L’acqua è il componente principale del corpo umano e rappresenta un nutriente essenziale per tutti gli esseri viventi. L’acqua è alla base di tutte le forme di vita, senza questa preziosa risorsa non avrebbe avuto origine nemmeno la terra. La formula chimica dell’acqua è H2O, indicando che la sua composizione chimica è costituita da due atomi di idrogeno e uno di ossigeno.
La quantità di acqua nel nostro corpo può variare dal 50 al 70 %. Ad esempio, nel bambino la quantità di acqua di solito si aggira intorno all’80 %, circa il 65-70% mentre scende al 60 % nell’anziano.
Nel corpo umano l’acqua ha una distribuzione ubiquitaria ma la percentuale maggiore dovrebbe trovarsi all’interno delle cellule, circa il 65-70% dell’acqua corporea. La restante percentuale dovrebbe si trova all’esterno delle cellule ossia nel liquidi interstiziale, nel plasma , nella linfa e nel liquido intracellulare.
Nel tessuto adiposo e nelle sue cellule la quantità di acqua è inferiore, così i soggetti obesi hanno un contenuto idrico minore.
Quanta acqua bere per una corretta idratazione
La quantità di acqua da bere nell’arco della giornata può variare da persona a persona in base a diverse condizioni, come ad esempio:
- Stato di salute del soggetto
- Composizione della dieta
- Clima ed ambiente
- Età
- Attività sportiva
Il ricambio di acqua è continuo, durante la giornata il suo turnover corrisponde a circa il 6-10% del peso corporeo complessivo nell’adulto.
I LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) consigliano un’assunzione di circa 2,5 L/die per gli uomini e 2 L/die per le donne.
Tuttavia, le diverse condizioni citate sopra possono cambiare sensibilmente il fabbisogno di acqua arrivando in casi estremi anche al doppio rispetto a queste quantità.
Un altro metodo usato per avere una buona idratazione è quello di consumare almeno 1-1.5 L di acqua ogni 1000 kcal.
L’acqua ingerita attraversa tutto il canale digerente fino all’ultimo tratto dell’intestino dove viene assorbita, passa in circolo e si distribuisce ai vari distretti corporei tramite sangue e linfa.
Nei reni poi l’acqua viene filtrata e in gran parte riassorbita grazie all’azione dell’ormone antidiuretico che agisce stimolando il recupero di del liquido filtrato. Se non riassorbita dai reni l’acqua viene eliminata con le urine insieme ai cataboliti solubili.
Perché è importante bere acqua ? Quali sono le sue funzioni nel nostro corpo?
L’acqua svolge diverse funzioni metaboliche fondamentali per l’organismo e la sua salute, tra cui:
- essere l’ambiente in cui avvengono la maggior parte delle reazioni chimiche agendo da solvente;
- partecipare a scambi di ioni e sostanze nutritizie attraverso membrane cellulari e compartimenti vascolari regolando anche la pressione sanguigna;
- regolare il volume corporeo, la temperatura ed il flusso delle scorie metaboliche favorendo così i processi di disintossicazione dell’organismo;
- lubrificare le articolazioni, agendo come ammortizzatore di articolazioni e tessuti;
- aiutare l’assorbimento dei nutrienti contenuti negli alimenti;
- contribuire ad eliminare le scorie delle tossine, anche provenienti da terapie farmacologiche,
- favorisce un buon funzionamento del fegato e dell’apparato digerente, anche in fase di digestione.
L’assunzione di acqua è importante per bilanciare la sua escrezione che avviene principalmente tramite la pelle e le mucose delle vie aeree (circa 1250 ml al giorno). Ovviamente l’escrezione avviene anche tramite le urine (800-1500 ml al giorno) e le feci (100-150 ml al giorno).
Per valutare una corretta idratazione e distribuzione di liquidi si può fare un test del colore delle urine oltre che l’esame impedenziometrico. Attraverso questo esame un medico o un nutrizionista possono valutare la quantità di acqua nel corpo e la sua distribuzione dentro o fuori le cellule.
Inoltre attraverso parametri ematici si possono avere riscontri su: osmolarità plasmatica, concentrazione di sodio, azoto ematico e urinario, volume colore e peso specifico delle urine.
Acqua, corretta idratazione, dieta e dimagrimento:
L’acqua è un nutriente non energetico, pertanto non fa ingrassare, e può essere assunto un qualsiasi momento della giornata durante o fuori dai pasti. Inoltre può contribuire all’apporto giornaliero dei minerali ( soprattutto calcio, fluoro e sodio) in base alla composizione dell’acqua. Bere adeguate quantità di acqua nella giornata può far ridurre l’assunzione di bevande caloriche come succhi di frutta, alcol e bibite gassate.
Una regolare ed adeguata assunzione di acqua può determinare un modesto senso di sazietà, anche se assunta fuori dai pasti. Così, una corretta idratazione è ancora più importante nei casi di sovrappeso e obesità e qualora sia necessario seguire una dieta ipocalorica volta al dimagrimento. Alcuni studi scientifici hanno rilevato che una scarsa idratazione può portare a confondere la sensazione di sete con quella di fame determinando un eccessivo consumo di alimenti.
Quindi non avere una corretta idratazione non provoca direttamente un incremento di peso, ma può influire negativamente su peso e composizione corporea.
L’acqua andrebbe bevuta distribuendo il più possibile durante l’arco di tutta la giornata per garantire un migliore assorbimento. Gli sportivi dovrebbero curare ancor più approfonditamente l’idratazione, bevendo le giuste quantità prima, durante e dopo per sostenere prestazioni ed un recupero ottimale. Già un calo del peso del 2% imputabile a solo perdita di liquidi può inficiare la prestazione sportiva.
Infine, un corretto apporto idrico può aiutare a contrastare la ritenzione idrica, stimolando il drenaggio dei liquidi in eccesso attivando il sistema linfatico.
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