La vitamina B-12 o Cobalamina è una vitamina idrosolubile (solubile in acqua) e non accumulabile nell’organismo per cui si deve regolarmente assumere con l’alimentazione. Di questo gruppo di vitamine, oltre alla B12, fanno parte le altre vitamine del gruppo B, la vitamina C, H e PP.
Le vitamine sono classificate come micronutrienti, di diversa composizione, essenziali per la salute e che regolano molte reazioni metaboliche agendo soprattutto da coenzimi.
Casi di carenza di vitamina B12 sono rari e si presentano maggiormente quando si segue una dieta vegana o vegetariana più povere di tale vitamina. E’ sempre bene consultare il proprio medico o nutrizionista per sapere come bilanciare gli alimenti nella dieta e non incorrere così in deficit.
In quali Alimenti si trova
La vitamina B-12 svolge un ruolo essenziale nella formazione dei globuli rossi, nel metabolismo cellulare, nella funzione nervosa e nella produzione di DNA, le molecole all’interno delle cellule che trasportano le informazioni genetiche.
Le principali fonti alimentari di vitamina B12 includono:
- pollame,
- carne e uova,
- pesce
- latticini.
Come si può capire dal breve elenco la vitamina B12 è presente quasi esclusivamente in alimenti di origine animale. Tuttavia può essere anche aggiunta ad alcuni alimenti, come i cereali per la colazione fortificati, ed è disponibile come integratore orale.
Alcuni alimenti di origine vegetale ( alcune alghe, il lievito di birra, il tempeh, la kombucha.) contengono piccole quantità di B12. Oltre ad essere quantità insufficienti a coprire i fabbisogni, la vitamina B12 presente in questi alimenti non è purtroppo assimilabile dal nostro organismo.
Carenza di vitamina b-12
La carenza di vitamina B12 non è così frequente, almeno non in paesi dove non vi siano problemi di malnutrizione. Come precedentemente accennato chi segue diete strettamente vegetariane o vegane dovrebbe porre più attenzione ad alimenti contenenti questa vitamina ed a valutarne il dosaggio.
Anche gli anziani e le persone con disturbi del tratto digerente che influenzano l’assorbimento dei nutrienti sono suscettibili alla carenza di vitamina B12. La capacità di assorbimento di questa vitamina può essere compressa anche dall’assunzione di alcuni farmaci.
Se non trattata, una carenza di vitamina B12 può portare:
- anemia,
- affaticamento,
- debolezza muscolare,
- problemi intestinali,
- danni ai nervi e disturbi dell’umore.
La quantità giornaliera raccomandata di vitamina B12 per gli adulti è di 2,4 microgrammi. Le donne in stato di gravidanza devono però assumerne un quantitativo quasi doppio, così da fornire il giusto quantitativo al feto.
La maggior parte delle persone assume sufficiente vitamina B-12 da una dieta variata ed equilibrata. Tuttavia, le persone che hanno condizioni che influenzano la capacità di assorbire ed assumere in adeguate quantità la vitamina B12 dagli alimenti potrebbero trarre beneficio dall’uso di integratori orali. Integratori di vitamina B12 sono consigliati anche per donne in gravidanza o che allattano e seguono diete vegetariane o vegane.
Prima di integrare è sempre bene consultare il proprio medico o nutrizionista e capire se vi è o meno deficit di vitamina B12. Il corpo assorbe solo la quantità di cui ha bisogno e l’eventuale eccesso passa attraverso l’urina per questo ha senso fare un’integrazione solo se realmente necessaria.
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