I legumi sono i frutti delle piante leguminose, di solito in forma fresca e secca. Tra i legumi rientrano : il fagiolo, la lenticchia , il cece, la cicerchia, la fava, i lupini, la soia ed il pisello. Anche i fagiolini e fagioloni sono legumi ma si preferisce includerli nelle verdure perché il baccello è molto più sviluppato dei semi. Infatti, queste varietà sono meno ricche di proteine ed anche il loro apporto energetico è simile a quello delle verdure essendo più ricche di acqua.
Il profilo nutrizionale dei legumi li rende degli alimenti cardine della dieta mediterranea, troppo spesso invece sono dimenticati nella quotidianità. Sono componenti importanti di una dieta sana e preventiva verso malattie croniche come quelle cardiovascolari, l’obesità, il diabete ed il cancro. Per di più, i legumi hanno un basso costo economico e maggior sostenibilità ambientale rispetto ad altri alimenti con contenuto medio alto di proteine.
Proprietà nutrizionali dei legumi
I legumi hanno un apporto energetico non molto elevato, di solito in media dalle 250/300 kcal ogni 100 gr per quelli secchi. Mentre i legumi freschi a parità di peso hanno un apporto ancora più basso, almeno la metà, ed anche le virtù nutrizionali diminuiscono. Infatti i valori nutrizionali di carboidrati e proteine per i legumi secchi sono rispettivamente il 40-65 % e 25-35%. Mentre gli stessi valori per i legumi freschi sono almeno da dimezzare. Per quanto riguarda i grassi il quantitativo e l’apporto energetico è pressoché trascurabile.
Quindi i legumi sono una fonte importante di carboidrati di diverso tipo come l’amido, i pentosani e destrine oltre che di fibra. Nella buccia dei legumi sono presenti degli oligosaccaridi che non sono digeriti dall’intestino né degradati in cottura e possono fermentare nel colon provocando fastidi. Utilizzare legumi o decorticati o passati potrebbe attenuare questi fastidi.
Proteine nei Legumi
I legumi sono anche fonte di proteine, ci sono molti aminoacidi essenziali come la lisina, il triptofano, la valina e la treonina. Purtroppo ne mancano altri per essere una fonte proteica completa, in particolare vi è una carenza di aminoacidi solforati ( metionina e cisteina).
Tra i legumi che hanno più proteine e meno carboidrati vi è la soia, circa 37 g di proteine e 23 gr di carboidrati per 100 g di prodotto secco. Per questo è uno dei legumi preferibili per chi sostiene un regime alimentare vegetariano o vegano. Anche i lupini possono essere un’ottima fonte proteica (36,2 g di proteine/100 g) ma hanno un contenuto più alto di carboidrati.
Carboidrati nei legumi
Alcuni legumi secchi hanno poi un buon contenuto di carboidrati complessi, in particolare i fagioli sono quelli più ricchi: contengono 61.9 g di carboidrati complessi. Seguono le fave con 60.3 g e le lenticchie con 58 g.
Micronutrienti nei legumi
I legumi sono anche una buona fonte alimentare di minerali tra cui il ferro, lo zinco e il rame. I Fagioli e la soia sono particolarmente ricchi in minerali, soprattutto ferro e calcio. Il ferro presente nelle fonti vegetali (ferro non-eme) presenta in generale una biodisponibilità più bassa rispetto al ferro presente nella carne e nel pesce che per buona parte è ferro eme. La biodisponibilità del ferro vegetale tuttavia può essere aumentata da altri componenti della dieta. Ad esempio, associare succo di limone o altre fonti di vitamina C presenti nella frutta e nei vegetali, aumenta l’assorbimento del ferro non-eme.
I legumi apportano anche vitamine del gruppo B come tiamina, niacina, biotina.
Antinutrienti dei Legumi
Nei legumi sono presenti dei composti come i tanni o fitati che legano i minerali , in particolare ferro e zinco, riducendo l’assorbimento. Già attraverso l’ammollo e la cottura si limita la capacità di tali composti di legare micronutrienti.
Anche altri composti antinutrienti, come le lectine e la faseolamina, sono in grado di limitare l’assorbimento e la digestione di nutrienti importanti come l’amido.
Dimagrimento e attività sportiva
I legumi sono ottimi alleati del dimagrimento, hanno una bassa densità energetica e un buon quantitativo di fibra insolubile. Queste caratteristiche sono importanti nel momento in cui è presente un deficit energetico perché garantiscono un buon senso di sazietà evitando attacchi di fame.
I legumi sono un ottimo alimento, si possono mangiare ogni giorno ammesso che si abbia una buona tolleranza intestinale dell’alimento. Nelle persone che soffrono di disturbi intestinali ( reflusso gastroesofageo, colite ulcerosa, etc.)ovviamente sono invece un alimento da ridurre o in casi estremi da eliminare. I legumi rappresentano una base imprescindibile per alimentazioni vegetariane e vegane, garantiscono un buon apporto proteico, di carboidrati e fibra , pochissimi zuccheri e grassi.
Di solito la porzione di riferimento sono 50-60 gr per quanto riguarda quelli secchi.
Infine, i legumi sono una buona idea per un pasto sia prima che dopo l’allenamento:
- Prima garantiscono energia per lo sforzo che si andrà a compiere, soprattutto in abbinamento con altre fonti di carboidrati come la pasta, i cereali o il pane.
- Dopo l’allenamento i carboidrati aiutano a ripristinare il glicogeno muscolare e aiutano la sintesi proteica essenziale per il recupero muscolare.
Ricette e abbinamenti in cucina
I legumi sono un ingrediente tipico e caratteristico della tradizione mediterranea, nella quale ci sono buonissime ricette tipiche come ad esempio :
- pasta e fagioli,
- risi e bisi,
- ribollita,
- ceci e baccalà,
- macco di fave.
I cereali e i legumi hanno svolto da sempre un ruolo fondamentale nell’alimentazione umana come fonte di nutrienti e di energia. In caso di una sensibilità ai legumi e fastidi intestinali si consiglia di usare prodotti decorticati, o eliminare le bucce dei legumi usando un passaverdure. Così facendo si aiuta la digestione anche per i bambini più piccoli. Il semplice utilizzo del frullatore invece non è sufficiente in quanto le bucce ed i composti causa del problema rimangono.
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