Le proteine sono uno dei tre principali macronutrienti dell’alimentazione, sono presenti in moltissimi cibi, molti dei quali vengono spesso poco considerati. E’ uno dei fattori a cui si rivolge più attenzione, forse troppa, soprattutto in ambito sportivo e per la crescita di massa muscolare. Così, diventa molto importante sapere alcune caratteristiche e nozioni per gestire al meglio questo macronutriente. Ad esempio, è fondamentale considerare l’apporto energetico della quota proteica e di conseguenza il fabbisogno necessario rispetto all’obiettivo scelto, la propria condizione e le abitudini alimentari.
Ci sono molte variabili che possono determinare quantità diverse da soggetto a soggetto, come:
- età,
- sesso,
- attività sportiva,
- composizione corporea,
- stato di salute.
Per questo è importante affidarsi sempre ad un medico o ad un biologo nutrizionista. così da avere una dieta equilibrata considerando tutti questi aspetti.
Cosa sono le proteine?
Il termine proteine deriva dalla lingua greca e significa di “primaria importanza”. Dal punto di vista strutturale le proteine sono simili ai carboidrati ed ai lipidi poiché contengono atomi di carbonio, idrogeno ed ossigeno. Queste molecole, tuttavia, contengono anche l’azoto, lo zolfo ed occasionalmente fosforo, cobalto e ferro. Le proteine sono costituite da sequenze di aminoacidi, ossia l’unità costitutiva della proteina, che si uniscono tra loro particolari legami detti peptidici. Gli amminoacidi sono 20, siccome l’organismo non è in grado di sintetizzarne alcuni ( chiamati per questo essenziali) è necessario assumerli con l’alimentazione.
Una persona di adulta ha di solito dai 10 ai 12 kg di proteine con la maggiore quantità localizzata all’interno del muscolo scheletrico. L’organismo può sintetizzare circa 80000 tipi diversi di proteine, le singole cellule contengono migliaia di proteine differenti; alcune hanno una conformazione lineare altre tridimensionali.
Le funzioni biochimiche e le proprietà di ogni proteina dipendono dalla sequenza specifica degli aminoacidi che la compongono.
Funzione delle proteine nel corpo
Le proteine sono presenti nel corpo umano soprattutto nel plasma, nei tessuti degli organi e nella massa muscolare. Non esistono scorte libere di proteine, infatti sono tutte impegnate in diverse funzioni, come quella:
- plastica nella formazione e struttura dei tessuti,
- energetica, anche se in minima parte, soprattutto in assenza di adeguate quantità di glicogeno muscolare
- regolatrice, gli enzimi sono fondamentali per il funzionamento del metabolismo;
- di trasporto ( come ad esempio l’emoglobina, l’albumina, la mioglobina),
- nel metabolismo ormonale e del sistema immunitario.
Le proteine rappresentano il 12-15% della massa corporea , ma vi è una grande differenza nel contenuto proteico delle diverse cellule. Per esempio un neurone contiene solo il 10% di proteine, mentre una cellula muscolare o un globulo rosso il 20%. Inoltre, il contenuto proteico del muscolo scheletrico può aumentare in seguito ad un allenamento di potenziamento e rinforzo muscolare.
Proteine, alimentazione e massa muscolare : metabolismo delle proteine
Il complesso delle reazioni che portano alla sintesi di tessuti si chiama anabolismo e la richiesta e necessità di aminoacidi variano in relazione a specifiche condizioni. Ad esempio nel periodo di crescita e sviluppo circa un terzo delle proteine assunte con la dieta viene usato per processi di sintesi. Una volta raggiunta una massa corporea costante la necessità dell’apporto proteico è legato principalmente alla continua distruzione e risintesi delle proteine strutturali.
Quindi la principale funzione delle proteine della dieta è quella di dare aminoacidi da usare nei processi anabolici. Invece, un’altra quota proteica viene sfruttata a scopo energetico andando incontro ad una degradazione (catabolismo). Il catabolismo delle proteine determina che queste vengono scisse in singoli aminoacidi, l’azoto liberato attraverso un processo che avviene nel fegato e forma urea. A sua volta, l’urea prodotta viene eliminata con le urine.
Tipologie di proteine nell’alimentazione
Come già accennato, otto aminoacidi (nove in persone anziane e bambini) non possono essere sintetizzati dal nostro organismo e devono pertanto essere introdotti con la dieta. Si tratta degli aminoacidi essenziali, gli altri sono definiti non essenziali in quanto il nostro organismo li riesce invece a produrre.
Il valore biologico (VB) è un indice che serve valutare le proteine introdotte con l’alimentazione. Questo indice si esprime con un valore numerico ed indica quantità, qualità ed al rapporto degli aminoacidi essenziali presenti negli alimenti.
Fonti di proteine nobili, ad alto valore biologico, sono ad esempio uova, latte, carne ,pesce e pollame. Sorgenti di proteine di alta qualità sono così il siero, il colostro, la caseina, il latte e le uova. Proprio quest’ultime sono in cima alla classifica perché forniscono una miscela di aminoacidi essenziali ottimale rispetto agli altri alimenti. Tuttavia, va considerato che nelle uova la quantità per 100 gr di aminoacidi è più bassa rispetto ad altri cibi.
Le proteine di origine animale posseggono sempre proteine nobili mentre quelle vegetali sono incomplete mancando sempre di uno o più aminoacidi. Si può facilmente risolvere questo problema abbinando nello stesso pasto due cibi di origine vegetale che compensano a vicenda le loro mancanze. Ad esempio un ottimo abbinamento è quello tra legumi e cereali integrali. Così anche chi segue una dieta vegetariana o vegana può avere un’alimentazione equilibrata e completa. In alternativa sono presenti integratori alimentari come proteine in polvere o aminoacidi essenziali che possono sopperire alla mancanza.
Affidarsi ad un nutrizionista è sempre la migliore soluzione per avere un piano alimentare equilibrato e che rispetti fabbisogni e stili di vita. Infatti, bisogna considerare che gli alimenti con maggior quantità presenza di proteine hanno anche altri nutrienti come ad esempio grassi, carboidrati e minerali da bilanciare.
Proteine, alimentazione e massa muscolare : Quante proteine mangiare?
Infine, uno degli argomenti più dibattuti in ambito nutrizionale è quante proteine occorrano per soddisfare i fabbisogni, soprattutto in ambito sportivo. Le linee guida e gli studi scientifici offrono dei dati oggettivi chiari da utilizzare.
A differenza di quanto pensano in molti, non esiste un reale vantaggio nell’aumentare in modo eccessivo l’apporto proteico giornaliero per aumentare la massa muscolare. Questa non aumenta soltanto consumando cibi ricchi di proteine, ma con il giusto apporto energetico e di tutti i macronutrienti.
La dose giornaliera raccomandata è di 0.8 gr/kg di peso corporeo, che però esprime l’apporto proteico minimo per non avere problemi da carenza proteica nella popolazione generale.
In popolazioni specifiche, come gli anziani o sportivi, un apporto proteico maggiore di 1 gr/ kg di peso corporeo è addirittura consigliato. Così, in atleti impegnati in allenamenti intensi, si suggerisce di consumare tra 1.2 e 2 gr di proteine/ kg di peso corporeo.
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