile di quello dei latticini.
Frutta secca (mandorle, arachidi, pistacchi, noci, nocciole). Non bisogna però esagerare con le quantità essendo molto calorica.
Legumi, in particolare i ceci, le lenticchie, i fagioli cannellini, borlotti e occhio nero.
Anche una buona spremuta d’arancia, oltre a tanta vitamina C, potassio e beta carotene, può fornirci la giusta quantità di calcio.

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