Si sente parlare molto spesso di antiossidanti e del loro effetto benefico, ma coso sono realmente ? In questo articolo scopriamo cosa sono gli antiossidanti, perché sono importanti e in quali alimenti trovarli.
Gli antiossidanti sono sostanze fondamentali per la nostra salute: aiutano a contrastare l’azione dei radicali liberi, delle molecole chimicamente instabili prodotte dal nostro metabolismo.
I radicali liberi sono dannosi perché possono causare danni cellulari, invecchiamento precoce e malattie (cardiovascolari, tumori, neurodegenerative) quando la loro produzione supera le difese antiossidanti.
Va specificato che i radicali liberi non sono sempre pericolosi, anzi se presenti in normali dosi fisiologiche possono indurre l’espressione genetica di molecole antiossidanti. Inoltre, il nostro organismo già produce normalmente antiossidanti per far fronte a questi sottoprodotti del metabolismo cellulare (superossido dismutasi, la catalasi e soprattutto il glutatione).
Cosa sono i radicali liberi ?
I radicali liberi sono molecole o atomi particolarmente reattivi ed instabili perché hanno almeno un elettrone spaiato nell’orbitale più esterno.
In chimica, gli elettroni preferiscono stare in coppia; quando uno rimane “solo”, la molecola diventa chimicamente instabile e cerca di ripristinare l’equilibrio prendendo un elettrone alle molecole vicine, innescando una reazione a catena nota come stress ossidativo. Gli antiossidanti sono in grado di neutralizzare o prevenire la formazione di radicali liberi.
Queste molecole cercano stabilità rubando elettroni a membrane cellulari, proteine e DNA, alterandone la struttura e la funzione.
Come si formano?
La formazione dei radicali liberi è un processo naturale, ma può essere accelerata ed aumentata da fattori esterni che si dividono principalmente in due categorie:
Cause Endogene (Interne):
- Metabolismo cellulare: Si formano fisiologicamente nei mitocondri durante la trasformazione dei nutrienti in energia (ATP) usando l’ossigeno.
- Sistema immunitario: I globuli bianchi producono radicali liberi intenzionalmente per distruggere batteri e virus patogeni.
- Infiammazioni: Stati infiammatori prolungati aumentano la loro produzione.
Cause Esogene (Esterne):
- Fumo di sigaretta e inquinamento atmosferico.
- Radiazioni UV (esposizione solare eccessiva) e raggi X.
- Consumo di alcol e diete eccessivamente ricche di grassi saturi o zuccheri.
- Attività fisica estrema (che aumenta drasticamente il consumo di ossigeno).
Un eccesso di radicali liberi può provocare stress ossidativo, una condizione associata a invecchiamento precoce, infiammazione cronica e aumento del rischio di malattie cardiovascolari, metaboliche e degenerative.
L’organismo genera spontaneamente le proprie difese antiossidanti contrastando naturalmente lo stress ossidativo. Purtroppo però la risposta dipende dallo stato nutrizionale, del soggetto in questione, dalla fonte di radicali liberi e dalla quantità prodotta.
Per questo motivo può risultare utile — e spesso vantaggioso — incrementare attraverso l’alimentazione l’assunzione di molecole antiossidanti di origine esogena. Se la dieta non dovesse esserne abbastanza ricca si può pensare di ricorrere all’integrazione, sempre sotto consiglio medico o di un nutrizionista.
Principali tipi di antiossidanti
Gli antiossidanti si dividono in diverse categorie:
1. Vitamine antiossidanti
- Vitamina C;
- La Vitamina E;
- Vitamina A e beta-carotene;
2. Polifenoli
Presenti in frutta, verdura, tè e cacao, curcuma e curry includono:
- Flavonoidi
- Resveratrolo
- Catechine
- Curcumina
3. Minerali ed altre molecole con funzione antiossidante
- Selenio
- Zinco
- Acido lipoico
- Coenzima Q10
Dove trovare gli antiossidanti negli alimenti?
Una dieta varia e ricca di prodotti freschi è la chiave per garantire un adeguato apporto di antiossidanti.
Frutti rossi
Mirtilli, fragole, lamponi e more sono ricchissimi di flavonoidi e vitamina C.
Verdure a foglia verde
Spinaci, cavolo riccio e bietole forniscono carotenoidi, vitamina C e polifenoli.
Ortaggi di colore rosso e arancione
Pomodori, carote, peperoni e zucca sono fonti eccellenti di beta-carotene e licopene.
Olio extravergine d’oliva
Ricco di vitamina E e polifenoli, è un pilastro della dieta mediterranea.
Cacao e cioccolato fondente
Contengono catechine e flavonoidi (preferire almeno 70% di cacao).
Tè verde
Fonte naturale di catechine ad azione protettiva.
Frutta secca e semi
Mandorle, noci, semi di lino e di girasole apportano vitamina E e minerali antiossidanti.
Antiossidanti e dieta mediterranea
La dieta mediterranea rappresenta uno dei modelli alimentari più ricchi di sostanze antiossidanti grazie all’elevato consumo di:
- frutta e verdura di stagione
- legumi
- cereali integrali
- olio extravergine d’oliva
- pesce
Numerosi studi scientifici associano questo pattern alimentare a una riduzione del rischio cardiovascolare e a un miglior controllo dell’infiammazione sistemica.
Meglio gli alimenti o gli integratori?
In ambito nutrizionale è importante sottolineare che:
- Gli antiossidanti dovrebbero provenire principalmente dagli alimenti.
- Gli integratori vanno valutati solo in caso di carenze specifiche o particolari condizioni cliniche.
Gli alimenti, infatti, contengono un mix sinergico di nutrienti che ne potenzia l’effetto benefico.
Molti scienziati suggeriscono che le difese naturali dell’organismo (come detto: glutatione, coenzima Q ed enzimi superossido dismutasi e catalasi) possano tranquillamente essere sufficienti.
Consigli pratici per aumentare l’apporto di antiossidanti
- Consumare almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura variando i colori.
- Preferire prodotti freschi e di stagione
- Si possono Utilizzare cotture delicate (vapore, saltata breve)
- Sostituire snack industriali con frutta secca o frutti rossi
- Condire con olio extravergine d’oliva a crudo
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