Fin dalle antiche civiltà, le fave rappresentano un alimento ricco di storia, cultura e benefici per la salute, ad oggi forse poco sfruttato. Inserirle nella dieta significa riscoprire un legume che ha accompagnato l’umanità per millenni, molto utilizzato nella tradizione alimentare italiana, soprattutto fresche e nel periodo primaverile.

Infatti, le fave sono legumi antichi e preziosi, protagonisti della dieta mediterranea. Ricche di nutrienti e versatili in cucina, rappresentano un alimento ideale per chi desidera seguire un’alimentazione equilibrata. Tuttavia, è importante conoscere anche la presenza di alcune controindicazioni, come il favismo.

In questo articolo vedremo insieme le proprietà nutrizionali, i benefici ed alcune ricette per inserirle nella dieta in modo gustoso e semplice.

Storia delle fave: il legume più antico della dieta mediterranea

Le fave (Vicia faba) sono legumi coltivati dall’uomo sin da tempi remoti, rendendole un alimento simbolo della tradizione agricola e culinaria mediterranea.

Origini antiche

Sembra che le prime coltivazioni risalgono a più di 8000 anni fa, in Medio Oriente. Poi da lì, si diffusero in tutto il bacino del Mar Mediterraneo, costituendo un alimento base per molte civiltà.

Infatti, le fave erano molto diffuse presso gli Egizi, i Greci e i Romani.

• Nell’antico Egitto erano considerate un alimento sacro ed anche associato al mondo dei morti. 
• Nella Grecia antica, il filosofo Pitagora vietava il consumo ai suoi seguaci, probabilmente per motivi simbolici. Si credeva contenesse anime, fossero connesse all’Ade o dannose per la mente.
• Nell’antica Roma, invece, erano ampiamente consumate, soprattutto dalle classi popolari, per il loro alto valore nutrizionale e il basso costo. 

Anche in Cina, però, sono state coltivate per migliaia di anni. Oggi sono un alimento comune e molto apprezzato nella cucina cinese. 

Proprietà nutrizionali

Possono essere consumate fresche o secche, con valori nutrizionali leggermente diversi.

Valori nutrizionali medi (fave fresche, per 100 g)

• Calorie: circa 50 kcal
• Acqua:84 g
• Proteine: 5-6 g
• Carboidrati: 4-5 g
• Fibre: 5 g
• Grassi: <1 g

Valori nutrizionali medi (fave secche, per 100 g)

• Calorie: circa 330 kcal
• Proteine: 21 g
• Carboidrati: 53 g
• Fibre: 15
• Grassi: 2 g

Micronutrienti principali

sono particolarmente ricche di:

• Ferro
• Potassio
• Magnesio
• Vitamina C
• Folati (vitamina B9)
• Niacina (vitamina B3)

Benefici delle fave per la salute

1. Supporto al sistema cardiovascolare

Grazie all’elevato contenuto di fibre solubili e potassio, le fave aiutano a regolare la pressione arteriosa e a ridurre il colesterolo nel sangue.

2. Ottime per l’intestino

Le fibre favoriscono la regolarità intestinale e contribuiscono al benessere del microbiota.

3. Fonte di proteine vegetali

Perfette per vegetariani e vegani, rappresentano un’alternativa alle proteine animali.

4. Aiuto contro l’anemia

Il ferro contenuto nelle fave, associato alla vitamina C, favorisce l’assorbimento e aiuta a prevenire carenze.

5. Effetto energizzante

Grazie ai carboidrati complessi e alle vitamine del gruppo B, contribuiscono a mantenere buoni livelli di energia.

Favismo: cos’è e quali sono i rischi

Il favismo è una malattia genetica legata alla carenza dell’enzima G6PD (glucosio-6-fosfato deidrogenasi). Quindi per favismo non si intende un’allergia ma una malattia del sangue.

Il favismo è il più comune difetto enzimatico umano, presente in oltre 500 milioni di persone nel mondo e 400 mila in Italia.

Cosa succede

Le mutazioni del gene G6PD impediscono il suo normale funzionamento o riducono la sua quantità nei globuli rossi. Di conseguenza, le cellule diventano molto più sensibili agli effetti tossici di sostanze contenute nelle fave e in altri legumi o in alcuni farmaci.

L’accumulo di queste sostanze tossiche provoca quindi un’anemia emolitica, vale a dire un’anemia causata da un accelerata distruzione dei globuli rossi.

I fattori che possono scatenare la distruzione dei globuli rossi (emolisi) sono due sostanze presenti solo nelle fave: la vicina e la convicina. 

Sono tossiche per i soggetti con favismo alcune sostanze contenute nelle fave, nei piselli e nella verbena. Per scatenare i sintomi può essere sufficiente inalare l’odore di queste sostanze o i pollini di questi vegetali.

Sintomi principali

• Stanchezza improvvisa
• Febbre
• Tachicardia
• Pallore
• Ittero
• Urine scure

Chi deve evitare le fave

• Persone con diagnosi di favismo
• Bambini non ancora testati (in aree a rischio)

È fondamentale consultare un medico prima di introdurre le fave in caso di dubbi.

Come consumare le fave

Le fave possono essere consumate:

• Fresche: crude o cotte
• Secche: previa ammollo e cottura
• Sotto forma di farina

Può essere un’ottima idea abbinarle ai cereali integrali per ottenere un profilo aminoacidico completo.

Ricette Sane

1. Insalata di fave fresche e pecorino

Ingredienti:

• Fave fresche
• Pecorino
• Olio extravergine di oliva
• Limone
• Pepe

Preparazione:
Sgrana le fave, unisci scaglie di pecorino e condisci con olio e limone.

2. Crema di fave (vellutata)

Ingredienti:

• Fave secche
• Cipolla
• Brodo vegetale
• Olio EVO

Preparazione:
Cuoci le fave con cipolla e brodo, poi frulla fino a ottenere una crema liscia.

3. Pasta integrale con fave e menta

Ingredienti:

• Pasta integrale
• Fave fresche
• Menta
• Aglio
• Olio EVO

Preparazione:
Salta con aglio e olio, aggiungi la pasta e completa con menta fresca.

Controindicazioni

Oltre al favismo, è bene considerare:

• Possibili gonfiori intestinali (come altri legumi)
• La sindrome da colon irritabile (IBS)
• Moderazione in caso di dieta a basso contenuto di FODMAP

Conclusione

Si tratta di un alimento nutriente, economico e versatile, perfetto per una dieta sana. Inserirle nella propria dieta, se non ci sono controindicazioni, può portare numerosi benefici per la salute.

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