La vitamina D è una vitamina liposolubile, ossia che si scioglie nei grassi. Questa vitamina si accumula nel fegato ed il corpo la fornisce in piccole quantità quando è necessario.
Ci sono due forme principali di vitamina D, ergocalciferolo o vitamina D2 ed il colecalciferolo o vitamina D3. Entrambe le forme non sono attive, per cui necessitano di un’attivazione che avviene nel fegato e nei reni. L’uomo è capace di sintetizzare vitamina D3 in seguito ad esposizione solare, tramite i raggi Uv-B.
La vitamina D è un nutriente di cui il corpo ha bisogno per costruire e mantenere ossa sane. Questo perché il corpo può assorbire il calcio, il componente principale delle ossa, solo quando è presente la vitamina D. Infatti, la funzione principale e più nota della vitamina D è quella di favorire il processo di mineralizzazione dell’osso, aumentando l’assorbimento intestinale di fosforo e calcio, e diminuendo l’escrezione di calcio nell’urina.
Però la vitamina D regola anche molte altre funzioni cellulari nell’organismo. Le sue proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e neuroprotettive supportano il sistema immunitario, la funzione muscolare e l’attività delle cellule cerebrali.
Che cos’è ed in quali alimenti si trova
La vitamina D non si trova in molti alimenti ed in quantità così elevate. Ad esempio si può trovare, in cibi come :
- pesci grassi (salmone, sgombro, sardine, tonno, aringhe, frutti di mare)
- latte e derivati,
- carne come il fegato bovino (contiene 0,5 µg per ogni 100 g),
- uova.
In alcuni alimenti, ad esempio latte o cereali, la vitamina viene aggiunta nella fase di produzione, tali cibi vengono detti fortificati. Questo può essere un modo per aumentare gli introiti di tale vitamina soprattutto per chi segue una dieta vegana.
Tuttavia, la maggiore quantità che si può produrre è quella sintetizzata dal nostro organismo. Il corpo la produce soprattutto quando la luce solare diretta converte una sostanza chimica nella pelle in una forma attiva della vitamina (calciferolo).
Ma la quantità prodotta dalla pelle dipende da molti fattori, tra cui: l’ora del giorno, la stagione, la latitudine e la pigmentazione della pelle.
Quindi a seconda di dove si vive e dello stile di vita, la produzione potrebbe diminuire o essere completamente assente durante i mesi invernali. La protezione solare seppur fondamentale per prevenire tumori della pelle ne può limitare l’assorbimento nei mesi estivi.
L’integrazione di vitamina D se assunta in dosi appropriate è generalmente considerata sicura. Possono esserci interazioni con farmaci o sostanze, così è opportuno valutare prima un’eventuale carenza per poi integrarla sotto consiglio di medico o nutrizionista.
Fabbisogno giornaliero e carenza di Vitamina D
La carenza di vitamina D è associata a malattie cardiovascolari, sindrome metabolica, diabete mellito di tipo 2, cancro e aumento della mortalità. Inoltre, la carenza di questa vitamina è correlata alla depressione e alla funzione cognitiva compromessa.
Si considerano sufficienti nella popolazione generale valori uguali o maggiori di 20 ng/ml, ma si raccomandano livelli uguali o superiori a 30 ng/ml.
Il fabbisogno giornaliero di vitamina D varia a seconda dell’età. La quantità giornaliera raccomandata è di 400 unità internazionali (UI) per i bambini fino a 12 mesi di età. Per le persone di età compresa tra 1 e 70 anni 600 UI e 800 UI per le persone di età superiore ai 70 anni.
L’aumento dell’età e l’aumento della massa grassa corporea contribuiscono ad aumentare il rischio di carenza di vitamina D. Una lieve mancanza può non causare sintomi ma può causare stanchezza e dolori e dolori generali. Una carenza più grave può causare gravi problemi come il rachitismo (nei bambini) e l’osteomalacia (negli adulti).
Nella donna in menopausa il declino degli estrogeni determina un aumento del turnover osseo, una diminuzione della densità minerale ossea e un rischio elevato di fratture.
Alcune persone sono più a rischio di carenza di vitamina D, e quindi si consiglia di assumere regolarmente integratori. Queste includono tutte le donne incinte e che allattano, tutti i neonati (neonati) e i bambini di età compresa tra 6 mesi e 5 anni, le persone di età pari o superiore a 65 anni e le persone che non sono esposte a molto sole.
Quali sono le correlazioni con la salute?
Secondo recenti evidenze scientifiche la vitamina D può avere un impatto ed alcuni vantaggi su alcune condizioni e patologie. Vediamo quali insieme:
- Salute cognitiva. La ricerca mostra che bassi livelli di vitamina D nel sangue sono associati al declino cognitivo.
- Osteoporosi. Le persone che assumono abbastanza vitamina D e calcio nella loro dieta diminuiscono la perdita di minerali ossei, prevenendo l’osteoporosi e riducendo le fratture ossee.
- Patologie ossee ereditarie ed osteomalacia. Gli integratori di vitamina D possono essere utilizzati per aiutare a trattare questo tipo di disturbi.
- Sclerosi multipla. La ricerca suggerisce che l’integrazione di vitamina D a lungo termine riduce il rischio di sclerosi multipla.
- Psoriasi. L’applicazione di vitamina D o di una preparazione topica che contiene un composto di vitamina D sulla pelle può trattare la psoriasi a placche in alcune persone.
- Rachitismo. E’ una rara condizione che si sviluppa nei bambini con carenza di vitamina D. L’integrazione può prevenire e curare il problema.
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