Il vegetarianismo, la pratica di astenersi dal mangiare carne, ha una storia documentata che risale all’antica Grecia.
Attualmente, la scelta di seguire una dieta vegetariana e vegana è sempre più comune nella popolazione italiana e mondiale. Secondo il Rapporto Italia dell’Eurispes di quest’anno il 6,7% della popolazione segue una dieta vegetariana o vegana. Circa il 5,4% del campione intervistato è vegetariano, mentre l’1,3% vegano.
Ma in cosa consistono questi regimi alimentari ? E’ salutare seguire una dieta vegetariana o vegana ? C’è il rischio di carenze nutrizionali ? Vediamone insieme le principali caratteristiche.
Dieta Vegetariana e Vegana, i diversi modelli alimentari
E’ importante fare chiarezza sui differenti modelli alimentare di dieta che escludono o meno alcune categorie alimentare di derivazione animale.
Il latto-ovo vegetarianesimo:
La dieta latto-ovo vegetariana è un modello alimentare in cui sono esclusi la carne, i suoi derivati e qualsiasi specie animale acquatica commestibile.
In questo regime alimentare sono invece inclusi: il latte, i suoi derivati (latticini e formaggi) e le uova, oltre ovviamente tutti gli altri alimenti di origine vegetale.
Il latto vegetarianesimo:
La dieta latto-vegetariana oltre che escludere tutti gli alimenti della dieta latto-ovo vegetariana (carne, pesce) rifiuta anche le uova, considerate potenzialmente dei futuri animali.
Il veganesimo:
Questo modello alimentare esclude invece qualsiasi prodotto di origine animale: carne, pesce, latte, uova e loro derivati. Anche il miele viene considerato un alimento prodotto da animali e quindi non può essere introdotto.
E’ un modello alimentare più restrittivo per cui se non vengono adottate alcune accortezze può portare a delle carenze nutrizionali importanti.
Sia per un’alimentazione vegana che vegetariana è consigliabile rivolgersi ad un medico o nutrizionista che imposti una dieta bilanciata ed adeguata ai propri fabbisogni.
Flexitarian:
E’ Neologismo inglese, composto da flexible (‘flessibile’) e vegetarian (‘vegetariano’), indica un’alimentazione prevalentemente vegetale ma più flessibile. Si segue un modello di alimentazione di tipo vegetariano, senza rinunciare ad alimentarsi sporadicamente di proteine animali.
Ci sono vantaggi nel seguire una dieta vegetariana?
Molti studi si stanno ancora svolgendo a riguardo, sembra però che ci siano degli evidenti benefici rispetto ad alcune patologie. Ad esempio, chi segue una dieta vegetariana o vegana, adeguatamente bilanciata, avrebbe un ridotto rischio di ammalarsi di:
- diabete tipo 2,
- obesità,
- ipertensione,
- cardiopatia ischemica,
- alcune forme tumorali.
Probabilmente queste caratteristiche derivano dall’ottimo apporto di fibre e fitocomposti che determinano una riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue ed un miglior controllo del carico glicemico dopo un pasto.
I benefici derivano anche da un minor consumo di sale e zucchero.
Invece, le raccomandazioni del fondo per la ricerca contro il cancro invitano soltanto a ridurre il consumo di carni rosse e conservate e alimenti lavorati. Non sembra essere necessario eliminare del tutto queste categorie alimentari. E’ , invece, molto importante aumentare l’apporto di verdura, frutta, semi , legumi e cerali.
Oltre a tutto ciò in un’alimentazione sana ed equilibrata è molto importante utilizzare le quantità adeguate ai propri fabbisogni.
Cosa monitorare in un’alimentazione vegetariana o vegana?
Se strutturata in maniera adeguata la dieta vegetariana e vegana non comporta rischi per la salute. Ci sono comunque alcuni componenti della dieta ai quali è necessario fare particolare attenzione, vediamo quali sono.
Vitamina B-12
La vitamina B-12 è una vitamina importante per il funzionamento del sistema nervoso e del fegato. Si trova principalmente in alimenti di origine animale, una dieta strettamente vegetariana o vegana può determinare una carenza. Alcuni tipi di alghe contengono la vitamina B-12, però non risulta facilmente assimilabile da questi alimenti, inoltre le quantità presenti sono insufficienti a soddisfare i fabbisogni previsti. Per cui se non si mangiano uova, latte e suoi derivati è bene valutare con il proprio medico o nutrizionista un’eventuale integrazione di vitamina B-12.
Fabbisogno Proteico
In questo tipo di regime alimentare è bene stimare il proprio fabbisogno proteico, valutando stile di vita e necessità individuali. L’aiuto di un professionista, come un nutrizionista o un dietologo, può semplificare e chiarire eventuali dubbi riguardo a quantità e tipologia di alimenti.
L’apporto proteico è uno dei punti a cui fare più attenzione perché le proteine svolgono diverse attività essenziali nel nostro organismo:
- costituiscono i tessuti del corpo, in particolare i muscoli,
- partecipano alla formazione degli ormoni e degli enzimi,
- forniscono energia , anche se in misura inferiore a grassi e carboidrati.
Le proteine di origine vegetale provengono principalmente da legumi (fagioli, piselli, lenticchie, fave, ceci , soia) , cereali e derivati ( pane, avena, farro, orzo, grano saraceno, pasta).
Le proteine di origine vegetale sono meno biodisponibili in confronto a quelle animali. A parità di quantità, l’organismo riesce a ricavare meno aminoacidi dagli alimenti vegetali rispetto a quelli animali. Inoltre le proteine di origine vegetale hanno un valore biologico inferiore rispetto a quelle animali, mancano alcuni amminoacidi essenziali.
Per rendere completi i pasti dal punto di vista proteico è consigliabile unire diverse alimenti vegetali ricchi di proteine ( legumi, cereali e semi). Oltre a ciò, data la minor assimilazione delle proteine vegetali bisognerebbe aumentare l’apporto di circa il 5-10% per soddisfare i fabbisogni.
Minerali e Dieta Vegetariana e Vegana
Ferro
Il ferro è un minerale e micronutriente fondamentale per l’ossigenazione del nostro organismo.
Il ferro derivante da alimenti vegetali è meno assimilabile dal nostro corpo rispetto a quello di una dieta onnivora. Questo avviene a causa di alcune molecole presenti in questi alimenti che ingabbiano il ferro e ne limitano l’assorbimento.
Così in una dieta vegetariana o vegana è importante aumentare l’apporto di ferro. Inoltre alcuni accorgimenti migliorano l’assorbimento del ferro presente nei vegetali, ad esempio:
- Abbinare alimenti con ferro vegetale a quelli con vitamina C tipo succo di limone, kiwi, agrumi, peperoni o pomodori crudi)
- Macinazione, ammollo e germinazione di legumi e cereali permettono la diminuzione di composti che ne limitano l’assimilazione.
Calcio
Il calcio è un minerale fondamentale per il funzionamento delle cellule, per la formazione ed il mantenimento delle ossa e dei denti.
Le principali fonti vegetali di calcio sono i legumi, prodotti derivati dalla soia, alcuni vegetali a foglia larga , la frutta secca ed i semi oleosi. Purtroppo anche questi alimenti hanno un assorbimento limitato del minerale a causa di composti come gli ossalati ed i fitati.
I soggetti più a rischio di carenza sono quelli che seguono una dieta vegetariana più restrittiva, con l’esclusione di latte e derivati.
Per prevenire carenze bisognerebbe aumentare il consumo di alimenti con elevata quantità di calcio (verdure a basso contenuto di ossalati e fitati, soia e derivati). Se ciò non dovesse bastare esistono prodotti fortificati di questo minerale. Infine, anche l’acqua è un’importante fonte di calcio che contribuisce a soddisfare i fabbisogni giornalieri, circa 800 mg/die per l’adulto.
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