La corretta alimentazione nell’infanzia ed in adolescenza è indispensabile sia per l’ottimale sviluppo fisico e cognitivo sia per mantenere un peso corporeo adeguato. Secondo i dati del ministero della salute, in Italia, circa un bambino su quattro è obeso. L’obesità nei bambini è causata principalmente da: 

• troppa sedentarietà, 
• abitudini alimentari sbagliate (molto spesso trasmesse dalla famiglia),
• componente genetica, che però incide solo per una piccola parte. 

E’ bene ricordare che l’eccesso di grasso è un fattore di rischio importante per malattie cardiovascolari oltre che per molti tumori. Ci vogliono anni di abitudini alimentari scorrette perché il bambino diventi obeso, tuttavia l’instaurarsi di cattive abitudini in età scolare sono poi difficili da cambiare. 

In caso di difficoltà nell’avere sane e corrette abitudini alimentari, nell’infanzia ed adolescenza, è auspicabile l’aiuto di un nutrizionista o di un medico. 

Alimentazione in adolescenza e infanzia, che quantità?

Le quantità e le calorie dipendono dai fabbisogni personali dei bambini o ragazzi. Ad esempio, possono dipendere dall’età, dalla crescita, dallo sviluppo, dal sesso e dall’attività sportiva svolta. Per aumentare l’aderenza dei bambini ad una corretta alimentazione può essere d’aiuto far conciliare i pasti con le attività extrascolastiche e le abitudini familiari.

Quindi, seguire le linee guida di una corretta e sana alimentazione senza rinunciare allo sviluppo di piani alimentari strettamente personalizzati. Non è vero che l’eccesso di peso del bambino si correggerà con lo sviluppo. Al contrario è proprio l’eccedenza ponderale in età scolare che è maggiormente correlata con quella da adulti.

Anche la corretta ripartizione calorica nel corso della giornata aiuta ad essere sempre svegli e con le adeguate energie. La colazione, il pranzo e la cena dovrebbero avere il maggior apporto energetico, minore invece quello della merenda pomeridiana e dello spuntino di metà mattina.

Molto spesso la prima colazione viene snobbata o dimenticata, non è un dramma, però dopo 10 ore di digiuno l’organismo ha bisogno di energia. Infatti, una scarsa colazione può indurre i bambini ad avere fame verso metà mattina e quindi a mangiare prodotti grassi, salati o con zuccheri.

Caratteristiche principali

E’ fondamentale che la dieta sia varia, infatti la mancanza di varietà può provocare con il tempo delle carenze nutrizionali. La ripartizione e le caratteristiche dei principali macro-nutrienti sono diverse, vediamone alcune insieme :

I Carboidrati

I carboidrati complessi (come pasta, riso, cereali, pane, biscotti, etc.) sono indispensabili per fornire l’energia per giocare, studiare e svolgere tutte le attività della giornata.  Dovrebbero essere consumati in ottima quantità, scegliendo preferibilmente quelli integrali. Attenzione invece ai carboidrati semplici (gli zuccheri) che piacciono molto ai piccoli; i bambini che ne fanno uso smodato non solo ingrassano ma sono anche più irrequieti, distratti e svogliati. Non vanno aboliti o demonizzati ma consumati in quantità e frequenza settimanale molto inferiore rispetto ai carboidrati complessi. 

Le Proteine

Sono importanti per la crescita e lo sviluppo dell’organismo e dovrebbero apportare dal 10 al 15 % dell’introito giornaliero. E’ importante avere una varietà ed alternanza delle fonti proteiche, evitando di esagerare con l’assunzione di carne. Ad esempio anche i legumi, spesso dimenticati e poco apprezzati dai più piccoli, hanno invece un’ottima quantità di proteine e fibre. Conoscere il menù scolastico aiuta ad alternare la cena con un piatto complementare a quello che il bambino ha mangiato a pranzo. 

I Grassi

Sono  sostanze che il corpo utilizza soprattutto per la formazione delle membrane cellulari, non vanno demonizzati ma correttamente gestiti. L’apporto giornaliero di grassi per un bambino non dovrebbe superare il 30% del fabbisogno energetico totale. Sono molto importanti i grassi insaturi come quelli presenti nell’olio extravergine di oliva, nella frutta a guscio e nel pesce. Una piccola quota può essere anche costituita dai grassi saturi, soprattutto animali, introdotti tramite latticini e carne.

Le Fibre

Le fibre alimentari presenti soprattutto in frutta, verdura e legumi hanno una funzione molto importante per l’organismo e la salute. Purtroppo, invece, il consumo quotidiano di frutta e specialmente quello di verdura è basso, limitato a poche tipologie (ne consegue un apporto insufficiente di fibra). E’ bene che i bambini o ragazzi imparino il prima possibile a mangiare tutto il primo possibile. Per fare in modo che mangino verdure e frutta si consiglia di non fare loro dei piatti diversi da quelli del resto della famiglia. Un bel piatto di verdure non dovrebbe mai mancare in quasi ogni pasto principale. 

Il corpo di un bambino è costituito da una quantità di acqua ancora superiore rispetto all’adulto. Così, è bene che i bambini bevano sufficientemente acqua per essere ben idratati.

Aspetti psicologici dell’alimentazione in adolescenza e infanzia

Per  molti bambini e ragazzi riuscire a mangiare con continuità alcune categorie alimentari è molto difficile, in particolare verdura, frutta, legumi e pesce. Invece, sono molto importanti per il benessere dell’organismo, la crescita e per acquisire corrette abitudini alimentari. 

Come aiutarli ad aumentare le frequenze di assunzione di questi alimenti ?  

In primis, dare il buono esempio, cercare di introdurre tutti gli alimenti fin dall’infanzia , soprattutto le verdure, e non arrendersi al primo rifiuto. Può essere di aiuto non preparare dei menù personalizzati in base ai gusti ma mangiare tutti quanti le stesse cose. 

E’ bene che non ci siano divieti assoluti, spesso ciò che viene vietato severamente diventa l’oggetto del desiderio. Spiegare e raccontare da dove provengono i cibi e rendere i bambini partecipi nella preparazione, giocando con forme e colori, li aiuta a familiarizzare con tutti gli alimenti. 

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