In questi anni di attività da nutrizionista ho notato come tra le richieste più diffuse vi sia quella del mantenimento del peso ideale. Mi capita spesso di incontrare persone che dopo aver seguito un percorso dimagrante riprendono parte o tutti i chili persi con la dieta. Tutto ciò è frustrante e poco sano, l’insuccesso fa diminuire l’autostima e la possibilità di risolvere il problema definitivamente.
La bilancia è uno strumento che misura il peso di una persona, un dato parziale, che non da ulteriori elementi per capire cosa stia succedendo al corpo. Prima di farsi influenzare l’umore da ciò che leggiamo sulla bilancia, sarebbe bene considerare altri fattori ed il contesto generale in cui avviene la misurazione. Così, non è affatto semplice individuare il peso ideale e dei criteri, validi per tutti, per poterlo raggiungere e mantenere.
Esiste il Peso Ideale?
Il peso che leggiamo sulla bilancia è un insieme di componenti del nostro corpo che dipendono da diversi fattori personali e soggettivi. Quindi, il primo errore sta proprio nell’andare a identificare in un numero un concetto ben più ampio. Il peso è la variabile più semplice da misurare ma non dà informazioni sulla composizione corporea che spiega, invece, molto meglio le relazioni tra peso e salute.
Ovviamente, l’analisi accurata della composizione corporea richiede strumenti e test che solo un nutrizionista o un medico possono determinare e saper leggere. Esistono diverse analisi e metodi per la valutazione della composizione corporea, vediamone alcuni :
- DEXA o assorbimetria a raggi X a doppia energia : attualmente il miglior modo per valutare la composizione corporea anche se l’apparecchiatura è costosa e poco disponibile in ambito clinico,
- Plicometria : attraverso il plicometro si rileva lo spessore di grasso sottocutaneo misurando pliche cutanee in determinate zone del corpo,
- Bioimpedenziometria (BIA) : Metodo rapido, non invasivo per la determinazione della composizione corporea a partire dallo stato di idratazione,
- Adipometria: metodica ecografica che consente la misura dello spessore del tessuto adiposo sottocutaneo.
Ci sono poi metodiche più semplici ed alla portata di tutti per una valutazione meno specifica:
- Circonferenza vita: indice utile per capire la distribuzione e la quantità di grasso viscerale, fattore di rischio per patologie croniche,
- Indice di massa corporea (IMC): per stabilire se il proprio peso rientri nella normalità.
Indice di Massa Corporeo e Peso Ideale
L’indice di massa corporeo è ciò che si avvicina di più alla stima di un peso ideale. Questo indice mostra diversi intervalli in cui ci si può ritrovare in base al proprio peso ed altezza. Infatti, l’indice di massa corporeo viene definito come il rapporto tra il peso e l’altezza in metri al quadrato:
IMC (indice di massa corporeo) = Peso in Kg / Altezza in metri al ²
In base al risultato l’indice di massa corporeo si colloca in diversi intervalli:
| 17-18,4 kg/m² | Sottopeso |
| 18,5-24,9 kg/m² | Normopeso |
| 24,9-29.9 kg/m² | Sovrappeso |
| 30-39.9 kg/m² | Obesità |
| >40 kg/m² | Obesità grave |
Ad esempio una donna di 62 kg alta 1,65 m ha un indice di massa corporeo di 22,8 kg/m².
Come si vede dalla tabella gli intervalli di riferimento per l’indice di massa corporeo sono ampi. Così, ci sono diversi pesi che in rapporto alla propria altezza possono indicare un peso adeguato e normale. Per questo, il peso ideale inteso come una cifra che non si contestualizzi e muti nell’arco del tempo è difficile da stabilire.
L’indice di massa corporeo ha la facilità di utilizzare parametri semplici da ottenere come peso ed altezza, ma ha lo svantaggio di non dare informazioni riguardo la quantità e distribuzione di massa grassa. Ad esempio, è possibile che un soggetto molto sportivo, a parità di peso ed altezza, rispetto ad un soggetto sedentario abbia lo stesso peso.
Solo valutando la composizione corporea si scopre che, il soggetto sportivo ha più massa muscolare e meno massa grassa di quello sedentario. E’ chiaro come avere più massa muscolare e meno massa grassa ,anche se a parità di peso, sia sicuramente meglio per la salute.
Bilancio energetico, mantenimento del Peso Ideale e del Normopeso
In conclusione, raggiungere e mantenere un unico peso ideale può essere un obiettivo fuorviante e poco chiaro. Se si vuole avere un’idea precisa della propria composizione corporea affidarsi ad un nutrizionista o un medico che svolga i test e le misure adeguate è la cosa migliore. Altrimenti, per una valutazione più generica l’indice di massa corporeo e le circonferenze possono essere sufficienti.
La regolazione del peso corporeo è un insieme di variabili fisiologiche, metaboliche, ambientali, comportamentali e genetiche, che controllano quanta energia assumiamo e quanto ne spendiamo.
La composizione corporea ed il peso sono il risultato tra quanta energia entra e quanta ne esce.
Se si introduce più di quanta se ne consuma, l’eccesso viene depositato sotto forma di grasso, con aumento del peso. Se introduciamo meno energia di quanta se ne consuma, il corpo utilizza le proprie riserve per far fronte alle richieste ed il peso e la massa grassa diminuiscono.
Non è semplice fare una stima del proprio dispendio e fabbisogno energetico, ci sono molte variabili da considerare. Però la propria esperienza, uno stile di vita attivo e la lettura delle linee guida di una corretta e sana alimentazione possono già fare tanto.
In caso di sovrappeso, obesità o sottopeso è importante consultare un medico o un nutrizionista per esaminare le condizioni cliniche ed avere gli opportuni suggerimenti.
Se sei determinato a voler modificare la tua alimentazione senza rinunciare al piacere del cibo, segui il mio blog!
