Le fibre alimentari sono presenti soprattutto in alimenti di origine vegetale ed hanno un ruolo essenziale per la salute e nelle diete per dimagrire. Le fibre aumentano molto l’indice di sazietà degli alimenti, per cui a parità di calorie uno che ne contiene di più sarà più saziante.
Che cosa sono le fibre?
Le fibre sono dei carboidrati che non sono digerite dell’intestino umano. Tuttavia, dire che le fibre alimentari non siano assimilabili non è del tutto corretto. Alcuni tipi di fibra sono digerite dai batteri presenti nell’intestino, ma solo in parte.
Verdura, frutta fresca, secca, legumi e cereali integrali contengono ottime quantità di fibra alimentare. Questi alimenti sono consigliati in diete dimagranti perché le fibre richiedono un tempo di masticazione più lungo, favorendo il senso di sazietà.
Che tipo di fibre esistono?
Le fibre alimentari si suddividono insolubili e solubili, in base alle loro proprietà chimico-fisiche.
Le insolubili (cellulosa, lignina, emicellulosa), non si sciolgono in acqua, resistono agli enzimi digestivi ed aumentano il volume delle feci.
Le fibre solubili (pectine, beta-glucani) si sciolgono in acqua, la assorbono e si trasformano in una massa gelatinosa.
Gli alimenti possono contenere sia fibra solubile che insolubile, ciò che cambia è la loro quantità. Ad esempio, i fagioli hanno un contenuto di fibra totale di 17,6 gr per 100 gr, di cui l’87% è costituito da fibra insolubile ed il restante da fibra solubile (tabelle crea).
Quali sono i principali alimenti che contengono fibre?
– Verdure
Carciofi, cardi, cavolfiore, carote crude, agretti, finocchi
– Frutta fresca e secca
Pere, kiwi, prugne secche, mele, albicocche, noci, nocciole
– Cereali, Pane e Legumi
Avena, farro, riso e pane integrale, fagioli, ceci, piselli
Perché le fibre sono importanti per la salute ed il dimagrimento?
Secondo le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), bisognerebbe preferire alimenti naturalmente ricchi in fibra, consumandone 25 grammi al giorno.
Un’assunzione costante di fibra, oltre che di acqua, migliora la regolarità intestinale perché previene la stitichezza e la formazione di diverticoli.
Il consumo di giuste quantità di fibra diminuisce il tempo di contatto tra nutrienti ed intestino. Si determina così la riduzione dell’apporto calorico e di alcuni nutrienti. Così, spesso, migliorano anche i valori nel sangue di colesterolo, grassi e zuccheri.
Mangiare troppa fibra potrebbe ridurre l’assorbimento di vitamine o sali minerali. L’utilizzo di integratori che contengono fibra dovrebbe avvenire solo sotto il consiglio di un medico o di un nutrizionista.
