Il digiuno intermittente, in inglese intermittent fasting, è un modo con cui si può organizzare la propria alimentazione. I diversi protocolli nascono in seguito ad alcuni studi scientifici sul digiuno che né hanno indicato potenzialità, vantaggi e limiti. E’ bene precisare che il digiuno intermittente non è una dieta specifica ma è un modo di interpretarla. Ognuno può decidere come modellarla secondo i propri obiettivi e lo stile di vita.
Cos’è e come funziona il digiuno intermittente?
Il digiuno è la pratica di astenersi dal mangiare, cosa che si fa già nella maggior parte della giornata. Ad esempio la notte non si mangia e si digiuna anche per 10 o 12 ore, il tempo che passa tra la cena e la colazione.
Ci sono diversi modi in cui vengono applicati periodi di digiuno alternati a fasi di alimentazione, come:
- Il digiuno intermittente 16/8 è il più famoso ed utilizzato, prevede all’interno di una giornata di 24 ore un periodo di 16 ore di digiuno e 8 ore in cui si può mangiare (chiamato anche Leangains).
- Si possono avere degli intervalli ancora più rigidi con 18 o 20 ore di digiuno. Infatti, nella warrior diet la finestra per poter mangiare si riduce soltanto a 4 o 6 ore serali.
- Il digiuno intermittente Alternate-day fasting è invece tra i più studiati in letteratura. Consiste in due giorni a settimana di digiuno completo o con una forte restrizione calorica, 4-500 kcal al giorno.
Non esiste un numero preciso dei pasti che si devono fare nel periodo di alimentazione, possono essere quanti se ne vogliono. Ovviamente, più l’intervallo sarà ristretto meno pasti e calorie sarà facile inserire.
Il digiuno intermittente 16/8 può essere applicato, ad esempio, semplicemente anticipando la cena o saltando la prima colazione. Non è una dieta rigida ma si può decidere quando e come applicare il digiuno, in base ad esigenze ed abitudini personali. E’ un’alimentazione che non richiede necessariamente continuità; può essere seguita anche solo uno o due giorni a settimana. Soprattutto all’inizio è bene procedere con cautela, possibilmente assistiti da un nutrizionista che imposti adeguatamente il fabbisogno energetico secondo le corrette esigenze nutrizionali.
Si potrebbe iniziare seguendo uno o due giorni di digiuno intermittente a settimana per adattarsi e poi avere sempre più regolarità.
Il digiuno intermittente fa dimagrire?
Tra la false credenze associate a questo tipo di programmazione alimentare ci sta che faccia dimagrire in automatico quando seguito. Nulla di più sbagliato, il digiuno intermittente segue sempre le regole del bilancio energetico. Se nelle 8 ore della fase di alimentazione mangiamo più di quanto siano i nostri fabbisogni la tendenza a lungo termine sarà comunque quella di ingrassare.
Quindi, se l’obiettivo è quello di dimagrire bisogna strutturare un tipo di alimentazione ipocalorica ossia al di sotto del proprio fabbisogno energetico.
Naturalmente il periodo di alimentazione dovrebbe seguire sempre le buone regole di una sana corretta alimentazione. Questo consente di applicare lo schema del digiuno intermittente mantenendo una corretta alimentazione e non incorrendo in deficit nutrizionali.
Quali sono i benefici sulla salute?
Molti degli studi scientifici hanno mostrato grandi benefici per la salute quando il digiuno intermittente è abbinato ad una restrizione calorica. Ad esempio digiuni molto prolungati stimolano processi di autofagia, ossia la capacità di indurre il nostro corpo a eliminare o riparare le cellule danneggiate.
Inoltre, studi preclinici e clinici hanno mostrato che il digiuno intermittente ha un ampio spettro di benefici per molte condizioni di salute, come:
- obesità
- diabete mellito
- malattie cardiovascolari
- tumori e disturbi neurologici.
Grazie al digiuno intermittente sembrerebbe esserci un abbassamento dei livelli di insulina, maggiore lipolisi ed una diminuzione dell’infiammazione sistemica. Oltre a ciò si aggiungono cambiamenti del profilo ormonale come aumento di concentrazione di catecolamine, glucagone, ormone della crescita.
Quali sono le principali problematiche del digiuno intermittente?
Le fasi di digiuno non sono ben gestite da tutti, per cui sarebbe bene, prima di iniziare, avere il consulto di un professionista. Il fai da te, ancor di più in questo caso, non è assolutamente consigliabile soprattutto in casi di soggetti con disturbi o problematiche di salute.
Seguire un digiuno per molte ore può essere un fattore stressante per l’organismo e non tutti riescono ad adattarsi bene. L’adattamento deve essere fisico ma anche psicologico; periodi lunghi di astinenza dal mangiare possono portare a frustrazione e non vivere in modo piacevole il percorso.
Tipologie di alimentazione come il digiuno intermittente possono indurre a mangiare molto meno del previsto o paradossalmente molto di più. In entrambi i casi si avranno dei risultati ben lontani da quanto si vorrebbe. Fare molte ore di digiuno, se non tollerate adeguatamente, può portare alla fase di alimentazione con troppa fame e così a mangiare più del necessario.
Stabilire il fabbisogno energetico è un aspetto cruciale poiché ognuno di noi ha delle esigenze personali in base a diversi fattori.
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