Ludovico Palma, Author at Ludovico Palma Nutrizionista

L’alimentazione è una componente importante per chi pratica attività sportiva, che sia a livello amatoriale o professionale. Una corretta alimentazione, stabilita da un piano nutrizionale personalizzato, contribuisce a migliorare la performance, accelerare i tempi di recupero e prevenire gli infortuni. Inoltre, in alcuni periodi dell’anno o della stagione tramite l’alimentazione si può migliorare la composizione corporea diminuendo la quantità di massa grassa. In questo articolo, vedremo le basi più importanti da tenere in considerazione quando si parla di alimentazione ed attività sportiva.

Di cosa si tratta?

L’alimentazione sportiva ha come principale obiettivo quello di garantire il corretto fabbisogno energetico e di nutrienti prima , durante e dopo l’attività sportiva. La giusta energia provvede a massimizzare la prestazione, mantenere l’equilibrio idro-elettrolitico ed ottimizzare il recupero muscolare. Un’alimentazione ottimale garantisce un adeguato apporto calorico e la presenza di tutti i principi alimentari, in modo da soddisfare le necessità metaboliche, di turnover e di accrescimento dei tessuti.

Assumere apporti di liquidi, nutrienti ed energia minori della quantità ottimali, influenzano profondamente:

i meccanismi di termoregolazione,
la disponibilità di substrati,
l’attività fisica e la prestazione,
i meccanismi di recupero dopo l’esercizio e le risposte adattative all’allenamento.

In che modo contribuisce l’alimentazione nell’attività sportiva?

Migliora la resistenza e la forza muscolare
Favorisce una migliore composizione corporea
Riduce il rischio di crampi, affaticamento e infortuni
Aumenta la concentrazione e la motivazione

Nella valutazione complessiva è importante considerare il costo energetico di una particolare attività sportiva o sport, dell’allenamento e anche delle preferenze alimentari individuali. Non esiste un’unica dieta per preservare la salute o per il miglioramento della prestazione fisica. E’ importante pianificare e valutare una dieta in base a rigorosi principi nutrizionali.

Soggetti fisicamente attivi devono ottenere un sufficiente apporto energetico e macronutrienti per costruire le riserve epatiche e muscolari di glicogeno, fornire gli aminoacidi essenziali per la crescita e rigenerazione tissutale.

I macronutrienti essenziali per lo sportivo

Una volta garantiti i fabbisogni calorici giornalieri e quindi la corretta energia bisogna lavorare sulla corretta distribuzione dei macronutrienti. I carboidrati sono un pilastro importantissimo dell’alimentazione sportiva in quanto forniscono la principale fonte energetica per il corpo.

Anche le proteine ed i grassi devono essere impostati secondo le corrette quantità, strettamente personali e dipendenti sia dal soggetto che dal tipo di attività sportiva.

Carboidrati

Fonte primaria di energia. Devono essere presenti in quantità adeguata soprattutto prima dell’allenamento.

Fonti consigliate: cereali come riso, orzo, farro poi pasta, frutta, avena, pane.
Timing: prima e dopo l’allenamento per il ripristino del glicogeno

Infatti una dieta a basso contenuto di carboidrati compromette le riserve di glicogeno necessarie ad attività fisiche intense o allenamenti regolari. Questa condizione di basso apporto glucidico può portare a indebolimento e compromettere l’attività sportiva.

Di solito la quantità di carboidrati consigliata può variare da 6-10 gr per kg di peso corporeo al giorno. Questa quantità varia in base al tipo di attività fisica svolta e dalla spesa energetica individuale. Queste quantità sono inerenti ad attività sportiva intensa e garantiscono la corretta quantità di glicogeno oltre che aiutare a preservare le proteine.

Proteine

Per gli atleti che si allenano intensamente , un apporto proteico di 1,2 -1,8 per kg di massa corporea potrebbe soddisfare l’addizionale fabbisogno di nutrienti proteici.

Fondamentali per la ricostruzione muscolare, le proteine costituiscono i mattoni per la sintesi del materiale cellulare durante i processi anabolici. In alcune condizioni lo scheletro carbonioso degli aminoacidi può essere catabolizzato per fornire energia metabolica. L’impoverimento della scorta di carboidrati aumenta in modo significativo l’utilizzo delle proteine durante l’esercizio a scopo energetico.

Fonti: carne magra, pesce, uova, legumi, proteine in polvere

Grassi buoni

La quota di lipidi assunta con la dieta risulta largamente legata alle preferenze individuali, alle influenze geografiche e alla possibilità di reperire alimenti ricchi di grassi. Di solito i valori di riferimento sono intorno al 30% del fabbisogno energetico totale giornaliero. Circa il 70 % di questo contributo dovrebbe essere di acidi grassi insaturi. I grassi oltre che a fornire un buon apporto energetico supportano le funzioni ormonali e l’assorbimento di vitamine liposolubili.

Fonti: olio extravergine d’oliva, frutta secca, avocado, semi

Idratazione e sport

La perdita di liquidi può compromettere le prestazioni anche del 10%. È fondamentale:

Bere prima, durante e dopo l’allenamento
Integrare con sali minerali e carboidrati in caso di allenamenti intensi o clima caldo

L’ingestione di liquidi prima e durante l’attività fisica minimizza gli effetti negativi della disidratazione sulla capacità cardiovascolare, sulla termoregolazione e sulla prestazione fisica.

In caso di attività sportive molto intense e prolungate solo l’assunzione di acqua può non essere sufficiente. Così l’aggiunta di carboidrati nelle bevande di idratazione assunte per via orale fornisce il substrato energetico addizionale da sfruttare durante l’attività sportiva. L’aggiunta di elettroliti (sodio) riduce il rischio di iponatremia ed assicura il meccanismo della sete. Assumendo 400-600 ml di liquidi poco prima dell’attività fisica , seguiti da un ingestione regolare , 250 ml ogni 15 minuti, si ottimizza lo svuotamento gastrico mantenendo un adeguato volume di liquidi nello stomaco.

Supplementazione sportiva: quando è utile?

La maggior parte di atleti adolescenti ed adulti non necessitano di un’ulteriore un ulteriore apporto nutrizionale oltre ciò che assumono regolarmente con la dieta.

Tuttavia un nutrizionista sportivo può consigliare integratori se davvero necessari e finalizzati ad uno specifico obiettivo. Tra i più utilizzati ed conosciuti troviamo :

Proteine in polvere: per raggiungere il corretto fabbisogno proteico
Creatina: recupero muscolare, prevenzione infortuni, migliore distribuzione dell’acqua nel corpo ed aumento della forza muscolare
Omega-3: effetto antinfiammatorio, salute cardiovascolare e sostegno della sintesi proteica
Beta-alanina: Migliora la performance muscolare e ritarda l’affaticamento.
Caffeina: Aumenta la vigilanza, la forza e la resistenza.

Affidarsi a un nutrizionista sportivo

Ogni atleta ha esigenze uniche. Un nutrizionista che si occupa di alimentazione sportiva elabora un piano personalizzato in base a:

Tipo di sport
Frequenza e intensità degli allenamenti
Obiettivi (massa, definizione, resistenza)
Condizioni cliniche e intolleranze

Conclusione

L’alimentazione sportiva è un alleato prezioso per chi vuole migliorare la propria performance e la salute generale. Rivolgersi a un nutrizionista specializzato è il primo passo per raggiungere i propri obiettivi in modo sano e duraturo.

Il morbo di Crohn è una malattia infiammatoria cronica intestinale che causa irritazione e gonfiore dei tessuti del tratto interessato. Questo tipo di patologia è caratterizzata da un’infiammazione cronica che può indurre ulcere intestinali di solito alternate a parti sane dell’intestino. Nel morbo di Crohn vi è un’attivazione del sistema immunitario cronica o recidivante nel tratto intestinale.

Il morbo di Crohn può colpire diversi punti dell’intestino ma più frequentemente interessa la fine dell’intestino tenue e quello crasso. L’infiammazione è spesso molto profonda , riguardando diversi strati dell’intestino. Questa patologia può essere molto dolorosa e debilitante e può portare anche a gravi complicazioni.

Purtroppo non esiste una cura per il morbo di Crohn. Le terapie esistenti possono contribuire a migliorare molto i sintomi ed in alcuni casi portare alla remissione e alla guarigione a lungo termine dell’infiammazione.

L’alimentazione può aiutare molto in ottica preventiva e nella gestione della patologia, anche se non è la causa scatenante.

Quali sono i sintomi del morbo di Crohn?

I sintomi che riguardano questa patologia sono: dolore addominale, sangue nelle feci, afte, diarrea cronica, fistole o ascessi perianali, perdita di peso, febbre, affaticamento e malnutrizione.

I sintomi del morbo di Crohn possono essere sia lievi che gravi. Normalmente l’esordio avviene con sintomi che sviluppano gradualmente, mentre poi in alcuni casi possono manifestarsi improvvisamente, senza preavviso. Chi è affetto dal morbo di Crohn può avere dei periodi in cui vi è assenza dei sintomi, asintomatici. Questa fase è conosciuta come remissione.

Morbo di Crohn e alimentazione: perchè è importante?

Anche se non esistono delle linee guida universali per l’alimentazione ed il morbo di Crohn, con alcuni accorgimenti si può contribuire al miglioramento della patologia. Ad esempio attuare una distinzione tra le fasi attive (riacutizzazioni) e quelle di remissione, può contribuire a ridurre l’infiammazione e migliorare l’assorbimento dei nutrienti.

Cosa mangiare con il morbo di Crohn: alimenti consigliati

L’alimentazione non cura ma può aiutare soprattutto durante le fasi di remissione o in presenza di sintomi lievi. Ad esempio in questa fase si consigliano soprattutto:

Alimenti poveri di fibre insolubili: riso bianco, pane bianco, patate senza buccia.
Acqua: avere una corretta idratazione bevendo almeno 1,5/2 Litri al giorno.
Proteine magre: pollo, tacchino, pesce, uova.
Verdure cotte e sbucciate: carote, zucchine, spinaci ben cotti.
Frutta cotta o senza buccia: mele cotte, banane mature.
Grassi sani: olio extravergine di oliva, avocado in quantità moderate.
Latticini senza lattosio (se tollerati).

E’ importante introdurre gli alimenti gradualmente valutando la reazione del corpo.

Alimenti da Evitare

Nel momento in cui invece la patologia è in fase di riacutizzazione e provoca dolori è consigliabile evitare:

Fibre insolubili: cereali integrali, legumi, verdure crude.
Verdure che producono molto gas come broccoli, cavolfiori e broccoli.
Latticini interi: latte, formaggi stagionati, yogurt intero.
Alimenti fritti o molto grassi: patatine, snack confezionati, salse grasse.
Cibi piccanti o speziati: peperoncino, curry, pepe nero.
Alcol e caffeina: possono irritare l’intestino.
Bibite gassate
Sorbitolo, mannitolo e altri dolcificanti.
Zuccheri raffinati: dolci, bevande zuccherate.

Dieta specifica : FODMAP, SCD o low residuo?

Nel tempo si sono poi sviluppati molti approcci dietetici per provare a limitare fastidi e disturbi. Tra i vari protocolli utilizzati queste diete specifiche sono quelle da cui i pazienti hanno tratto maggior beneficio:

Dieta a basso contenuto di FODMAP : utile per chi ha anche sintomi da colon irritabile.
Dieta a basso residuo: indicata nei momenti di riacutizzazione, riduce il volume delle feci.

Prima di intraprendere un percorso o eliminare alcuni cibi è bene consultare sempre un nutrizionista esperto in IBD per scegliere insieme la strategia migliore.

Conclusione: personalizza la tua alimentazione

Ogni persona risponde e tollera diversamente gli alimenti, per questo motivo è importante personalizzare l’alimentazione. Uno strumento che può aiutare in tal senso è il diario alimentare, ossia un tracciamento di ciò che si mangia in associazione a sintomi o meno. Con il passare del tempo dal diario si può evidenziare come alcune categorie alimentari o specifici alimenti siano più o meno problematici per la patologia. Oltre a ciò va strutturata la dieta tenendo conto dello stile di vita della persona, degli orari ed dell’attività sportiva. Il piano alimentare deve essere il più possibile semplice e flessibile per adottare delle abitudini che rimangano nel tempo. Così programmare ed organizzare la propria alimentazione con un medico ed un nutrizionista è la chiave per convivere al meglio con il morbo di Crohn.

FAQ

Il morbo di Crohn si può curare con la dieta?
No, una dieta sana ed equilibrata può aiutare a gestire i sintomi e a migliorare la qualità della vita.

Posso mangiare glutine se ho il morbo di Crohn?
Dipende: non è necessario eliminarlo a meno che non ci sia una sensibilità o intolleranza documentata oppure si attui un protocollo dietetico particolare per provare a migliorare i sintomi.

I probiotici aiutano con il Crohn?
Alcuni studi suggeriscono benefici, ma i risultati sono ancora controversi. Consulta sempre il tuo gastroenterologo.

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Il cacao ed il cioccolato sono alimenti amati in tutto il mondo, sicuramente per il loro gusto ma anche per le loro proprietà nutrizionali. Tutto ciò ha contribuito a farne dei componenti dietetici molto affascinanti ma anche discussi, alimentando spesso false aspettative e miti. Tuttavia, per ottenere il massimo dai loro benefici, è importante consumarli in modo consapevole, scegliendo i prodotti giusti e nelle giuste quantità. In questo articolo, indagheremo le differenze tra cacao e cioccolato, i benefici per la salute e i consigli nutrizionali per un consumo equilibrato.

Cenni Storici sul Cacao e la Cioccolata

L’origine del cacao e poi del cioccolato sembra risalire agli Olmechi, popolazione precolombiana che occupava le regioni della costa orientale messicana più di 3000 anni fa. A loro si fa risalire la coltivazione della pianta Theobroma cacao da cui derivò la denominazione attuale.

Invece, i primi ad utilizzare il cacao quotidianamente furono i Maya, per i quali sembra che questo alimento avesse origini divine. Solo in seguito gli Aztechi utilizzarono il cacao in ambito culinario e medico arricchendolo con spezie.

In Europa invece la diffusione del cioccolato avvenne in seguito alla scoperta delle Americhe, inizialmente senza suscitare particolare interesse. La popolarità del cioccolato crebbe piano piano soprattutto in Spagna per poi diffondersi nelle altre nazioni europee. Il cacao veniva preparato come bevanda e resa più gradevole dall’aggiunta di peperoncino, zucchero, cannella e vaniglia.

La pianta di Cacao

Il cacao è il frutto della pianta di cacao, Theobroma cacao, ed è utilizzato per produrre diversi tipi di cioccolato. Il nome del frutto in termini botanici è capsula ed ha l’aspetto di un piccolo melone lungo 15-20 cm ma di forma più allungato. La pianta cresce preferibilmente in un clima umido caratterizzato da forti piogge e temperature elevate.

Da piante diverse si possono ottenere tre tipi di cacao: creolo, forestiero e trinitario. Ad oggi l’industria crea il suo gusto selezionando la sua miscela tra i vari tipi senza darne indicazione sull’etichetta.

Il Creolo è il cacao fine per eccellenza e probabilmente il più raro e pregiato di tutti a causa della sua bassa resa. Il Forestiero invece è il cacao più coltivato perché la sua pianta è molto resistente, si usa per lo più come base, mescolato ad altre varietà. Il Trinitario è un ibrido fra i due precedenti e deve la sua denominazione agli incroci ottenuti sull’isola Trinidad.

Cacao e Cioccolato: Differenze e Benefici per la Salute

Il cioccolato, invece, viene prodotto mescolando il cacao con zuccheri, burro di cacao e, in alcuni casi, latte o altri ingredienti. La qualità del cioccolato dipende dalla percentuale di cacao presente nel prodotto: più alta è la percentuale di cacao, maggiore è la quantità di flavonoidi e minerali. Il cioccolato fondente (con almeno il 70% di cacao) è la scelta migliore per ottenere il massimo beneficio nutrizionale.

Il cacao in polvere è ricco di flavonoidi, sostanze naturali che svolgono un’azione antiossidante e antinfiammatoria, contribuendo alla salute cardiovascolare. Infatti, questi composti bioattivi possono contribuire al mantenimento dei meccanismi di difesa a livello della cellula e della parete vascolare. La polvere di cacao può contenere fino al 10% di flavonoidi in riferimento al peso secco e rispetto al cioccolato al latte il fondente ne contiene di più.

Il cacao crudo contiene anche minerali essenziali come : rame, magnesio, potassio, calcio e ferro. Tutti questi micronutrienti sono importante in molte reazioni enzimatiche del corpo umano come:

La trasmissione di impulsi nervosi,
La produzione di energia ed il mantenimento dell’osmolarità cellulare ,
Il rilassamento e la contrazione muscolare,
La sintesi di collagene e di neurotrasmettitori.

Benefici del Cacao e del Cioccolato Fondente

Miglioramento della Salute Cardiovascolare: I flavonoidi presenti nel cacao hanno un effetto positivo sulla salute del cuore, migliorando la circolazione sanguigna e riducendo la pressione arteriosa. Studi hanno dimostrato che il consumo regolare di cioccolato fondente può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. L’azione antiossidante dei flavonoidi diminuisce lo stress ossidativo delle lipoproteine LDL.
Stimolazione del Cervello: Il cacao contiene teobromina e caffeina, due composti che possono migliorare la concentrazione e la memoria a breve termine. Inoltre, il consumo di cacao può stimolare la produzione di endorfine, migliorando l’umore e riducendo lo stress.
Antiossidante Naturale: I flavonoidi nel cacao sono potenti antiossidanti che combattono i danni dei radicali liberi nel corpo, contribuendo alla prevenzione di malattie croniche e all’invecchiamento cellulare.

Come scegliere Cacao e Cioccolato

Come per tutti gli alimenti, anche nel caso del cacao e cioccolato è molto importante fare attenzione agli ingredienti presenti. In particolare va valutata con più attenzione la percentuale di cacao contenuta nel prodotto. Infatti, il cioccolato fondente di alta qualità (con buone percentuali di di cacao) è la scelta migliore, poiché contiene meno zucchero rispetto al cioccolato al latte o al cioccolato bianco. Per essere definito cioccolato fondente il prodotto deve contenere almeno il 35% di sostanza secca totale di cacao.

Consigli per un consumo consapevole

Preferire il Cioccolato Fondente: Come accennato, il cioccolato fondente è la scelta più salutare grazie alla sua alta percentuale di cacao. Il cioccolato al latte e cioccolato bianco contengono più zuccheri e grassi saturi.
Moderazione è la Chiave: Nonostante i numerosi benefici, il cacao e il cioccolato sono anche ad alto contenuto calorico (circa 550 kcal per 100 gr). Un consumo eccessivo può portare ad un aumento di peso e a disfunzioni metaboliche. È importante mantenere le porzioni sotto controllo: una piccola quantità di cioccolato fondente (15-20 grammi) al giorno può essere sufficiente per godere dei suoi benefici senza esagerare.
Scegliere Cacao Crudo o in Polvere: Quindi per ottenere i migliori benefici del cacao, è opportuno scegliere il cacao crudo o in polvere non zuccherato. Quest’ultimo si può aggiungere a frullati, yogurt o cereali per un tocco di sapore e nutrizione extra.
Evita Prodotti con Zuccheri Aggiunti: Molti prodotti a base di cacao o cioccolato, specialmente quelli industriali, contengono zuccheri aggiunti che diminuiscono i benefici salutari. Leggere sempre attentamente le etichette aiuta a scegliere prodotti con il minor contenuto di zucchero possibile.

In Conclusione

Il cacao ed il cioccolato possono essere inclusi in una dieta sana e bilanciata se assunti con moderazione e nelle quantità corrette. Optando per il cioccolato fondente di alta qualità ed il cacao, è possibile beneficiare delle proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e cardioprotettive di questi alimenti. Un medico o un nutrizionista possono integrare il cacao ed il cioccolato in un piano alimentare in modo sano e consapevole, ottimizzando i benefici senza compromettere la tua salute.

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Gli asparagi (Asparagus officinalis L.) sono alimenti di origine vegetale che fanno parte del gruppo delle verdure. La pianta è costituita da una parte con rami presenti sotto il suolo da cui crescono i germogli, turioni, che sono la parte edibile.

Ci sono sia asparagi verdi che bianchi, la differente colorazione dipende se sono stati esposti o meno alla luce solare. Infatti, la varietà bianca cresce sotto terra e viene raccolta quando esce dal terreno non permettendo alla pianta di produrre clorofilla. Questo contribuisce a rendere l’ortaggio bianco più delicato, meno amaro, con un gambo più tenero e meno fibroso rispetto a quelli verdi. Così, la coltivazione degli asparagi bianchi è più laboriosa perché gli agricoltori devono aggiungere terra intorno ai germogli in crescita per mantenere l’oscurità.

Oltre a queste due tipologie di asparagi esiste anche quello violetto, deve il suo colore alla presenza di antocianine, e gli asparagi selvatici (Asparagus acutifolius). Gli Asparagi selvatici si trovano solitamente da aprile fino a giugno in campagna e boschi.

Il loro utilizzo alimentare è antico, a partire dagli antichi egizi fino ai greci e romani, che sembra gli attribuissero proprietà afrodisiache ed addirittura anticoncezionali. Secondo alcune fonti pare che i romani avessero addirittura della navi adibite al solo trasporto di questo ortaggio, tale era la loro passione per gli asparagi.

L’asparago è un alimento con un alto contenuto di composti bioattivi come fruttani, flavonoidi, vitamine, saponine o acidi cinnamici. Sono considerati un alimento sano per via del loro basso contenuto calorico, dell’elevato contenuto di fibre. Ma vediamone insieme le principali caratteristiche.

Asparagi Benefici e Proprietà nutrizionali

Gli asparagi sono un ottimo alimento quando si sta a dieta e si vuole dimagrire poiché hanno un apporto calorico molto basso, circa 20 kcal per 100 gr. La quantità di carboidrati è di circa 4 gr , le proteine poco più di due grammi ed i grassi praticamente assenti. I carboidrati sono principalmente zuccheri semplici come glucosio e saccarosio che vengono consumati rapidamente per la crescita del germoglio anche successivamente la raccolta.

Tra le proteine è presente un particolare aminoacido l’asparagina, un aminoacido non essenziale che nel metabolismo è coinvolto nel ciclo dell’urea. Oltre a ciò questo aminoacido sembrerebbe svolgere un ruolo protettivo a livello epatico, ad esempio riducendo il danno dovuto all’abuso di alcool . Infine, l’asparagina partecipa alla formazione di alcuni neurotrasmettitori oltre che essere una sostanza spesso presente in integratori per sportivi.

Gli asparagi sono anche ricchi di purine, sostanze che contribuiscono ad accumulare acido urico nei soggetti con un alterato metabolismo ed escrezione. Chi soffre di iperuricemia o gotta è predisposto alla formazione di calcoli renali a prevalenza di acido urico. Così, in questo caso si dovrebbe ridurre fortemente l’impiego di asparagi così come di altri alimenti ad alto contenuto di purine.

Particolarità da Sapere

Il classico odore intenso e pungente delle urine che si può notare dopo aver mangiato gli asparagi è dovuto all’acido aspartico. Però solo una parte della popolazione è in grado di formare i metaboliti dell’aspartico , mercaptani e metantiolo, che contengono zolfo e responsabili di questo odore. Inoltre, vi è una differente capacità di percepire questi composti all’olfatto, quindi non tutti nonostante li producono sono in grado di rilevarli.

Gli asparagi possono causare anche allergie con manifestazioni sia sulla cute che coinvolgendo il sistema respiratorio. La reazione allergica potrebbe essere dovuta alle LPT (Lipid transfer Proteins) proteine a basso peso molecolare diffusissime in molti alimenti vegetali, come frutta, verdura e cereali. Questi composti sono solitamente prodotti dalla pianta come meccanismo di difesa per proteggersi da parassiti e quindi presenti molto spesso negli strati esterni. Oltre a queste proteine anche la presenza di profiline e glicoproteine può scatenare reazioni allergiche.

Per questi motivi ed in caso di dubbi è sempre bene consultare il medico ed un nutrizionista così da valutare se è necessario o meno eliminare questo tipo di alimento.

Per quanto riguarda le vitamine , gli asparagi sono particolarmente ricchi di vitamina K oltre che garantire un buon apporto di vitamina A,C, vitamina B6 e di folati. Degno di nota anche il contenuto di ferro, rame, manganese, potassio, fosforo, magnesio e zinco. La cottura, in particolare la bollitura, può diminuire molto la presenza di queste proprietà, per questo sono consigliabili cotture veloci e poco aggressive. Infine, la presenza di saponine, che nella pianta hanno sempre un ruolo di difesa, sembrerebbero avere particolari effetti antiossidanti e immunostimolanti.

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La dieta flessibile è un tipo di alimentazione che è stata studiata per la prima volta dal Dottor Joachim Westenhöfer negli anni novanta. Da lì in poi diversi professionisti della nutrizione, e non solo, hanno sviluppato idee e modelli partendo da questo presupposto e dando la loro interpretazione. Nella dieta flessibile la componente psicologica assume un ruolo centrale, quanto la nutrizione, tanto che si potrebbe parlare di psicologia della nutrizione.

Nella psicologia della nutrizione si prendono in esame quei comportamenti psicologici che influenzano le sensazioni di fame, sete ed appetito che determinano l’assunzione di cibo. Inoltre, si tengono in considerazione sempre anche i meccanismi biologici della nutrizione.

L’obiettivo sarebbe quello di comprendere il comportamento alimentare umano che determina le scelte in ambito dietetico per promuovere il più possibile atteggiamenti sani.

Da sempre, ho personalmente considerato molti di questi aspetti per poi poter sviluppare piani alimentari flessibili ed adattabili alle esigenze e possibilità delle persone.

Comportamento Alimentare nella dieta flessibile

Il comportamento alimentare secondo questa teoria nasce a partire da tre componenti principali:

Segnali interni come possono essere la fame e la sazietà;
Segnali esterni , come l’allenamento , le tradizioni gastronomiche o gli ideali di bellezza;
Impostazioni razionali o pseudo-razionali (controllo cognitivo).

Così, secondo la dieta flessibile gli aspetti comportamentali, psicologici, sociali e culturali sono estremamente importanti in un percorso di dimagrimento. Sarebbe limitante valutare solo l’aspetto nutrizionale e dei funzionamenti fisiologici e biologici.

Questo garantisce un tipo di alimentazione che possa prevedere un programma flessibile in contrapposizione alle solite diete molto rigide e poco lungimiranti. Un programma flessibile, che segua queste caratteristiche, si adatta meglio alle esigenze ed abitudini della persona garantendo maggiori risultati a lungo termine.

Infatti, ad oggi tanti programmi dietetici proposti mirano ad ottenere massimi risultati in tempi brevi sacrificando molto e senza considerare il mantenimento sul lungo periodo. Ciò non vuol dire che gli aspetti puramente nutrizionali non abbiano più importanza nel controllo del peso ma che vadano integrati con quelli psicologici. Il cibo ed il mangiare hanno una forte componente edonistica, sociale e di gratificazione, quindi psicologica che va tenuta sempre in considerazione.

Il fine non è soltanto sapere come e quanto mangiare ma fare in modo di creare delle abitudini sostenibili che durino nel tempo. Molti professionisti della psicologia e nutrizione si sono cimentati in questi approcci con notevoli risultati.

Come Impostare il piano alimentare flessibile

Allo stesso tempo, avere un’alimentazione flessibile non vuol dire certamente mangiare tutto ciò che si vuole, quando si vuole e senza raziocinio.

E’ sempre bene far riferimento alle linee guida di una corretta e sana alimentazione che vanno adeguate ai diversi fattori che concorrono alla flessibilità, come:

Abitudini alimentari familiari e culturali;
Orari della giornata e tipo di attività sportiva;
Obiettivo rispetto al percorso nutrizionale;
Patologie esistenti o pregresse;
Aspetto psicologico e rapporto con il cibo.

Questi sono gli aspetti principali dei quali tenere conto di cui, in primis, va considerato l’obiettivo da ottenere per determinare quantità ed apporto calorico.

Così, per ottenere un dimagrimento bisogna calibrare un piano alimentare ipocalorico che abbia una riduzione calorica rispetto ai fabbisogni. Se invece, l’obiettivo è di mantenimento o miglioramento della composizione corporea e della prestazione sportiva è necessaria una dieta che non abbia né deficit né surplus energetico. Nel caso in cui si volesse aumentare la massa muscolare è fondamentale stabilire un aumento calorico corretto ed appropriato secondo le giuste proporzioni.

Cosa si può mangiare?

Poi va anche considerata la ripartizione dei macro e micronutrienti, per questo è bene affidarsi ad un nutrizionista o medico. Così facendo si potrà avere un piano alimentare correttamente bilanciato ed equilibrato con giusti apporti di carboidrati, proteine, grassi, fibra vitamine e Sali minerali.

Ad esempio, un aspetto sul quale è necessario trovare un compromesso è l’apporto di frutta e verdure, che garantiscono fibra, vitamine e sali minerali. Infatti, per piano alimentare flessibile si intende un’alimentazione che sia costituita per l’80% da cibi salutari e per il 20% da cibi considerati meno salutari. Tra i cosiddetti cibi salutari possiamo includere ad esempio:

Legumi
Frutta
Verdura
Pesce
Uova
Latte e latticini

Insomma tutto ciò che prevedono le linee guida di una corretta e sana alimentazione. E invece cos’è quel 20 % ? Come si può regolare ? Nel prossimo capitolo vedremo come.

Pasti liberi “Si” o Pasti liberi “No” ?

Questo 20 % di alimenti, non propriamente considerati salutari, si può gestire a piacimento inserendo un pasto libero oppure distribuendo varie cose nella settimana.

Ad esempio, in una dieta ipocalorica ed a ridotto contenuto di carboidrati si potrebbe optare per la pizza o la pasta in quantità più alta e con condimenti più grassi.

Non è da trascurare come il pasto libero conferisca alcuni vantaggi, tra cui quello sociale e conviviale di poter condividere un pasto fuori in compagnia senza restrizioni e paletti. Si possono consumare cibi di solito non concessi in diete restrittive ed ipocaloriche soddisfacendo eventuali voglie e quindi l’aspetto psicologico legato all’alimentazione.

Un pasto singolo non è abbastanza lungo da influenzare i processi metabolici coinvolti a dieta ma neanche gli conferisce particolari vantaggi sempre in termini metabolici e fisiologici. Mentre un vantaggio di non poca rilevanza riguarda l’aspetto mentale e lo stress che può generare una dieta eccessivamente restrittiva. Questi momenti di gratificazione riducono lo stress legato ad alimentazioni restrittive che a lungo andare possono provocare rifiuti ed abbandoni del percorso.

Ovviamente anche il pasto libero ha dei limiti di buon senso, non si può mangiare scoppiando ed ignorando il senso della sazietà. Questo momento deve rappresentare un pasto normale in cui ci si svincola dalle indicazioni e scegliendo ciò che si vuole ma sempre con controllo. Il non sapersi controllare ed incorrere in abbuffate potrebbe indicare un problema psicologico da trattare adeguatamente con un professionista del settore.

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Nelle diete a basso contenuto di carboidrati , anche dette low carb, si riduce molto l’assunzione di carboidrati in favore di grassi e proteine. Va specificato che le diete low carb e chetogeniche non sono esattamente la stessa cosa, di solito la seconda prevede una riduzione maggiore ed accurata di carboidrati.

Nelle diete chetogeniche le quantità di carboidrati sono spesso inferiori ai 100 o 50 gr al giorno, in base al soggetto, e ciò innesca il meccanismo della chetosi. Questo accade perché il sistema nervoso centrale richiede un fabbisogno glucidico di circa 100 gr al giorno. Se questo quantitativo non è soddisfatto, si può indurre la chetosi come strategia di emergenza ma il limite è soggettivo, cambia in base alla persona ed ai suoi fabbisogni.

Cosa sono le diete Low Carb?

Così per dieta a basso contenuto di carboidrati non esiste una definizione univoca, anche perché molto dipende dai fabbisogni energetici che variano soggettivamente. Andrebbero quindi considerate più le quantità di carboidrati in relazione al totale apporto calorico necessario dell’individuo. Non esiste un valore preciso di grammi di carboidrati da assumere giornalmente così da distinguere precisamente le diete low carb dalle altre.

Spesso si intende per dieta a basso contenuto di carboidrati quando l’introito di questi scende sotto il 50-55% delle calorie totali. Questo perché le linee guida raccomandano, per un soggetto sano, un apporto energetico che sia derivante per almeno il 50-55 % dai carboidrati.

Altri autori prendono come riferimento il fabbisogno teorico medio di glucosio per un individuo sedentario che si aggira dai 100 ai 180 gr. Quindi definiscono una dieta low carb quando l’assunzione giornaliera di carboidrati è al di sotto dei 100 gr.

In sintesi, si potrebbe definire una dieta a basso contenuto di carboidrati una condizione in cui si assumono:

Circa Meno del 50% delle calorie totali;
Meno di 100 gr di carboidrati al giorno;
Meno di 2,5 gr per kg di peso corporeo al giorno.

Quali sono i benefici di una dieta a basso contenuto di carboidrati ?

Uno dei principali vantaggi di una dieta low carb è che si potrà seguire una dieta ipocalorica senza prestarci troppa attenzione. Infatti, la riduzione dei carboidrati potrebbe portare ad un abbassamento considerevole sull’introito calorico quotidiano. Questo può avvenire soltanto se raggiunge una buona sazietà con i pasti principali e le merende, sfruttando la capacità saziante di alimenti con un buon contenuto proteico, fibre e grassi. Per avere un piano alimentare bilanciato ed adeguato ai propri fabbisogni è sempre importante rivolgersi ad un professionista come un nutrizionista o medico.

Quindi, uno dei principali benefici è la perdita di peso , abbastanza celere, dovuta alla perdita di acqua per l’esaurimento delle riserve di glicogeno. Oltre a ciò però vi è un aumento della lipolisi e dell’ossidazione dei grassi.

Con una dieta del genere vi può essere una buona sazietà dovuta ad un maggior contenuto di proteine oltre che un miglior controllo glicemico. In seguito alla perdita di peso migliorano anche valori plasmatici di trigliceridi, colesterolo e fattori di rischio per malattie-cardiovascolari e diabete di tipo 2. La perdita di peso comporta anche la riduzione di molecole pro infiammatorie come le citochine.

In conclusione, la dieta low carb può essere una strategia per la perdita di peso ma gran parte dei vantaggi in termini salutistici derivano proprio dal dimagrimento e non dalla dieta in sé.

Quali sono gli svantaggi di una dieta a basso contenuto di Carboidrati?

Protrarre una dieta low carb per molto tempo, ad esempio oltre i 6 mesi potrebbe comportare alcuni svantaggi, vediamone alcuni insieme.

Riduzione della performance sportiva: ammesso che questa sia la strategia migliore per una persone sportiva, la riduzione di carboidrati potrebbe portare ad un calo della prestazione, soprattutto per gli atleti di endurance.
Aumento dei livelli di stress: la diminuzione dei carboidrati può portare ad un’alterazione dei livelli di serotonina aumentando livelli di affaticamento e stress.
Possibile eccesso di grassi saturi: riducendo la quota di carboidrati è possibile aumentare inconsapevolmente alimenti come carne e formaggi ricchi di grassi saturi.
Aumento del catabolismo muscolare: se protratte a lungo queste diete non forniscono i corretti nutrienti per lo sviluppo e sostegno della massa muscolare.

E’ bene che una dieta povera di carboidrati non venga seguita per molto tempo, adattandola solo se necessaria e sotto supervisione di un professionista della nutrizione.

Cosa Mangiare in una dieta low carb

Una dieta low carb prevede di diminuire molto l’utilizzo di pasta, pane, prodotti da forno ed aumentare quelli ricchi di proteine e grassi.

Va trovato però il giusto equilibrio; ad esempio frutta fresca e verdure non dovrebbero mai mancare per il corretto apporto di fibre e funzionalità intestinale. La fibra ha un ruolo anche nel senso di sazietà. Frutta e verdura sono inoltre fondamentali per il corretto apporto di vitamine e sali minerali. La frutta secca ricca di grassi si può utilizzare nelle corrette porzioni e bilanciando gli altri grassi nella giornata e settimana.

Anche i legumi ricchi di fibra e con il giusto mix tra carboidrati e proteine potrebbero far parte di questo tipo di alimentazione.

Tra le principali fonti proteiche da utilizzare invece si possono utilizzare soprattutto pesce, uova e carni bianche oltre che yogurt, latte e formaggi. I formaggi sono anche molto ricchi di grassi, quindi andrebbero preferiti quelli più magri, oltre che gestita la loro quantità e frequenza settimanale.

Attenzione infine a carne rossa e conservata (affettati) che possono essere consumati ma con una frequenza settimanale ridotta.

L’acqua è il componente principale del corpo umano e rappresenta un nutriente essenziale per tutti gli esseri viventi. L’acqua è alla base di tutte le forme di vita, senza questa preziosa risorsa non avrebbe avuto origine nemmeno la terra. La formula chimica dell’acqua è H2O, indicando che la sua composizione chimica è costituita da due atomi di idrogeno e uno di ossigeno.

La quantità di acqua nel nostro corpo può variare dal 50 al 70 %. Ad esempio, nel bambino la quantità di acqua di solito si aggira intorno all’80 %, circa il 65-70% mentre scende al 60 % nell’anziano.

Nel corpo umano l’acqua ha una distribuzione ubiquitaria ma la percentuale maggiore dovrebbe trovarsi all’interno delle cellule, circa il 65-70% dell’acqua corporea. La restante percentuale dovrebbe si trova all’esterno delle cellule ossia nel liquidi interstiziale, nel plasma , nella linfa e nel liquido intracellulare.

Nel tessuto adiposo e nelle sue cellule la quantità di acqua è inferiore, così i soggetti obesi hanno un contenuto idrico minore.

Quanta acqua bere per una corretta idratazione

La quantità di acqua da bere nell’arco della giornata può variare da persona a persona in base a diverse condizioni, come ad esempio:

Stato di salute del soggetto
Composizione della dieta
Clima ed ambiente
Età
Attività sportiva

Il ricambio di acqua è continuo, durante la giornata il suo turnover corrisponde a circa il 6-10% del peso corporeo complessivo nell’adulto.

I LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) consigliano un’assunzione di circa 2,5 L/die per gli uomini e 2 L/die per le donne.

Tuttavia, le diverse condizioni citate sopra possono cambiare sensibilmente il fabbisogno di acqua arrivando in casi estremi anche al doppio rispetto a queste quantità.

Un altro metodo usato per avere una buona idratazione è quello di consumare almeno 1-1.5 L di acqua ogni 1000 kcal.

L’acqua ingerita attraversa tutto il canale digerente fino all’ultimo tratto dell’intestino dove viene assorbita, passa in circolo e si distribuisce ai vari distretti corporei tramite sangue e linfa.

Nei reni poi l’acqua viene filtrata e in gran parte riassorbita grazie all’azione dell’ormone antidiuretico che agisce stimolando il recupero di del liquido filtrato. Se non riassorbita dai reni l’acqua viene eliminata con le urine insieme ai cataboliti solubili.

Perché è importante bere acqua ? Quali sono le sue funzioni nel nostro corpo?

L’acqua svolge diverse funzioni metaboliche fondamentali per l’organismo e la sua salute, tra cui:

essere l’ambiente in cui avvengono la maggior parte delle reazioni chimiche agendo da solvente;
partecipare a scambi di ioni e sostanze nutritizie attraverso membrane cellulari e compartimenti vascolari regolando anche la pressione sanguigna;
regolare il volume corporeo, la temperatura ed il flusso delle scorie metaboliche favorendo così i processi di disintossicazione dell’organismo;
lubrificare le articolazioni, agendo come ammortizzatore di articolazioni e tessuti;
aiutare l’assorbimento dei nutrienti contenuti negli alimenti;
contribuire ad eliminare le scorie delle tossine, anche provenienti da terapie farmacologiche,
favorisce un buon funzionamento del fegato e dell’apparato digerente, anche in fase di digestione.

L’assunzione di acqua è importante per bilanciare la sua escrezione che avviene principalmente tramite la pelle e le mucose delle vie aeree (circa 1250 ml al giorno). Ovviamente l’escrezione avviene anche tramite le urine (800-1500 ml al giorno) e le feci (100-150 ml al giorno).

Per valutare una corretta idratazione e distribuzione di liquidi si può fare un test del colore delle urine oltre che l’esame impedenziometrico. Attraverso questo esame un medico o un nutrizionista possono valutare la quantità di acqua nel corpo e la sua distribuzione dentro o fuori le cellule.

Inoltre attraverso parametri ematici si possono avere riscontri su: osmolarità plasmatica, concentrazione di sodio, azoto ematico e urinario, volume colore e peso specifico delle urine.

Acqua, corretta idratazione, dieta e dimagrimento:

L’acqua è un nutriente non energetico, pertanto non fa ingrassare, e può essere assunto un qualsiasi momento della giornata durante o fuori dai pasti. Inoltre può contribuire all’apporto giornaliero dei minerali ( soprattutto calcio, fluoro e sodio) in base alla composizione dell’acqua. Bere adeguate quantità di acqua nella giornata può far ridurre l’assunzione di bevande caloriche come succhi di frutta, alcol e bibite gassate.

Una regolare ed adeguata assunzione di acqua può determinare un modesto senso di sazietà, anche se assunta fuori dai pasti. Così, una corretta idratazione è ancora più importante nei casi di sovrappeso e obesità e qualora sia necessario seguire una dieta ipocalorica volta al dimagrimento. Alcuni studi scientifici hanno rilevato che una scarsa idratazione può portare a confondere la sensazione di sete con quella di fame determinando un eccessivo consumo di alimenti.

Quindi non avere una corretta idratazione non provoca direttamente un incremento di peso, ma può influire negativamente su peso e composizione corporea.

L’acqua andrebbe bevuta distribuendo il più possibile durante l’arco di tutta la giornata per garantire un migliore assorbimento. Gli sportivi dovrebbero curare ancor più approfonditamente l’idratazione, bevendo le giuste quantità prima, durante e dopo per sostenere prestazioni ed un recupero ottimale. Già un calo del peso del 2% imputabile a solo perdita di liquidi può inficiare la prestazione sportiva.

Infine, un corretto apporto idrico può aiutare a contrastare la ritenzione idrica, stimolando il drenaggio dei liquidi in eccesso attivando il sistema linfatico.

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Quando si parla di dieta il centro della discussione, quasi sempre, sono i carboidrati. Ognuno sembra avere la sua ricetta segreta per quantità, tipologia e timing. Ma come stanno realmente le cose ? Quali sono le linee guida scientifiche per gestire questo importante micronutriente che non dovrebbe mai essere ridotto drasticamente, fatte le dovute eccezioni ?

Non è possibile dare un’indicazione unica e valida per tutti, ci sono tanti fattori che possono indurre a modulare la quantità di carboidrati da assumere. Infatti, tanto dipende dal dispendio energetico determinato dallo stile di vita, dal sesso, dalla composizione corporea e dalla capacità del corpo di metabolizzare questo macronutriente.

I Carboidrati

I carboidrati sono molecole costituite da atomi di carbonio, idrogeno ed ossigeno legati attraverso legami semplici. Eccetto piccole quantità di glicogeno di origine animale e del lattosio, le piante costituiscono la fonte principale di carboidrati della dieta umana.

I carboidrati sono classificati secondo il numero di unità base da cui sono costituiti, per cui si trovano: i monosaccaridi, gli oligosaccaridi ed i polisaccaridi.

I monosaccaridi rappresentano l’unità di base dei carboidrati ne sono un esempio il glucosio, il fruttosio, il ribosio ed il galattosio.

Gli oligosaccaridi si formano quando 2-10 monosaccaridi si combinano insieme tramite legami chimici, tra questi ci sono ad esempio il lattosio, il saccarosio ed il maltosio.

Infine, i polisaccaridi sono prodotti dall’aggregazione di più di 10 molecole di monosaccaridi. Ad esempio due forme di polisaccaridi molto comuni nella nostra dieta sono l’amido e le fibre. L’amido è la forma di deposito dei carboidrati nelle piante, si trova nei semi, nel mais ed in differenti granaglie utilizzate per il pane e la pasta. L’amido viene anche definito carboidrato complesso insieme alla cellulosa, la molecola più abbondante sul pianeta ed al glicogeno.

Carboidrati complessi

Più precisamente tra i carboidrati complessi troviamo il glicogeno nel regno animale, mentre tra i vegetali amido, cellulosa, inulina, chitina, pectina etc. Glicogeno ed amido hanno una funzione energetica mentre gli altri una strutturale.

L’amido esiste in due forme:

amilosio una lunga catena lineare di monomeri di glucosio che si avvolge a spirale
amilopectina in cui i monomeri formano strutture altamente ramificate.

Le proporzioni di queste due forme di amido determinano le caratteristiche dello stesso e la sua digeribilità. Ad esempio cereali, tuberi e legumi sono tre categorie che contengono carboidrati complessi, ma anche la banana contiene amido.

Carboidrati Semplici

Si definiscono carboidrati semplici o zuccheri i monosaccaridi o disaccaridi, ovvero le molecole glucidiche più piccole che troviamo in natura. Di solito, un’alimentazione sana e bilanciata non dovrebbe apportare più del 5-10% delle calorie provenienti dagli zuccheri semplici aggiunti.

Carboidrati e dieta : Qual’è la loro funzione?

Lo scopo principale dei carboidrati è quello di creare energia, ma questi servono anche per la formazione del DNA oltre che a determinare il gruppo sanguigno. L’energia viene creata quando il glucosio attraverso numerose reazioni biochimiche forma ATP, un composto disponibile e sfruttabile dalle cellule proprio per quello.

Per evitare delle mancanze energetiche nell’organismo ci sono delle riserve di glucosio nel muscolo e nel fegato. Il glucosio viene impacchettato sotto forma di glicogeno, che ha la caratteristica di accumulare anche acqua. Quando l’organismo ha bisogno di energia viene rilasciato glucosio dal fegato mentre quello nel muscolo è utilizzato soprattutto dalle fibre muscolari.

Così, i carboidrati adempiono a quattro funzioni coinvolte nel metabolismo energetico ed alla prestazione sportiva, vediamo insieme quali sono:

Fonte Energetica

I carboidrati sono utilizzati principalmente come substrato energetico, in particolare durante uno sforzo fisico. La contrazione muscolare e tante altre funzioni biologiche avvengono in seguito all’energia liberata dal catabolismo del glicogeno muscolare ed epatico. Così, l’assunzione giornaliera di carboidrati deve essere adeguata al fine di mantenere un buono livello di glicogeno muscolare.

Tuttavia, quando la scorta di glicogeno ha raggiunto la sua massima capacità, l’eccesso di zuccheri viene convertito ed immagazzinato in grassi.

2. Risparmio di proteine

Un corretto apporto di carboidrati aiuta a preservare le proteine strutturali. Quando le scorte di glicogeno diminuiscono eccessivamente si innesca la sintesi di glucosio a partire dagli aminoacidi. Il prezzo da pagare di questo processo è a carico delle proteine corporee in particolare quelle muscolari.

3. Attivazione del metabolismo

I carboidrati fungono anche da substrato per avviare l’utilizzo dei grassi da parte del metabolismo. L’organismo passa alla mobilizzazione dei grassi se il metabolismo dei carboidrati ha un livello insufficiente.

4. Energia per il sistema nervoso centrale

Il sistema nervoso centrale richiede un continuo apporto di carboidrati per funzionare correttamente, In condizioni normali il cervello utilizza quasi esclusivamente glucosio ematico come fonte energetica.

Fabbisogno di Carboidrati

L’apporto di carboidrati deve essere quotidiano per soddisfare le necessità energetiche del corpo, ma le quantità sono soggettive. La quantità consigliata di carboidrati corrisponde al 45-60 % dell’apporto calorico giornaliero. Di questi la maggior parte è bene che siano carboidrati complessi e quindi: cereali integrali, legumi, pasta , pane fonti di amido e fibre.

Mentre la quota di zuccheri semplici dovrebbe includere al massimo il 10 % della quota energetica della giornata escludendo la frutta e la verdura. Infatti, gli zuccheri da considerare sono quelli presenti soprattutto nelle bibite, nello yogurt, nei dolci e nei prodotti da forno industriali.

Una donna sedentaria può avere un fabbisogno di carboidrati di 2-3.5 gr per kg di peso corporeo, invece l’uomo da 2.5 a 4 gr per kg. Ad esempio prendendo come riferimento un uomo di 70 kg l’apporto necessario di carboidrati può andare dai 180 gr ai 280 gr al giorno. Se i soggetti sono sportivi, la quota di carboidrati va aumentata in base al tipo di allenamento, frequenza e obiettivo che si vuole raggiungere.

Dunque, come accennato inizialmente la quota di carboidrati che si possono mangiare dipende da diversi fattori. Tra questi rientrano:

il livello di attività sportiva: una persona sportiva ha dei fabbisogni più elevati;
se si è uomo e donna: l’uomo ha una composizione corporea differente, con una massa muscolare più alta e quindi necessità maggiori;
la capacità ed efficienza del proprio metabolismo nella gestione di questo macronutriente: ad esempio soggetti insulino resistenti o diabetici hanno maggiori difficoltà per la gestione dei carboidrati.

Per questo motivo è bene affidarsi ad un medico o nutrizionista che valuti correttamente tutto e imposti una dieta personalizzata adatta alle proprie esigenze.

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I calcoli della colecisti o cistifellea sono una patologia molto comune, che è presente nel 10-15% della popolazione con una prevalenza maggiore nelle donne intorno ai quarant’anni.

Una corretta alimentazione con i dovuti accorgimenti può aiutare la gestione della patologia ed influenzare positivamente lo stato di salute. E’ bene che venga prima effettuata una corretta diagnosi dal medico e poi stabilita con lo stesso o con un nutrizionista una corretta nutrizione.

Cos’è ed a cosa serve la cistifellea?

La colecisti o cistifellea è un organo muscolare cavo a forma di pera che si trova sotto al fegato, sul lato destro dell’addome. La funzione di questo organo è quella di accumulare un liquido: la bile, prima che questa raggiunga l’intestino tenue. Questo liquido è prodotto dal fegato ed è utile nella digestione dei grassi ingeriti con l’alimentazione. La bile è una soluzione acquosa prodotta dal fegato e costituita principalmente da acqua (95%), elettroliti, lipidi (acidi biliari, colesterolo e fosfolipidi), proteine e bilirubina.

Quindi la cistifellea ha due funzioni principali: deposito della bile, fino a 40-70 ml, e sua modificazione. La sua composizione viene gradualmente modificata con l’assorbimento di acqua. L’emissione della bile da parte della cistifellea viene stimolata da un ormone che si chiama colecistochinina, immesso nel circolo duodenale quando arriva il chimo. Quest’ultimo è un liquido molto ricco di acqua ed è composto dai succhi gastrici, dal cibo digerito, dall’acido cloridrico e dagli enzimi digestivi.

Malattie dovute ad alterato accumulo e secrezione di bile

Quando la bile diventa troppo concentrata , si formano cristalli minerali insolubili e sali chiamati calcoli biliari. Si manifesta dunque una colelitiasi che non rappresenta un problema fino a quando i calcoli rimangono di dimensioni tali da poter passare attraverso i dotti. Quando invece i calcoli ostruiscono i dotti e non vengono escreti si manifesta la sintomatologia dolorosa della colecistite. La cistifellea è gonfia e infiammata, possono svilupparsi infezioni e, se non viene rimosso il blocco, è necessario intervenire.

I calcoli piccoli possono essere chimicamente distrutti tramite una sostanza, metil terz-butil etere, che se introdotta nella cistifellea agisce in poche ore. Purtroppo, però, la colecisti tende a recidivare spesso. Così, poiché la rimozione della cistifellea non sembra avere alcuna ripercussione sulla salute generale e sui normali processi digestivi, spesso viene direttamente asportata. L’intervento viene effettuato con un laparoscopio introdotto attraverso un’incisione di dimensioni limitate. Un altro approccio terapeutico per il trattamento della colelitiasi prevede l’immersione del paziente in acqua e la frantumazione dei calcoli con ultrasuoni.

Calcoli della cistifellea e Alimentazione : Fattori di rischio

Tra i principali fattori di rischio che possono causare colelitiasi vi sono:

Obesità e sovrappeso;
Dieta ricca di grassi e povera di fibra;
Diabete di tipo 2;
Stipsi;
Rapido dimagrimento con diete fortemente ipocaloriche.

La sintomatologia invece può essere presente o meno, molti pazienti che soffrono di colelitiasi rimangono senza sintomi per tanti anni. In altri casi, invece, i calcoli possono causare sintomi o complicanze anche severe.

Il sintomo più comune è quello della colica biliare, che spesso avviene dopo il pasto e provoca un dolore improvviso ed acuto nella parte destra dell’addome. Il dolore può avvenire sotto forma di fitte che durano pochi minuti o alcune ore.

Altri sintomi possono anche essere: nausea e vomito, dolore alla schiena, febbre o brividi, pelle ed occhi gialli, diarrea. Per fare una diagnosi di colelitiasi è necessario fare un ecografia addominale.

Alimentazione e colelitiasi

Avere un’alimentazione equilibrata può diminuire il rischio di sviluppare calcoli o ridurre gli episodi di coliche biliari oltre che migliorare l’efficacia dei farmaci per il trattamento della patologia.

E’ consigliabile avere un’alimentazione ricca di fibre, evitando eccesso di grassi e zuccheri, mantenere una buona idratazione bevendo un paio di litri di acqua al giorno. Inoltre, consumare dei pasti non troppo abbondanti migliora la motilità della cistifellea e riduce il rischio di accumulare colesterolo nella bile. Infine, preferire cotture semplici come la cottura a vapore, ai ferri, alla griglia o piastra, al forno o al cartoccio.

Calcoli della cistifellea e Alimentazione: Quali cibi evitare?

Ci sono alcuni alimenti che possono avere un maggior riscontro negativo per i calcoli biliari, vediamo insieme i principali:

Superalcolici e alcolici.
Condimenti grassi come burro, lardo, strutto, panna, margarine, etc.
Salse con panna, sughi molto cotti con abbondanti quantità di olio.
Brodo di carne, estratti per brodo, estratti di carne.
Insaccati ad alto contenuto di grassi saturi come mortadella, salame, salsiccia, pancetta, zampone, etc.

Pesci grassi (es. anguilla, aringa, salmone, capitone, etc.), molluschi e crostacei.
Carni grasse, affumicate, marinate e salate. Selvaggina e frattaglie.
Latte intero.
Cibi tipici da fast food o junk food, in questi alimenti ci possono essere elevate concentrazioni di grassi trans , che se assunti in eccesso sono dannosi per la salute.

Questo elenco rappresenta una panoramica generica di alimenti che deve essere modulata, insieme a tanti altri cibi e comportamenti, secondo le caratteristiche del paziente. E’ importante l’intervento di un professionista, che sia un medico o un nutrizionista, per creare un’alimentazione sana ed equilibrata secondo questi e tanti altri aspetti.

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Le proteine sono uno dei tre principali macronutrienti dell’alimentazione, sono presenti in moltissimi cibi, molti dei quali vengono spesso poco considerati. E’ uno dei fattori a cui si rivolge più attenzione, forse troppa, soprattutto in ambito sportivo e per la crescita di massa muscolare. Così, diventa molto importante sapere alcune caratteristiche e nozioni per gestire al meglio questo macronutriente. Ad esempio, è fondamentale considerare l’apporto energetico della quota proteica e di conseguenza il fabbisogno necessario rispetto all’obiettivo scelto, la propria condizione e le abitudini alimentari.

Ci sono molte variabili che possono determinare quantità diverse da soggetto a soggetto, come:

età,
sesso,
attività sportiva,
composizione corporea,
stato di salute.

Per questo è importante affidarsi sempre ad un medico o ad un biologo nutrizionista. così da avere una dieta equilibrata considerando tutti questi aspetti.

Cosa sono le proteine?

Il termine proteine deriva dalla lingua greca e significa di “primaria importanza”. Dal punto di vista strutturale le proteine sono simili ai carboidrati ed ai lipidi poiché contengono atomi di carbonio, idrogeno ed ossigeno. Queste molecole, tuttavia, contengono anche l’azoto, lo zolfo ed occasionalmente fosforo, cobalto e ferro. Le proteine sono costituite da sequenze di aminoacidi, ossia l’unità costitutiva della proteina, che si uniscono tra loro particolari legami detti peptidici. Gli amminoacidi sono 20, siccome l’organismo non è in grado di sintetizzarne alcuni ( chiamati per questo essenziali) è necessario assumerli con l’alimentazione.

Una persona di adulta ha di solito dai 10 ai 12 kg di proteine con la maggiore quantità localizzata all’interno del muscolo scheletrico. L’organismo può sintetizzare circa 80000 tipi diversi di proteine, le singole cellule contengono migliaia di proteine differenti; alcune hanno una conformazione lineare altre tridimensionali.

Le funzioni biochimiche e le proprietà di ogni proteina dipendono dalla sequenza specifica degli aminoacidi che la compongono.

Funzione delle proteine nel corpo

Le proteine sono presenti nel corpo umano soprattutto nel plasma, nei tessuti degli organi e nella massa muscolare. Non esistono scorte libere di proteine, infatti sono tutte impegnate in diverse funzioni, come quella:

plastica nella formazione e struttura dei tessuti,
energetica, anche se in minima parte, soprattutto in assenza di adeguate quantità di glicogeno muscolare
regolatrice, gli enzimi sono fondamentali per il funzionamento del metabolismo;
di trasporto ( come ad esempio l’emoglobina, l’albumina, la mioglobina),
nel metabolismo ormonale e del sistema immunitario.

Le proteine rappresentano il 12-15% della massa corporea , ma vi è una grande differenza nel contenuto proteico delle diverse cellule. Per esempio un neurone contiene solo il 10% di proteine, mentre una cellula muscolare o un globulo rosso il 20%. Inoltre, il contenuto proteico del muscolo scheletrico può aumentare in seguito ad un allenamento di potenziamento e rinforzo muscolare.

Proteine, alimentazione e massa muscolare : metabolismo delle proteine

Il complesso delle reazioni che portano alla sintesi di tessuti si chiama anabolismo e la richiesta e necessità di aminoacidi variano in relazione a specifiche condizioni. Ad esempio nel periodo di crescita e sviluppo circa un terzo delle proteine assunte con la dieta viene usato per processi di sintesi. Una volta raggiunta una massa corporea costante la necessità dell’apporto proteico è legato principalmente alla continua distruzione e risintesi delle proteine strutturali.

Quindi la principale funzione delle proteine della dieta è quella di dare aminoacidi da usare nei processi anabolici. Invece, un’altra quota proteica viene sfruttata a scopo energetico andando incontro ad una degradazione (catabolismo). Il catabolismo delle proteine determina che queste vengono scisse in singoli aminoacidi, l’azoto liberato attraverso un processo che avviene nel fegato e forma urea. A sua volta, l’urea prodotta viene eliminata con le urine.

Tipologie di proteine nell’alimentazione

Come già accennato, otto aminoacidi (nove in persone anziane e bambini) non possono essere sintetizzati dal nostro organismo e devono pertanto essere introdotti con la dieta. Si tratta degli aminoacidi essenziali, gli altri sono definiti non essenziali in quanto il nostro organismo li riesce invece a produrre.

Il valore biologico (VB) è un indice che serve valutare le proteine introdotte con l’alimentazione. Questo indice si esprime con un valore numerico ed indica quantità, qualità ed al rapporto degli aminoacidi essenziali presenti negli alimenti.

Fonti di proteine nobili, ad alto valore biologico, sono ad esempio uova, latte, carne ,pesce e pollame. Sorgenti di proteine di alta qualità sono così il siero, il colostro, la caseina, il latte e le uova. Proprio quest’ultime sono in cima alla classifica perché forniscono una miscela di aminoacidi essenziali ottimale rispetto agli altri alimenti. Tuttavia, va considerato che nelle uova la quantità per 100 gr di aminoacidi è più bassa rispetto ad altri cibi.

Le proteine di origine animale posseggono sempre proteine nobili mentre quelle vegetali sono incomplete mancando sempre di uno o più aminoacidi. Si può facilmente risolvere questo problema abbinando nello stesso pasto due cibi di origine vegetale che compensano a vicenda le loro mancanze. Ad esempio un ottimo abbinamento è quello tra legumi e cereali integrali. Così anche chi segue una dieta vegetariana o vegana può avere un’alimentazione equilibrata e completa. In alternativa sono presenti integratori alimentari come proteine in polvere o aminoacidi essenziali che possono sopperire alla mancanza.

Affidarsi ad un nutrizionista è sempre la migliore soluzione per avere un piano alimentare equilibrato e che rispetti fabbisogni e stili di vita. Infatti, bisogna considerare che gli alimenti con maggior quantità presenza di proteine hanno anche altri nutrienti come ad esempio grassi, carboidrati e minerali da bilanciare.

Proteine, alimentazione e massa muscolare : Quante proteine mangiare?

Infine, uno degli argomenti più dibattuti in ambito nutrizionale è quante proteine occorrano per soddisfare i fabbisogni, soprattutto in ambito sportivo. Le linee guida e gli studi scientifici offrono dei dati oggettivi chiari da utilizzare.

A differenza di quanto pensano in molti, non esiste un reale vantaggio nell’aumentare in modo eccessivo l’apporto proteico giornaliero per aumentare la massa muscolare. Questa non aumenta soltanto consumando cibi ricchi di proteine, ma con il giusto apporto energetico e di tutti i macronutrienti.

La dose giornaliera raccomandata è di 0.8 gr/kg di peso corporeo, che però esprime l’apporto proteico minimo per non avere problemi da carenza proteica nella popolazione generale.

In popolazioni specifiche, come gli anziani o sportivi, un apporto proteico maggiore di 1 gr/ kg di peso corporeo è addirittura consigliato. Così, in atleti impegnati in allenamenti intensi, si suggerisce di consumare tra 1.2 e 2 gr di proteine/ kg di peso corporeo.

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