Gli alimenti fermentati sono cibi consumati da secoli in tutto il mondo, componendo dal 5 al 40% delle diete. Ultimamente sono diventati popolari per la maggiore diffusione di diete a base vegetale ed alcune decantate virtù per la salute intestinale, è realmente così? Vediamolo insieme !
Cos’è il microbiota intestinale ?
La formazione del microbiota intestinale avviene al parto, soprattutto quello naturale, quando l’organismo entra in contatto con miliardi di microrganismi. In seguito, la sua formazione varia a causa di molti fattori ambientali come ad esempio: alimentazione, luogo in cui si vive ed attività fisica. Questo fa sì che ognuno di noi abbia una composizione di microrganismi quasi unica.
Gli studi ed il funzionamento del microbiota intestinale, ossia l’insieme di microrganismi presenti nel tubo digerente, è ancora iniziale ed incompleto. E’ stata documentata una varietà inter-individuale molto alta nella composizione del microbiota, ciò causa difficoltà nell’individuare un prototipo standard e quindi uno malato. Nella sua composizione si stima che la composizione del microbiota sia costituita in misura maggiore da batteri, poi anche virus, funghi e protozoi.
Tuttavia, da questi primi approcci, sembrerebbe che il microbiota intestinale svolga diversi ruoli importanti per il nostro organismo, ad esempio:
- Fungere da barriera agendo contro patogeni che entrano a contatto con il tratto intestinale; il microbiota interagisce con il sistema immunitario che ha circa il 70% delle cellule proprio nell’intestino.
- Favorire la digestione e l’assorbimento di alimenti e nutrienti, regolando la motilità intestinale. I batteri presenti nel lume intestinale stimolano le cellule nervose favorendo il meccanismo di contrazione e rilassamento dei muscoli.
- Il cervello e l’intestino comunicano costantemente, un’alterata trasmissione può causare disturbi intestinali e contribuire nello sviluppo di patologie neurologiche.
- Aiutare l’eliminazione di sostanze tossiche e proteggere l’apparato cardiovascolare e contribuire alla sintesi di vitamine del gruppo B e della vitamina K.
Principali cibi fermentati
Gli alimenti e le bevande fermentate nascono grazie all’azione controllata di microrganismi e processi enzimatici che trasformano gli ingredienti originari. Durante la fermentazione, le sostanze nutritive più complesse vengono scomposte in elementi più semplici, cambiando sapore, consistenza, digeribilità e durata degli alimenti.
Tantissimi prodotti presenti sulle nostre tavole derivano da un processo fermentativo, basti pensare a yogurt, formaggi, crauti e salumi stagionati. Tra le bevande invece spiccano il vino, la birra, oppure kombucha, sidro e idromele. Addirittura anche le fave di cacao subiscono processi fermentativi per diventare cioccolato.
Anche molte salse orientali sfruttano sempre questo processo come ad esempio per la salsa di soia, il miso, la salsa di pesce ed il gochujang, la tipica pasta piccante coreana.
La fermentazione occupa un ruolo centrale nelle tradizioni gastronomiche di molte culture del mondo. Tra gli esempi più noti troviamo:
- Injera (Etiopia): pane tradizionale preparato con farina di teff fermentata.
- Kimchi (Korea): verdure fermentate, generalmente cavolo cinese e spezie.
- Crauti (Germania): cavolo cappuccio fermentato, tipico della tradizione europea.
- Curtido (El Salvador): insalata fermentata a base di cavolo, carote e cipolle.
- Tempeh (Indonesia): alimento ottenuto dalla fermentazione dei semi di soia.
- Handvo (India): torta salata preparata con cereali e legumi fermentati.
- Balao-balao (Filippine): preparazione a base di riso e gamberi fermentati.
- Surströmming (Svezia): tradizionale aringa fermentata dal sapore e aroma molto intensi.
Gli alimenti fermentati possono essere suddivisi in due grandi categorie:
- Cibi che mantengono microrganismi vivi fino al consumo.
- Cibi in cui i microbi vengono eliminati durante la lavorazione.
Un esempio comune è il pane a lievitazione naturale: sebbene nasca da un processo fermentativo, la cottura ad alte temperature elimina i microrganismi presenti. Lo stesso accade con alcuni prodotti pastorizzati, come determinati tipi di sidro.
Nonostante ciò, anche gli alimenti fermentati privi di fermenti vivi possono offrire interessanti proprietà nutrizionali. Durante la fermentazione, infatti, si sviluppano composti utili che possono migliorare qualità, sapore e digeribilità del prodotto finale.
Oggi la fermentazione non è più necessaria per conservare gli alimenti, ma continua a essere apprezzata per i sapori e gli aromi caratteristici che conferisce ai cibi.
Inoltre, la fermentazione rappresenta anche una soluzione sostenibile per il settore alimentare. Questo processo può contribuire a ridurre gli sprechi, prolungando la durata di conservazione degli alimenti e permettendo di recuperare ingredienti che altrimenti verrebbero scartati.
I cibi fermentati hanno realmente un ruolo benefico per il nostro organismo-intestino ?
Più in generale, quello che influenza maggiormente il nostro microbiota è un’alimentazione con un’ottima quantità di fibre alimentari e polifenoli. Quindi, frutta, verdura, legumi, cereali integrali aumentano la diversità del microbiota ed aumentano la produzione degli SCFA , ossia acidi grassi a catena corta. Questi acidi grassi si formano dalle fibre e sembrerebbero avere effetti antinfiammatori, anti-cancerogeni e immunomodulatori.
L’aggiunta di alimenti fermentati nella dieta non ha evidenze solidissime, ma sicuramente non fa male e sembrerebbe avere un leggero effetto benefico.
All’atto pratico, il fulcro da cui partire è seguire una dieta di tipo mediterraneo, cioè una dieta a larga base vegetale.
Come inserire i cibi fermentati nella dieta
Per ottenere benefici è importante consumare i cibi fermentati con regolarità e in quantità moderate.
Alcuni consigli pratici
- yogurt o kefir a colazione;
- crauti o kimchi come contorno;
- miso nelle zuppe;
- tempeh nei secondi vegetali;
- kombucha come alternativa alle bevande zuccherate.
È consigliabile introdurli gradualmente, soprattutto in caso di intestino sensibile.
Ci sono controindicazioni?
In alcune situazioni è bene prestare attenzione:
- sindrome dell’intestino irritabile;
- sensibilità all’istamina;
- patologie gastrointestinali;
- eccesso di sale in alcuni prodotti fermentati.
Per questo motivo è sempre utile rivolgersi a un nutrizionista per personalizzare l’alimentazione in base alle proprie esigenze.
Conclusioni
I cibi fermentati potrebbero rappresentare un piccolo alleato per il benessere intestinale e la salute generale, a patto però che si segua principalmente una dieta di tipo mediterraneo.
