I lipidi o grassi sono un macronutriente fondamentale della dieta che non dovrebbe mai mancare nelle giuste quantità e tipologie. 

Le organizzazioni sanitarie mediche e nutrizionistiche internazionali aggiornano periodicamente le indicazioni riguardo il corretto apporto di grassi. La valutazione scaturisce dalle ultime evidenze scientifiche ed è inerente sia alla quantità che alla qualità dei grassi. Infatti non tutti i grassi sono uguali, vi sono differenti utilizzi e funzioni che essi svolgono nell’organismo tramite diverse vie metaboliche.  

Queste raccomandazioni sono importanti per la prevenzione di patologie di diverso tipo come: 

• Obesità
• Diabete
• Ipertensione
• Patologie cardiovascolari
• Tumori

L’apporto energetico dei grassi in una dieta bilanciata dovrebbe coprire circa il 30% del totale dei fabbisogni calorici di una persona. Tutti i grassi, anche quelli buoni sono una fonte concentrata di energia (9 kcal/g), tra i macronutrienti è quello che ne apporta una maggiore quantità. 

Quindi per un corretto ed efficace dimagrimento i lipidi sono ovviamente un nutriente da gestire attentamente, considerando sempre le giuste quantità e tipologie. Ci sono poi diversi approcci particolari come ad esempio la dieta chetogenica dove invece diventano il fulcro principale dell’alimentazione. 

Lipidi : Cosa sono e a cosa servono?

I lipidi sono componenti importanti per il nostro organismo, è importante assumerli nelle giuste quantità e tipologie.

Tra le funzioni che svolgono la principale è quella di immagazzinare energia, attraverso il tessuto adiposo. Gli altri compiti importanti  che svolgono sono quello di costituire strutturalmente le membrane cellulari (fosfolipidi), formare gli acidi biliari per la digestione ed intervenire nella produzione degli ormoni. 

I lipidi hanno anche un importante ruolo nutrizionale che coinvolge le vitamine liposolubili (vitamina A, D, E, K link interno?) e molecole come omega 3 e 6. 

Per un’alimentazione completa e bilanciata è necessario consumare una certa quantità di grassi. Si tratta di strutture chimicamente complesse che hanno la caratteristica di essere insolubili in acqua. 

I più diffusi negli alimenti sono i trigliceridi, alimenti composti da glicerolo ed acidi grassi. 

Gli acidi grassi si possono a loro volta suddividere in differenti categorie in base alla presenza o meno di doppi legami chimici nella loro catena:

• saturi non hanno doppi legami
• monoinsaturi hanno un solo doppio legame
• polinsaturi hanno due o più doppi legami
• Acidi grassi trans presenza di doppio legame particolare 

Quali sono i grassi da evitare?

Tra i lipidi che maggiormente andrebbero limitati vi sono quelli saturi e trans, che contribuiscono a fare aumentare i livelli di colesterolo nel sangue. Questo contribuisce insieme ad altri fattori ad aumentare il rischio di patologie cardiovascolari e coronariche. 

Le fonti principali di grassi saturi sono di origine animale, quindi ricche anche di colesterolo, come ad esempio le carni grasse e loro derivati. Anche i prodotti lattiero caseari non scremati sono ricchi di grassi saturi (latte intero, panna , burro), così come gli oli vegetali (palma e cocco).

I grassi trans, presenti soprattutto negli snack dolci e salati prodotti industrialmente come merendine, glasse, biscotti, patatine fritte, pasti confezionati. 

L’American Heart  Association suggerisce di «non superare un consumo giornaliero di 2-2,5 grammi di acidi grassi trans, oltre il quale aumenta significativamente il rischio cardiovascolare».

Grassi buoni e dove trovarli

I mono e poli-insaturi dovrebbero essere così consumati maggiormente rispetto a quelli saturi. 

Tra gli acidi grassi polinsaturi meritano menzione gli acidi grassi omega-3 e omega-6 che sono importanti componenti delle membrane cellulari. Queste molecole sono anche  precursori di molte altre sostanze nell’organismo, come quelle coinvolte nella regolazione della pressione sanguigna e nelle risposte infiammatorie. 

Gli omega-3 sono presenti in tutti gli alimenti contenenti grassi, anche se non tutti in maniera rilevante; rappresentano fonti alimentari di particolare importanza i prodotti ittici, alcuni oli vegetali e la frutta secca in guscio. 

Sono fonte di grassi omega 3 alcuni pesci come sgombro, salmone non allevato , aringa, tonno, sardine e  alici. Quantità apprezzabili di omega-3 sono anche contenute in specie tipiche del Mediterraneo, orate o spigole e anche in specie di acqua dolce come le trote. Ne contengono un po’ anche alcuni frutti oleosi come le noci e semi di lino ed in parte nei legumi come fagioli secchi.

Le differenze tra le fonti animali e quelle vegetali riguardano la lunghezza della catena. Gli omega-3 a lunga catena (EPA e DHA), importanti per lo sviluppo cognitivo e per la funzione cardiaca, si trovano solamente nei prodotti della pesca. Le noci sono fonte di omega-3 a corta catena, precursori di EPA e DHA, ma nel nostro organismo la loro trasformazione è poco efficiente.

Di solito, nella dieta mediterranea, si assumono più frequentemente alimenti ricchi di omega 6, mentre sono scarse le assunzioni di omega 3. Al fine di introdurre una dose ottimale per l’organismo, si consiglia pesce ed altri prodotti ittici, sia freschi che surgelati (almeno 2-3 volte a settimana) scegliendo pesce azzurro nostrano. 

Il grasso del pesce si trova soprattutto sotto la pelle, quindi scegliere pesci piccoli che si mangiano con la pelle è utile anche per il loro apporto di grassi.

Nel quadro dell’auspicabile aumento dell’assunzione di acidi grassi polinsaturi in sostituzione degli acidi grassi saturi, si raccomanda un rapporto corretto tra le quantità di omega-3 e di omega-6 (circa 1:5).

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