La pianta di Kiwi è originaria della Cina in cui veniva utilizzata solo a scopo ornamentale. Il frutto si diffuse soltanto dopo che la pianta fu selezionata e impiantata in Nuova Zelanda. Infatti, il nome del frutto è ispirato proprio al Kiwi, uccello simbolo della Nuova Zelanda. Da lì le coltivazioni si sono estese in Europa ed anche in Italia, che è diventata uno dei maggiori produttori mondiali.
I frutti della specie più diffusa, la Actinidia deliciosa, sono ruvidi all’esterno ma morbidi e succosi all’interno, oltre che un concentrato di micronutrienti essenziali. Associato soprattutto alla prevenzione della stipsi, questo frutto rappresenta una risorsa fondamentale in qualsiasi piano alimentare equilibrato. In Italia la raccolta del frutto fresco avviene soprattutto nella stagione autunnale.
L’altra specie comunemente coltivata è l’Actinidia chinensis, che ha buccia liscia e bronzea e polpa dorata da cui il nome di kiwi gold o Zespri.
Il kiwi è frutto climaterico, ossia matura anche dopo la raccolta, per arrestare il processo di maturazione si può mettere in frigorifero o in assenza di etilene. Nelle piante questo composto fa maturare i frutti fungendo da ormone, ad esempio anche mele e pere producono molto etilene. Così , se al contrario se i kiwi sono poco maturi possono esser fatti maturare rapidamente ponendoli in un recipiente chiuso assieme a qualcuno di questi frutti.
In questo articolo analizzeremo le proprietà nutrizionali del kiwi, l’azione dei suoi enzimi sulla digestione e le indicazioni pratiche per integrarlo in una dieta.
Valori Nutrizionali del Kiwi
Il kiwi verde (Hayward) presenta un apporto calorico ridotto a fronte di un’elevata densità nutrizionale.
| Nutriente | Quantità per 100g | % VNR / Fabbisogno Giornaliero |
|---|---|---|
| Calorie | ~61 kcal | Low-calorie |
| Acqua | 83-84 g | Idratazione tissutale |
| Carboidrati | 14,7 g (zuccheri semplici ~9g) | Energia a rapido rilascio |
| Fibre Totali | 3,0 g | Solubili ed insolubili |
| Vitamina C | 85–93 mg | ~100-150% della RDI |
| Potassio | 312–400 mg | Regolazione elettrolitica |
| Vitamina K | ~40 µg | Coagulazione e salute ossea |
| Folati (Vit. B9) | 25 µg | Supporto al sistema nervoso e cellulare |
I principali benefici del kiwi per la salute
1. Miglioramento della Digestione e Tratto Intestinale
Il kiwi contiene la actinidina, un enzima proteolitico vegetale in grado di scindere le proteine alimentari nei singoli aminoacidi, accelerando lo svuotamento gastrico e riducendo il gonfiore post-prandiale. Inoltre, il bilanciamento tra fibre solubili (pectine) e insolubili favorisce il transito intestinale e agisce da prebiotico per il microbiota.
L’assunzione costante di 2 kiwi al giorno idrata le feci, aumenta il volume della massa fecale e stimola la peristalsi intestinale. Infine, il kiwi può essere consumato anche da soggetti che presentano alterata sensibilità ai FODMAP.
2. Sostegno al Sistema Immunitario
Un singolo kiwi di medie dimensioni copre l’intero fabbisogno giornaliero raccomandato di Vitamina C (acido ascorbico). L’azione combinata con la Vitamina E e i carotenoidi (luteina e zeaxantina) esercita un forte potere antiossidante contro lo stress ossidativo cellulare. Anche la vitamina C è ottimo antiossidante, agisce positivamente sul sistema immunitario.
3. Regolazione della Pressione Arteriosa e Salute Cardiovascolare
L’elevato contenuto di potassio a fronte di un apporto di sodio pressoché nullo favorisce l’equilibrio della pressione sanguigna. Alcuni studi indicano che l’assunzione regolare di kiwi contribuisce a ridurre i livelli di trigliceridi e l’aggregazione piastrinica.
4. Gestione della Glicemia e Controllo del Peso
L’apporto calorico del kiwi, per un frutto medio, è di circa 45.50 kcal, ideali per chi segue diete ipocaloriche. La maggior parte della quota calorica deriva dalla presenza di zuccheri, presenti nella forma poco matura come amido. Poi con la maturazione si ha conversione in zuccheri semplici, soprattutto glucosio e fruttosio. Il buon contenuto di fibre può contribuire a migliorare il microbiota intestinale favorendo l’aumento di bifidobatteri e lattobacilli. Le fibre presenti principalmente sono le pectine per la quota solubile, cellulosa e emicellulosa per quella insolubile.
5. Favorisce l’Assorbimento del Ferro
Se consumato nello stesso pasto insieme ad alimenti ricchi di ferro non-eme (come legumi e verdure a foglia verde), l’elevata quota di acido ascorbico nel kiwi converte il ferro nella sua forma ferrosa (Fe2+), rendendolo nettamente più assimilabile dall’organismo.
Kiwi Verde vs. Kiwi Giallo (Gold): Quali Differenze?
Il kiwi ha il classico colore verde grazie alla presenza di clorofilla, in alcune varietà, a polpa gialla, rossa o violetta, si riduce durante la maturazione con netto aumento di carotenoidi come luteina, zeaxantina e β-carotene.
- Kiwi Verde: Più ricco di fibre (3g/100g) e actinidina; ha un sapore acidulo ed è ideale per chi cerca un’azione mirata sul benessere intestinale.
- Kiwi Giallo: Presenta una concentrazione ancora più elevata di Vitamina C, un gusto dolciastro e una minore quota di fibre e acidità.
Il Consiglio del Nutrizionista: Come e Quando Consumarlo
Il kiwi è buonissimo mangiato al naturale ed inoltre è edibile anche la buccia. Si può utilizzare questo frutto in macedonie, sorbetti, cereali, torte, gelati e yogurt.
- Post-allenamento: Perfetto per reintegrare i sali minerali (potassio e magnesio) persi con la sudorazione.
- In abbinamento alle proteine: Mangiare mezzo kiwi a fine pasto dopo un piatto di carne o pesce aiuta la digestione gastrica grazie all’actinidina.
Controindicazioni e Precauzioni
Nonostante gli innumerevoli benefici, per alcune persone il kiwi può generare fastidi o reazioni allergiche. Infatti, la presenza di actinidina rende il kiwi un potenziale allergene. Il suo consumo deve essere limitato o monitorato nei seguenti casi:
- Sindrome da allergia orale (SOA) o allergia al lattice (cross-reattività).
- Sindrome del Colon Irritabile (IBS) in fase acuta o diverticolite
- Calcolosi renale da ossalati, in quanto contiene modeste quantità di acido ossalico.
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