La dieta flessibile è un tipo di alimentazione che è stata studiata per la prima volta dal Dottor Joachim Westenhöfer negli anni novanta. Da lì in poi diversi professionisti della nutrizione, e non solo, hanno sviluppato idee e modelli partendo da questo presupposto e dando la loro interpretazione. Nella dieta flessibile la componente psicologica assume un ruolo centrale, quanto la nutrizione, tanto che si potrebbe parlare di psicologia della nutrizione.
Nella psicologia della nutrizione si prendono in esame quei comportamenti psicologici che influenzano le sensazioni di fame, sete ed appetito che determinano l’assunzione di cibo. Inoltre, si tengono in considerazione sempre anche i meccanismi biologici della nutrizione.
L’obiettivo sarebbe quello di comprendere il comportamento alimentare umano che determina le scelte in ambito dietetico per promuovere il più possibile atteggiamenti sani.
Da sempre, ho personalmente considerato molti di questi aspetti per poi poter sviluppare piani alimentari flessibili ed adattabili alle esigenze e possibilità delle persone.
Comportamento Alimentare nella dieta flessibile
Il comportamento alimentare secondo questa teoria nasce a partire da tre componenti principali:
- Segnali interni come possono essere la fame e la sazietà;
- Segnali esterni , come l’allenamento , le tradizioni gastronomiche o gli ideali di bellezza;
- Impostazioni razionali o pseudo-razionali (controllo cognitivo).
Così, secondo la dieta flessibile gli aspetti comportamentali, psicologici, sociali e culturali sono estremamente importanti in un percorso di dimagrimento. Sarebbe limitante valutare solo l’aspetto nutrizionale e dei funzionamenti fisiologici e biologici.
Questo garantisce un tipo di alimentazione che possa prevedere un programma flessibile in contrapposizione alle solite diete molto rigide e poco lungimiranti. Un programma flessibile, che segua queste caratteristiche, si adatta meglio alle esigenze ed abitudini della persona garantendo maggiori risultati a lungo termine.
Infatti, ad oggi tanti programmi dietetici proposti mirano ad ottenere massimi risultati in tempi brevi sacrificando molto e senza considerare il mantenimento sul lungo periodo. Ciò non vuol dire che gli aspetti puramente nutrizionali non abbiano più importanza nel controllo del peso ma che vadano integrati con quelli psicologici. Il cibo ed il mangiare hanno una forte componente edonistica, sociale e di gratificazione, quindi psicologica che va tenuta sempre in considerazione.
Il fine non è soltanto sapere come e quanto mangiare ma fare in modo di creare delle abitudini sostenibili che durino nel tempo. Molti professionisti della psicologia e nutrizione si sono cimentati in questi approcci con notevoli risultati.
Come Impostare il piano alimentare flessibile
Allo stesso tempo, avere un’alimentazione flessibile non vuol dire certamente mangiare tutto ciò che si vuole, quando si vuole e senza raziocinio.
E’ sempre bene far riferimento alle linee guida di una corretta e sana alimentazione che vanno adeguate ai diversi fattori che concorrono alla flessibilità, come:
- Abitudini alimentari familiari e culturali;
- Orari della giornata e tipo di attività sportiva;
- Obiettivo rispetto al percorso nutrizionale;
- Patologie esistenti o pregresse;
- Aspetto psicologico e rapporto con il cibo.
Questi sono gli aspetti principali dei quali tenere conto di cui, in primis, va considerato l’obiettivo da ottenere per determinare quantità ed apporto calorico.
Così, per ottenere un dimagrimento bisogna calibrare un piano alimentare ipocalorico che abbia una riduzione calorica rispetto ai fabbisogni. Se invece, l’obiettivo è di mantenimento o miglioramento della composizione corporea e della prestazione sportiva è necessaria una dieta che non abbia né deficit né surplus energetico. Nel caso in cui si volesse aumentare la massa muscolare è fondamentale stabilire un aumento calorico corretto ed appropriato secondo le giuste proporzioni.
Cosa si può mangiare?
Poi va anche considerata la ripartizione dei macro e micronutrienti, per questo è bene affidarsi ad un nutrizionista o medico. Così facendo si potrà avere un piano alimentare correttamente bilanciato ed equilibrato con giusti apporti di carboidrati, proteine, grassi, fibra vitamine e Sali minerali.
Ad esempio, un aspetto sul quale è necessario trovare un compromesso è l’apporto di frutta e verdure, che garantiscono fibra, vitamine e sali minerali. Infatti, per piano alimentare flessibile si intende un’alimentazione che sia costituita per l’80% da cibi salutari e per il 20% da cibi considerati meno salutari. Tra i cosiddetti cibi salutari possiamo includere ad esempio:
- Legumi
- Frutta
- Verdura
- Pesce
- Uova
- Latte e latticini
Insomma tutto ciò che prevedono le linee guida di una corretta e sana alimentazione. E invece cos’è quel 20 % ? Come si può regolare ? Nel prossimo capitolo vedremo come.
Pasti liberi “Si” o Pasti liberi “No” ?
Questo 20 % di alimenti, non propriamente considerati salutari, si può gestire a piacimento inserendo un pasto libero oppure distribuendo varie cose nella settimana.
Ad esempio, in una dieta ipocalorica ed a ridotto contenuto di carboidrati si potrebbe optare per la pizza o la pasta in quantità più alta e con condimenti più grassi.
Non è da trascurare come il pasto libero conferisca alcuni vantaggi, tra cui quello sociale e conviviale di poter condividere un pasto fuori in compagnia senza restrizioni e paletti. Si possono consumare cibi di solito non concessi in diete restrittive ed ipocaloriche soddisfacendo eventuali voglie e quindi l’aspetto psicologico legato all’alimentazione.
Un pasto singolo non è abbastanza lungo da influenzare i processi metabolici coinvolti a dieta ma neanche gli conferisce particolari vantaggi sempre in termini metabolici e fisiologici. Mentre un vantaggio di non poca rilevanza riguarda l’aspetto mentale e lo stress che può generare una dieta eccessivamente restrittiva. Questi momenti di gratificazione riducono lo stress legato ad alimentazioni restrittive che a lungo andare possono provocare rifiuti ed abbandoni del percorso.
Ovviamente anche il pasto libero ha dei limiti di buon senso, non si può mangiare scoppiando ed ignorando il senso della sazietà. Questo momento deve rappresentare un pasto normale in cui ci si svincola dalle indicazioni e scegliendo ciò che si vuole ma sempre con controllo. Il non sapersi controllare ed incorrere in abbuffate potrebbe indicare un problema psicologico da trattare adeguatamente con un professionista del settore.
Bisogno di modificare la vostra alimentazione senza rinunciare al piacere del cibo? seguite il mio blog!
