La gravidanza (detta anche gestazione) è una condizione della donna nel periodo che va dall’inizio del concepimento al parto. E’ una fase delicata con un cambiamento fisiologico, ormonale ed estetico del corpo della donna in cui è utile il supporto di diversi professionisti sanitari. 

La durata della gravidanza si calcola a partire dalla data dell’ultima mestruazione, per cui è importante conoscere questa data. 

La gravidanza a termine è quella in cui il parto avviene tra le 37 e le 41 settimane, la gravidanza pretermine (o parto prematuro) in cui il parto avviene prima delle 37 settimane e gravidanza protratta (oltre il termine) quando il parto avviene a 42 settimane o oltre.

L’alimentazione in gravidanza è uno degli elementi in grado di influenzare il benessere del nascituro e della mamma. 

Alimentazione in Gravidanza: quanto mangiare?

Una volta si diceva che durante la gravidanza bisognasse mangiare come per due persone. Adesso questo detto è superato e le linee guida scientifiche ci danno indicazioni più accurate. Mangiare per due ed aumentare troppo di peso è pericoloso , si possono creare problemi sia durante la gestazione che al parto. 

Durante la gravidanza è normale che il peso aumenti, si formano utero, placenta si sviluppa il feto, vi è la formazione del liquido amniotico e delle membrane.

Così i tessuti iniziano a trattenere più liquidi e ad aumentare la percentuale di massa grassa, tutto questo determina un aumento di peso.

• Il peso dovrebbe aumentare in un intervallo compreso tra i 9-12 kg se si è in una condizione di normopeso. 
  
• Per chi inizia la gravidanza sottopeso (IMC inferiore a 18,5) le necessità energetiche sono maggiori e l’aumento di peso auspicabile è fra i 12,5 e i 18 kg. 
  
• Mentre per chi è in una situazione di sovrappeso (IMC superiore a 25), è auspicabile contenere l’aumento fra i 7 e gli 11 kg.
  

Fabbisogno energetico in gravidanza:

Il fabbisogno energetico va stimato individualmente valutando l’indice di massa corporeo (IMC) prima della gravidanza. In una condizione di normopeso, il fabbisogno energetica varia in base al trimestre:

1. Primo trimestre di gravidanza l’aumento ponderale della mamma è di circa 1 kg in seguito alla crescita dell’utero e del volume del sangue. In questa fase non è necessario un apporto energetico incrementato. 
   
2. Nel secondo trimestre invece l’accrescimento del feto e dei tessuti materni richiede un adeguamento al rialzo dei fabbisogni energetici. I LARN (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) indicano un aumento di circa 350 kcal al giorno. L’aumento permette un normale sviluppo del bambino ed evita di far utilizzare le riserve materne.

3. Nel terzo trimestre vi è un’ulteriore crescita del feto e della placenta così il fabbisogno calorico aumenta di circa 460 kcal al giorno. Vi può essere un aumento di peso di circa 1/2 kg a settimana.

Infine, durante la gravidanza aumenta il fabbisogno il fabbisogno di proteine (6 g/die), mentre è pressoché invariato quello di carboidrati e di grassi.

Cosa Mangiare in Gravidanza?

E’ importante prestare attenzione a ciò che si mangia sin dai primi giorni o possibilmente anche in fase di concepimento. Non è necessario stravolgere le proprie abitudini ma è bene seguire un normale regime alimentare, impostato su una dieta semplice, varia, equilibrata, con il giusto quantitativo e tipo di grassi. 

Ci sono alcuni accorgimenti semplici e generici che possono essere una solida base, vediamoli:

• Variare le proprie scelte alimentari, in questo modo si garantisce che tutti i nutrienti siano assunti ed assimilati; 
• Non assumere bevande alcoliche;
• Limitare le bevande nervine come caffè e tè. In alternativa vanno bene prodotti senza caffeina e teina;
• Diminuire il consumo di zuccheri semplici, prediligendo carboidrati complessi come riso, cereali , pasta e pane in quantità adeguate ai propri fabbisogni;
• Evitare pasti eccessivamente abbondanti, cibi troppo elaborati, fritti e grassi con alta frequenza. Una dieta troppo ricca di carboidrati (zuccheri, pane, pasta etc.) può favorire, in soggetti già predisposti, l’insorgenza del diabete;
• Consumare frutta e verdura di stagione ben lavata o cotta.

Vitamine, sali minerali ed acidi grassi

Durante la gravidanza è necessario il giusto apporto di vitamine (A, D, C, B6) e sali minerali (calcio, ferro, fosforo).

 Tra le vitamine indispensabili, inoltre, c’è l’acido folico o vitamina B9:

L’acido folico dovrebbe essere integrato a partire da un mese prima della gravidanza fino al termine del primo trimestre.  Un basso livello di folati nella madre può influenzare negativamente lo sviluppo del tubo neurale nel feto (es. spina bifida). L’incremento dell’apporto di acido folico in gravidanza deve raggiungere i 400 microgrammi al giorno. Per chi segue invece un regime alimentare vegetariano o vegano è importante l’ulteriore integrazione con vitamina B12. 

Per i minerali, invece, un occhio di riguardo per i fabbisogni di calcio e ferro. I fabbisogni di calcio aumentano notevolmente in gravidanza, quelli di ferro quasi raddoppiano. Se la quantità di calcio necessaria per lo sviluppo del feto non è sufficiente, saranno le ossa materne a privarsene, decalcificandosi.

Anche gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi a lunga catena ( come ad esempio gli omega-3, presenti nel pesce azzurro ) sono molto importanti. Ricoprono un ruolo molto importante nello sviluppo del sistema nervoso centrale del feto, in particolare per le strutture del cervello e della retina. 

Se sei determinata a voler modificare la tua alimentazione in gravidanza senza rinunciare al piacere del cibo, segui il mio blog!