Nelle diete a basso contenuto di carboidrati , anche dette low carb, si riduce molto l’assunzione di carboidrati in favore di grassi e proteine. Va specificato che le diete low carb e chetogeniche non sono esattamente la stessa cosa, di solito la seconda prevede una riduzione maggiore ed accurata di carboidrati.
Nelle diete chetogeniche le quantità di carboidrati sono spesso inferiori ai 100 o 50 gr al giorno, in base al soggetto, e ciò innesca il meccanismo della chetosi. Questo accade perché il sistema nervoso centrale richiede un fabbisogno glucidico di circa 100 gr al giorno. Se questo quantitativo non è soddisfatto, si può indurre la chetosi come strategia di emergenza ma il limite è soggettivo, cambia in base alla persona ed ai suoi fabbisogni.
Cosa sono le diete Low Carb?
Così per dieta a basso contenuto di carboidrati non esiste una definizione univoca, anche perché molto dipende dai fabbisogni energetici che variano soggettivamente. Andrebbero quindi considerate più le quantità di carboidrati in relazione al totale apporto calorico necessario dell’individuo. Non esiste un valore preciso di grammi di carboidrati da assumere giornalmente così da distinguere precisamente le diete low carb dalle altre.
Spesso si intende per dieta a basso contenuto di carboidrati quando l’introito di questi scende sotto il 50-55% delle calorie totali. Questo perché le linee guida raccomandano, per un soggetto sano, un apporto energetico che sia derivante per almeno il 50-55 % dai carboidrati.
Altri autori prendono come riferimento il fabbisogno teorico medio di glucosio per un individuo sedentario che si aggira dai 100 ai 180 gr. Quindi definiscono una dieta low carb quando l’assunzione giornaliera di carboidrati è al di sotto dei 100 gr.
In sintesi, si potrebbe definire una dieta a basso contenuto di carboidrati una condizione in cui si assumono:
- Circa Meno del 50% delle calorie totali;
- Meno di 100 gr di carboidrati al giorno;
- Meno di 2,5 gr per kg di peso corporeo al giorno.
Quali sono i benefici di una dieta a basso contenuto di carboidrati ?
Uno dei principali vantaggi di una dieta low carb è che si potrà seguire una dieta ipocalorica senza prestarci troppa attenzione. Infatti, la riduzione dei carboidrati potrebbe portare ad un abbassamento considerevole sull’introito calorico quotidiano. Questo può avvenire soltanto se raggiunge una buona sazietà con i pasti principali e le merende, sfruttando la capacità saziante di alimenti con un buon contenuto proteico, fibre e grassi. Per avere un piano alimentare bilanciato ed adeguato ai propri fabbisogni è sempre importante rivolgersi ad un professionista come un nutrizionista o medico.
Quindi, uno dei principali benefici è la perdita di peso , abbastanza celere, dovuta alla perdita di acqua per l’esaurimento delle riserve di glicogeno. Oltre a ciò però vi è un aumento della lipolisi e dell’ossidazione dei grassi.
Con una dieta del genere vi può essere una buona sazietà dovuta ad un maggior contenuto di proteine oltre che un miglior controllo glicemico. In seguito alla perdita di peso migliorano anche valori plasmatici di trigliceridi, colesterolo e fattori di rischio per malattie-cardiovascolari e diabete di tipo 2. La perdita di peso comporta anche la riduzione di molecole pro infiammatorie come le citochine.
In conclusione, la dieta low carb può essere una strategia per la perdita di peso ma gran parte dei vantaggi in termini salutistici derivano proprio dal dimagrimento e non dalla dieta in sé.
Quali sono gli svantaggi di una dieta a basso contenuto di Carboidrati?
Protrarre una dieta low carb per molto tempo, ad esempio oltre i 6 mesi potrebbe comportare alcuni svantaggi, vediamone alcuni insieme.
- Riduzione della performance sportiva: ammesso che questa sia la strategia migliore per una persone sportiva, la riduzione di carboidrati potrebbe portare ad un calo della prestazione, soprattutto per gli atleti di endurance.
- Aumento dei livelli di stress: la diminuzione dei carboidrati può portare ad un’alterazione dei livelli di serotonina aumentando livelli di affaticamento e stress.
- Possibile eccesso di grassi saturi: riducendo la quota di carboidrati è possibile aumentare inconsapevolmente alimenti come carne e formaggi ricchi di grassi saturi.
- Aumento del catabolismo muscolare: se protratte a lungo queste diete non forniscono i corretti nutrienti per lo sviluppo e sostegno della massa muscolare.
E’ bene che una dieta povera di carboidrati non venga seguita per molto tempo, adattandola solo se necessaria e sotto supervisione di un professionista della nutrizione.
Cosa Mangiare in una dieta low carb
Una dieta low carb prevede di diminuire molto l’utilizzo di pasta, pane, prodotti da forno ed aumentare quelli ricchi di proteine e grassi.
Va trovato però il giusto equilibrio; ad esempio frutta fresca e verdure non dovrebbero mai mancare per il corretto apporto di fibre e funzionalità intestinale. La fibra ha un ruolo anche nel senso di sazietà. Frutta e verdura sono inoltre fondamentali per il corretto apporto di vitamine e sali minerali. La frutta secca ricca di grassi si può utilizzare nelle corrette porzioni e bilanciando gli altri grassi nella giornata e settimana.
Anche i legumi ricchi di fibra e con il giusto mix tra carboidrati e proteine potrebbero far parte di questo tipo di alimentazione.
Tra le principali fonti proteiche da utilizzare invece si possono utilizzare soprattutto pesce, uova e carni bianche oltre che yogurt, latte e formaggi. I formaggi sono anche molto ricchi di grassi, quindi andrebbero preferiti quelli più magri, oltre che gestita la loro quantità e frequenza settimanale.
Attenzione infine a carne rossa e conservata (affettati) che possono essere consumati ma con una frequenza settimanale ridotta.
