Alimenti e Proprietà Archives - Ludovico Palma Nutrizionista

C’è un motivo per cui la frutta fresca è così importante nella stagione estiva: è ricca di acqua , quasi per il 90 %. Le pesche sono tra i frutti estivi per eccellenza, aiutano a rimanere correttamente idratati oltre che a fornire importanti nutrienti per la salute. Ad esempio possono contribuire nel ridurre il rischio di alcune patologie croniche e mantenere la salute degli occhi.

La pesca è il frutto di un albero, Prunus persica, appartenente alla famiglia delle Rosacee, parente stretto di un gran numero di alberi da frutto, tra cui ciliegio, susino e mandorlo. Originario della Cina, dove era già coltivato nel 2000 AC, nella cultura orientale occupa un posto di grande importanza come simbolo di vitalità, bellezza ed immortalità.

La pesca può avere una buccia vellutata, dotata di una sottile peluria, oppure liscia come nelle pesche nettarine una variante originatasi per mutazione, relativamente recente.

In questo articolo scopriremo le proprietà nutrizionali delle pesche, i motivi per cui inserirle nella dieta e come consumarle al meglio.

Valori nutrizionali delle pesche (per 100 g)

Calorie: circa 39 kcal
Acqua: 89%
Carboidrati: 9,5 g
Zuccheri: 8,4 g
Fibre: 1,5 g
Proteine: 0,9 g
Grassi: 0,3 g

Sono anche ricche di:

Vitamina A (beta-carotene)
Vitamina E
Potassio
Antiossidanti come polifenoli e flavonoidi

Principali Benefici

1. Idratanti e disintossicanti

Grazie all’elevato contenuto di acqua, le pesche aiutano a mantenere l’idratazione, soprattutto nei mesi caldi. Inoltre, favoriscono la diuresi e l’eliminazione delle tossine.

2. Contenuto di Potassio

Assumere liquidi anche dalla frutta e da altre fonti alimentari è efficace per contribuire ad una corretta idratazione. Le pesche contengono una buona quantità di potassio, un elettrolita che si elimina con il sudore durante l’attività sportiva e nelle giornate calde. Il potassio è importante nella contrazione muscolare, i neuroni ad attivarsi ed il cuore a pompare.

Una piccola pesca contiene circa 180 milligrammi di potassio, pari a circa il 5 % della dose giornaliera raccomandata.

3. Presenza di flavonoidi e carotenoidi

Le pesche combinano due gruppi di pigmenti che non si trovano molto spesso in altri frutti e verdura. I loro caratteristici colori del tramonto derivano dalla presenza di flavonoidi e carotenoidi, sostanze prodotte dalle piante per difesa contro insetti e gli effetti nocivi della luce solare.

I carotenoidi, responsabili delle tonalità arancioni delle pesche, sono antiossidanti in grado di legarsi a radicali liberi diminuendo il rischio di alcune patologie. Queste molecole possono danneggiare i nostri tessuti e scatenare infiammazioni, invecchiamento cellulare.

I flavonoidi delle tonalità rosse e rosa delle pesche contribuiscono ad avere un maggior impatto sulle malattie cardiache. Questi composti possono contribuire anche mantenere la memoria e le capacità cognitive attive.

Inoltre, i carotenoidi hanno un altro effetto benefico quello di essere convertiti dal nostro corpo in vitamina A. Una pesca piccola contiene l’equivalente di 35 microgrammi di vitamina A, circa il 4 % della dose giornaliera raccomandata. La vitamina A è nota soprattutto per il suo ruolo nella salute degli occhi e della vista. Questo perché è un elemento fondamentale della retina, la parte dell’occhio che converte la luce in informazioni da inviare al cervello. Infine, la vitamina A è importante per divisione cellulare di quelle cellula che hanno elevato turn over come quelle del sistema immunitario e delle pelle.

4. Sazietà con poche calorie e presenza di fibra.

Con meno di 40 kcal per 100 g, le pesche sono ideali per chi segue una dieta ipocalorica o cerca uno snack sano. La presenza di fibra aiuta a migliorare il transito intestinale e prevenire la stitichezza.

Qual è il miglior modo per mangiare le pesche?

Per massimizzare i benefici delle pesche non andrebbero sbucciate, la maggior parte delle cose buone si trova proprio lì. La buccia contiene gran parte della vitamina A , polifenoli, oltre che alle fibre utili per intestino e cuore.

Tuttavia il problema è legato ai pesticidi presenti proprio sulla buccia, così è importante passarla sotto l’acqua fredda ed asciugare con un tovagliolo di carta. Questo dovrebbe essere sufficiente a rimuovere pesticidi e sostanze dannose. Poi se si ha la possibilità di acquistare prodotti biologici l’utilizzo di questi prodotti dovrebbe essere inferiore.

Ovviamente consumare pesche fresche è preferibile rispetto a quelle congelate e in scatola ma anche queste rappresentano una valida alternativa. La cosa importante è che i prodotti non presentino zuccheri aggiunti.

Un altro piccolo consiglio per mantenere tutte le proprietà sarebbe quello di non esporre le pesche ad calore eccessivo, poiché questo può degradare nutrienti importanti.

Come scegliere e conservare le pesche

Scegli pesche mature ma sode, senza ammaccature o muffe.
Conservarle a temperatura ambiente se non sono ancora mature; una volta mature, meglio in frigo, ma mangiarle entro pochi giorni per evitare la perdita di aroma.

Come consumarle

Al naturale, come spuntino fresco
In smoothie, frullati o estratti
In insalate di frutta o miste con formaggi freschi
Cotte in padella con un filo di miele e spezie per un dessert leggero

Bisogno di modificare la vostra alimentazione senza rinunciare al piacere del cibo? seguite il mio blog!

Il tofu è un alimento sempre più utilizzato nelle cucine di tutto il mondo, rappresenta un’ottima alternativa agli alimenti di origine animale. Il tofu è uno dei cibi più consumati da chi segue una dieta vegana o vegetariana. Tuttavia può essere utilizzato anche da chi invece ha un’alimentazione onnivora semplicemente per ridurre il consumo di cibi di origine animale, in particolare la carne. In questo articolo vedremo le sue caratteristiche e come inserirlo nella dieta.

Perché inserirlo nella dieta?

Il tofu, conosciuto anche come formaggio di soia, è un alimento tradizionale asiatico fatto coagulando il latte di soia e pressandolo in blocchi solidi. Il gusto neutro e le consistenze del tofu lo rendono versatile per la preparazione di diversi piatti, dalle zuppe, ai dessert ai saltati in padella. E’ un alimento totalmente vegetale ricco di proteine e povero di grassi saturi.

Il tofu fresco è morbido ed ha una consistenza che può aiutare a sostituire i formaggi freschi come ricotta e stracchino. Allo stesso modo può essere cotto, brasato o grigliato; sbollentarlo per pochi minuti aiuta a diminuire la sua nota amara. Il suo gusto neutro lo rende versatile ma poco deciso, la marinatura ne aiuta ad incrementare il sapore.

Caratteristiche nutrizionali e proprietà

Il tofu è una valida alternativa a carne e formaggi visto il suo alto contenuto di proteine e poiché contiene tutti e 9 gli aminoacidi essenziali. La quantità di proteine è di circa 15 gr per 100 gr di prodotto. Tra le altre caratteristiche nutrizionali ha buon contenuto di minerali come calcio, ferro e magnesio oltre che un basso apporto di grassi saturi. E’ privo di colesterolo e di glutine per questo alimento che può essere consumato anche dai celiaci.

Il tofu può essere un ottimo alimento da inserire nella dieta anche per chi cerca di perdere peso e vuole migliorare il profilo lipidico.

Il tofu è anche ricco di fitoestrogeni, composti di origine vegetale che hanno una struttura chimica e una funzione simili a quelle degli ormoni estrogeni. Questi composti si trovano principalmente in alimenti come frutta, verdure e legumi. La soia è tra gli alimenti più diffusi nell’alimentazione umana che contiene molti fitoestrogeni, circa 100 tipi diversi (isoflavoni genisteina e gliciteina).

Nonostante i numerosi studi sul rapporto dei fitoestrogeni e la salute umana non si è arrivati a conclusioni definitive. Tuttavia sembrerebbe che in linea generale i benefici legati al loro consumo sembrano superare i rischi.

Attualmente secondo le indicazioni dell’airc, sembra emergere che una dieta ricca di fitoestrogeni (e quindi di legumi, frutta e verdura) offra protezione anche a chi ha già avuto una diagnosi di tumore. I dati attuali non collegano il consumo di soia a un aumento del rischio di alcun cancro, incluso il cancro al seno.

Come inserire il Tofu nella tua Alimentazione

si tratta di un alimento estremamente versatile. Può essere:

Saltato in padella con verdure e spezie.
Frullato per ottenere mousse o creme vegetali.
Grigliato per un secondo piatto leggero ma ricco.
Marinato per un gusto più deciso.

Molti pensano che il tofu sia insapore: in realtà, assorbe perfettamente i sapori con cui viene cucinato.

Adatto a tutti?

Sì, ma con alcune eccezioni. Il tofu è generalmente ben tollerato, ma va consumato con moderazione da chi ha problemi legati alla tiroide o allergie alla soia.

In caso di allergia l’alimento va ovviamente escluso. Si deve prestare attenzione anche a prodotti che non sono direttamente a base di soia ma che nella lavorazione possono essere stati contaminati.

In particolare l’ipotiroidismo è una patologia che viene trattata con l’assunzione di farmaci tiroidei sintetici e la soia potrebbe essere interferire nel loro assorbimento. Ma anche in questo caso non sembrerebbero esserci particolari evidenze per cui non assumere affatto soia. Bensì, le linee guida consigliano di moderare fortemente il loro consumo e consumare prodotti a base di soia qualche ora dopo l’assunzione di farmaci.

Tuttavia, prima di apportare modifiche alla propria dieta è importante rivolgersi al proprio medico e nutrizionista per capire come agire correttamente.

In conlusione

Il tofu è un alimento sano, nutriente e sostenibile, perfetto per chi vuole seguire un’alimentazione equilibrata. Integrare il tofu nella propria dieta, con il supporto di un nutrizionista, può contribuire al benessere generale ed a consumare meno alimenti di origine animale.

Il cacao ed il cioccolato sono alimenti amati in tutto il mondo, sicuramente per il loro gusto ma anche per le loro proprietà nutrizionali. Tutto ciò ha contribuito a farne dei componenti dietetici molto affascinanti ma anche discussi, alimentando spesso false aspettative e miti. Tuttavia, per ottenere il massimo dai loro benefici, è importante consumarli in modo consapevole, scegliendo i prodotti giusti e nelle giuste quantità. In questo articolo, indagheremo le differenze tra cacao e cioccolato, i benefici per la salute e i consigli nutrizionali per un consumo equilibrato.

Cenni Storici sul Cacao e la Cioccolata

L’origine del cacao e poi del cioccolato sembra risalire agli Olmechi, popolazione precolombiana che occupava le regioni della costa orientale messicana più di 3000 anni fa. A loro si fa risalire la coltivazione della pianta Theobroma cacao da cui derivò la denominazione attuale.

Invece, i primi ad utilizzare il cacao quotidianamente furono i Maya, per i quali sembra che questo alimento avesse origini divine. Solo in seguito gli Aztechi utilizzarono il cacao in ambito culinario e medico arricchendolo con spezie.

In Europa invece la diffusione del cioccolato avvenne in seguito alla scoperta delle Americhe, inizialmente senza suscitare particolare interesse. La popolarità del cioccolato crebbe piano piano soprattutto in Spagna per poi diffondersi nelle altre nazioni europee. Il cacao veniva preparato come bevanda e resa più gradevole dall’aggiunta di peperoncino, zucchero, cannella e vaniglia.

La pianta di Cacao

Il cacao è il frutto della pianta di cacao, Theobroma cacao, ed è utilizzato per produrre diversi tipi di cioccolato. Il nome del frutto in termini botanici è capsula ed ha l’aspetto di un piccolo melone lungo 15-20 cm ma di forma più allungato. La pianta cresce preferibilmente in un clima umido caratterizzato da forti piogge e temperature elevate.

Da piante diverse si possono ottenere tre tipi di cacao: creolo, forestiero e trinitario. Ad oggi l’industria crea il suo gusto selezionando la sua miscela tra i vari tipi senza darne indicazione sull’etichetta.

Il Creolo è il cacao fine per eccellenza e probabilmente il più raro e pregiato di tutti a causa della sua bassa resa. Il Forestiero invece è il cacao più coltivato perché la sua pianta è molto resistente, si usa per lo più come base, mescolato ad altre varietà. Il Trinitario è un ibrido fra i due precedenti e deve la sua denominazione agli incroci ottenuti sull’isola Trinidad.

Cacao e Cioccolato: Differenze e Benefici per la Salute

Il cioccolato, invece, viene prodotto mescolando il cacao con zuccheri, burro di cacao e, in alcuni casi, latte o altri ingredienti. La qualità del cioccolato dipende dalla percentuale di cacao presente nel prodotto: più alta è la percentuale di cacao, maggiore è la quantità di flavonoidi e minerali. Il cioccolato fondente (con almeno il 70% di cacao) è la scelta migliore per ottenere il massimo beneficio nutrizionale.

Il cacao in polvere è ricco di flavonoidi, sostanze naturali che svolgono un’azione antiossidante e antinfiammatoria, contribuendo alla salute cardiovascolare. Infatti, questi composti bioattivi possono contribuire al mantenimento dei meccanismi di difesa a livello della cellula e della parete vascolare. La polvere di cacao può contenere fino al 10% di flavonoidi in riferimento al peso secco e rispetto al cioccolato al latte il fondente ne contiene di più.

Il cacao crudo contiene anche minerali essenziali come : rame, magnesio, potassio, calcio e ferro. Tutti questi micronutrienti sono importante in molte reazioni enzimatiche del corpo umano come:

La trasmissione di impulsi nervosi,
La produzione di energia ed il mantenimento dell’osmolarità cellulare ,
Il rilassamento e la contrazione muscolare,
La sintesi di collagene e di neurotrasmettitori.

Benefici del Cacao e del Cioccolato Fondente

Miglioramento della Salute Cardiovascolare: I flavonoidi presenti nel cacao hanno un effetto positivo sulla salute del cuore, migliorando la circolazione sanguigna e riducendo la pressione arteriosa. Studi hanno dimostrato che il consumo regolare di cioccolato fondente può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. L’azione antiossidante dei flavonoidi diminuisce lo stress ossidativo delle lipoproteine LDL.
Stimolazione del Cervello: Il cacao contiene teobromina e caffeina, due composti che possono migliorare la concentrazione e la memoria a breve termine. Inoltre, il consumo di cacao può stimolare la produzione di endorfine, migliorando l’umore e riducendo lo stress.
Antiossidante Naturale: I flavonoidi nel cacao sono potenti antiossidanti che combattono i danni dei radicali liberi nel corpo, contribuendo alla prevenzione di malattie croniche e all’invecchiamento cellulare.

Come scegliere Cacao e Cioccolato

Come per tutti gli alimenti, anche nel caso del cacao e cioccolato è molto importante fare attenzione agli ingredienti presenti. In particolare va valutata con più attenzione la percentuale di cacao contenuta nel prodotto. Infatti, il cioccolato fondente di alta qualità (con buone percentuali di di cacao) è la scelta migliore, poiché contiene meno zucchero rispetto al cioccolato al latte o al cioccolato bianco. Per essere definito cioccolato fondente il prodotto deve contenere almeno il 35% di sostanza secca totale di cacao.

Consigli per un consumo consapevole

Preferire il Cioccolato Fondente: Come accennato, il cioccolato fondente è la scelta più salutare grazie alla sua alta percentuale di cacao. Il cioccolato al latte e cioccolato bianco contengono più zuccheri e grassi saturi.
Moderazione è la Chiave: Nonostante i numerosi benefici, il cacao e il cioccolato sono anche ad alto contenuto calorico (circa 550 kcal per 100 gr). Un consumo eccessivo può portare ad un aumento di peso e a disfunzioni metaboliche. È importante mantenere le porzioni sotto controllo: una piccola quantità di cioccolato fondente (15-20 grammi) al giorno può essere sufficiente per godere dei suoi benefici senza esagerare.
Scegliere Cacao Crudo o in Polvere: Quindi per ottenere i migliori benefici del cacao, è opportuno scegliere il cacao crudo o in polvere non zuccherato. Quest’ultimo si può aggiungere a frullati, yogurt o cereali per un tocco di sapore e nutrizione extra.
Evita Prodotti con Zuccheri Aggiunti: Molti prodotti a base di cacao o cioccolato, specialmente quelli industriali, contengono zuccheri aggiunti che diminuiscono i benefici salutari. Leggere sempre attentamente le etichette aiuta a scegliere prodotti con il minor contenuto di zucchero possibile.

In Conclusione

Il cacao ed il cioccolato possono essere inclusi in una dieta sana e bilanciata se assunti con moderazione e nelle quantità corrette. Optando per il cioccolato fondente di alta qualità ed il cacao, è possibile beneficiare delle proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e cardioprotettive di questi alimenti. Un medico o un nutrizionista possono integrare il cacao ed il cioccolato in un piano alimentare in modo sano e consapevole, ottimizzando i benefici senza compromettere la tua salute.

Bisogno di modificare la vostra alimentazione senza rinunciare al piacere del cibo? seguite il mio blog!

Gli asparagi (Asparagus officinalis L.) sono alimenti di origine vegetale che fanno parte del gruppo delle verdure. La pianta è costituita da una parte con rami presenti sotto il suolo da cui crescono i germogli, turioni, che sono la parte edibile.

Ci sono sia asparagi verdi che bianchi, la differente colorazione dipende se sono stati esposti o meno alla luce solare. Infatti, la varietà bianca cresce sotto terra e viene raccolta quando esce dal terreno non permettendo alla pianta di produrre clorofilla. Questo contribuisce a rendere l’ortaggio bianco più delicato, meno amaro, con un gambo più tenero e meno fibroso rispetto a quelli verdi. Così, la coltivazione degli asparagi bianchi è più laboriosa perché gli agricoltori devono aggiungere terra intorno ai germogli in crescita per mantenere l’oscurità.

Oltre a queste due tipologie di asparagi esiste anche quello violetto, deve il suo colore alla presenza di antocianine, e gli asparagi selvatici (Asparagus acutifolius). Gli Asparagi selvatici si trovano solitamente da aprile fino a giugno in campagna e boschi.

Il loro utilizzo alimentare è antico, a partire dagli antichi egizi fino ai greci e romani, che sembra gli attribuissero proprietà afrodisiache ed addirittura anticoncezionali. Secondo alcune fonti pare che i romani avessero addirittura della navi adibite al solo trasporto di questo ortaggio, tale era la loro passione per gli asparagi.

L’asparago è un alimento con un alto contenuto di composti bioattivi come fruttani, flavonoidi, vitamine, saponine o acidi cinnamici. Sono considerati un alimento sano per via del loro basso contenuto calorico, dell’elevato contenuto di fibre. Ma vediamone insieme le principali caratteristiche.

Asparagi Benefici e Proprietà nutrizionali

Gli asparagi sono un ottimo alimento quando si sta a dieta e si vuole dimagrire poiché hanno un apporto calorico molto basso, circa 20 kcal per 100 gr. La quantità di carboidrati è di circa 4 gr , le proteine poco più di due grammi ed i grassi praticamente assenti. I carboidrati sono principalmente zuccheri semplici come glucosio e saccarosio che vengono consumati rapidamente per la crescita del germoglio anche successivamente la raccolta.

Tra le proteine è presente un particolare aminoacido l’asparagina, un aminoacido non essenziale che nel metabolismo è coinvolto nel ciclo dell’urea. Oltre a ciò questo aminoacido sembrerebbe svolgere un ruolo protettivo a livello epatico, ad esempio riducendo il danno dovuto all’abuso di alcool . Infine, l’asparagina partecipa alla formazione di alcuni neurotrasmettitori oltre che essere una sostanza spesso presente in integratori per sportivi.

Gli asparagi sono anche ricchi di purine, sostanze che contribuiscono ad accumulare acido urico nei soggetti con un alterato metabolismo ed escrezione. Chi soffre di iperuricemia o gotta è predisposto alla formazione di calcoli renali a prevalenza di acido urico. Così, in questo caso si dovrebbe ridurre fortemente l’impiego di asparagi così come di altri alimenti ad alto contenuto di purine.

Particolarità da Sapere

Il classico odore intenso e pungente delle urine che si può notare dopo aver mangiato gli asparagi è dovuto all’acido aspartico. Però solo una parte della popolazione è in grado di formare i metaboliti dell’aspartico , mercaptani e metantiolo, che contengono zolfo e responsabili di questo odore. Inoltre, vi è una differente capacità di percepire questi composti all’olfatto, quindi non tutti nonostante li producono sono in grado di rilevarli.

Gli asparagi possono causare anche allergie con manifestazioni sia sulla cute che coinvolgendo il sistema respiratorio. La reazione allergica potrebbe essere dovuta alle LPT (Lipid transfer Proteins) proteine a basso peso molecolare diffusissime in molti alimenti vegetali, come frutta, verdura e cereali. Questi composti sono solitamente prodotti dalla pianta come meccanismo di difesa per proteggersi da parassiti e quindi presenti molto spesso negli strati esterni. Oltre a queste proteine anche la presenza di profiline e glicoproteine può scatenare reazioni allergiche.

Per questi motivi ed in caso di dubbi è sempre bene consultare il medico ed un nutrizionista così da valutare se è necessario o meno eliminare questo tipo di alimento.

Per quanto riguarda le vitamine , gli asparagi sono particolarmente ricchi di vitamina K oltre che garantire un buon apporto di vitamina A,C, vitamina B6 e di folati. Degno di nota anche il contenuto di ferro, rame, manganese, potassio, fosforo, magnesio e zinco. La cottura, in particolare la bollitura, può diminuire molto la presenza di queste proprietà, per questo sono consigliabili cotture veloci e poco aggressive. Infine, la presenza di saponine, che nella pianta hanno sempre un ruolo di difesa, sembrerebbero avere particolari effetti antiossidanti e immunostimolanti.

Bisogno di modificare la vostra alimentazione senza rinunciare al piacere del cibo? seguite il mio blog!

L’acqua è il componente principale del corpo umano e rappresenta un nutriente essenziale per tutti gli esseri viventi. L’acqua è alla base di tutte le forme di vita, senza questa preziosa risorsa non avrebbe avuto origine nemmeno la terra. La formula chimica dell’acqua è H2O, indicando che la sua composizione chimica è costituita da due atomi di idrogeno e uno di ossigeno.

La quantità di acqua nel nostro corpo può variare dal 50 al 70 %. Ad esempio, nel bambino la quantità di acqua di solito si aggira intorno all’80 %, circa il 65-70% mentre scende al 60 % nell’anziano.

Nel corpo umano l’acqua ha una distribuzione ubiquitaria ma la percentuale maggiore dovrebbe trovarsi all’interno delle cellule, circa il 65-70% dell’acqua corporea. La restante percentuale dovrebbe si trova all’esterno delle cellule ossia nel liquidi interstiziale, nel plasma , nella linfa e nel liquido intracellulare.

Nel tessuto adiposo e nelle sue cellule la quantità di acqua è inferiore, così i soggetti obesi hanno un contenuto idrico minore.

Quanta acqua bere per una corretta idratazione

La quantità di acqua da bere nell’arco della giornata può variare da persona a persona in base a diverse condizioni, come ad esempio:

Stato di salute del soggetto
Composizione della dieta
Clima ed ambiente
Età
Attività sportiva

Il ricambio di acqua è continuo, durante la giornata il suo turnover corrisponde a circa il 6-10% del peso corporeo complessivo nell’adulto.

I LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) consigliano un’assunzione di circa 2,5 L/die per gli uomini e 2 L/die per le donne.

Tuttavia, le diverse condizioni citate sopra possono cambiare sensibilmente il fabbisogno di acqua arrivando in casi estremi anche al doppio rispetto a queste quantità.

Un altro metodo usato per avere una buona idratazione è quello di consumare almeno 1-1.5 L di acqua ogni 1000 kcal.

L’acqua ingerita attraversa tutto il canale digerente fino all’ultimo tratto dell’intestino dove viene assorbita, passa in circolo e si distribuisce ai vari distretti corporei tramite sangue e linfa.

Nei reni poi l’acqua viene filtrata e in gran parte riassorbita grazie all’azione dell’ormone antidiuretico che agisce stimolando il recupero di del liquido filtrato. Se non riassorbita dai reni l’acqua viene eliminata con le urine insieme ai cataboliti solubili.

Perché è importante bere acqua ? Quali sono le sue funzioni nel nostro corpo?

L’acqua svolge diverse funzioni metaboliche fondamentali per l’organismo e la sua salute, tra cui:

essere l’ambiente in cui avvengono la maggior parte delle reazioni chimiche agendo da solvente;
partecipare a scambi di ioni e sostanze nutritizie attraverso membrane cellulari e compartimenti vascolari regolando anche la pressione sanguigna;
regolare il volume corporeo, la temperatura ed il flusso delle scorie metaboliche favorendo così i processi di disintossicazione dell’organismo;
lubrificare le articolazioni, agendo come ammortizzatore di articolazioni e tessuti;
aiutare l’assorbimento dei nutrienti contenuti negli alimenti;
contribuire ad eliminare le scorie delle tossine, anche provenienti da terapie farmacologiche,
favorisce un buon funzionamento del fegato e dell’apparato digerente, anche in fase di digestione.

L’assunzione di acqua è importante per bilanciare la sua escrezione che avviene principalmente tramite la pelle e le mucose delle vie aeree (circa 1250 ml al giorno). Ovviamente l’escrezione avviene anche tramite le urine (800-1500 ml al giorno) e le feci (100-150 ml al giorno).

Per valutare una corretta idratazione e distribuzione di liquidi si può fare un test del colore delle urine oltre che l’esame impedenziometrico. Attraverso questo esame un medico o un nutrizionista possono valutare la quantità di acqua nel corpo e la sua distribuzione dentro o fuori le cellule.

Inoltre attraverso parametri ematici si possono avere riscontri su: osmolarità plasmatica, concentrazione di sodio, azoto ematico e urinario, volume colore e peso specifico delle urine.

Acqua, corretta idratazione, dieta e dimagrimento:

L’acqua è un nutriente non energetico, pertanto non fa ingrassare, e può essere assunto un qualsiasi momento della giornata durante o fuori dai pasti. Inoltre può contribuire all’apporto giornaliero dei minerali ( soprattutto calcio, fluoro e sodio) in base alla composizione dell’acqua. Bere adeguate quantità di acqua nella giornata può far ridurre l’assunzione di bevande caloriche come succhi di frutta, alcol e bibite gassate.

Una regolare ed adeguata assunzione di acqua può determinare un modesto senso di sazietà, anche se assunta fuori dai pasti. Così, una corretta idratazione è ancora più importante nei casi di sovrappeso e obesità e qualora sia necessario seguire una dieta ipocalorica volta al dimagrimento. Alcuni studi scientifici hanno rilevato che una scarsa idratazione può portare a confondere la sensazione di sete con quella di fame determinando un eccessivo consumo di alimenti.

Quindi non avere una corretta idratazione non provoca direttamente un incremento di peso, ma può influire negativamente su peso e composizione corporea.

L’acqua andrebbe bevuta distribuendo il più possibile durante l’arco di tutta la giornata per garantire un migliore assorbimento. Gli sportivi dovrebbero curare ancor più approfonditamente l’idratazione, bevendo le giuste quantità prima, durante e dopo per sostenere prestazioni ed un recupero ottimale. Già un calo del peso del 2% imputabile a solo perdita di liquidi può inficiare la prestazione sportiva.

Infine, un corretto apporto idrico può aiutare a contrastare la ritenzione idrica, stimolando il drenaggio dei liquidi in eccesso attivando il sistema linfatico.

Bisogno di modificare la vostra alimentazione senza rinunciare al piacere del cibo? seguite il mio blog!

Quando si parla di dieta il centro della discussione, quasi sempre, sono i carboidrati. Ognuno sembra avere la sua ricetta segreta per quantità, tipologia e timing. Ma come stanno realmente le cose ? Quali sono le linee guida scientifiche per gestire questo importante micronutriente che non dovrebbe mai essere ridotto drasticamente, fatte le dovute eccezioni ?

Non è possibile dare un’indicazione unica e valida per tutti, ci sono tanti fattori che possono indurre a modulare la quantità di carboidrati da assumere. Infatti, tanto dipende dal dispendio energetico determinato dallo stile di vita, dal sesso, dalla composizione corporea e dalla capacità del corpo di metabolizzare questo macronutriente.

I Carboidrati

I carboidrati sono molecole costituite da atomi di carbonio, idrogeno ed ossigeno legati attraverso legami semplici. Eccetto piccole quantità di glicogeno di origine animale e del lattosio, le piante costituiscono la fonte principale di carboidrati della dieta umana.

I carboidrati sono classificati secondo il numero di unità base da cui sono costituiti, per cui si trovano: i monosaccaridi, gli oligosaccaridi ed i polisaccaridi.

I monosaccaridi rappresentano l’unità di base dei carboidrati ne sono un esempio il glucosio, il fruttosio, il ribosio ed il galattosio.

Gli oligosaccaridi si formano quando 2-10 monosaccaridi si combinano insieme tramite legami chimici, tra questi ci sono ad esempio il lattosio, il saccarosio ed il maltosio.

Infine, i polisaccaridi sono prodotti dall’aggregazione di più di 10 molecole di monosaccaridi. Ad esempio due forme di polisaccaridi molto comuni nella nostra dieta sono l’amido e le fibre. L’amido è la forma di deposito dei carboidrati nelle piante, si trova nei semi, nel mais ed in differenti granaglie utilizzate per il pane e la pasta. L’amido viene anche definito carboidrato complesso insieme alla cellulosa, la molecola più abbondante sul pianeta ed al glicogeno.

Carboidrati complessi

Più precisamente tra i carboidrati complessi troviamo il glicogeno nel regno animale, mentre tra i vegetali amido, cellulosa, inulina, chitina, pectina etc. Glicogeno ed amido hanno una funzione energetica mentre gli altri una strutturale.

L’amido esiste in due forme:

amilosio una lunga catena lineare di monomeri di glucosio che si avvolge a spirale
amilopectina in cui i monomeri formano strutture altamente ramificate.

Le proporzioni di queste due forme di amido determinano le caratteristiche dello stesso e la sua digeribilità. Ad esempio cereali, tuberi e legumi sono tre categorie che contengono carboidrati complessi, ma anche la banana contiene amido.

Carboidrati Semplici

Si definiscono carboidrati semplici o zuccheri i monosaccaridi o disaccaridi, ovvero le molecole glucidiche più piccole che troviamo in natura. Di solito, un’alimentazione sana e bilanciata non dovrebbe apportare più del 5-10% delle calorie provenienti dagli zuccheri semplici aggiunti.

Carboidrati e dieta : Qual’è la loro funzione?

Lo scopo principale dei carboidrati è quello di creare energia, ma questi servono anche per la formazione del DNA oltre che a determinare il gruppo sanguigno. L’energia viene creata quando il glucosio attraverso numerose reazioni biochimiche forma ATP, un composto disponibile e sfruttabile dalle cellule proprio per quello.

Per evitare delle mancanze energetiche nell’organismo ci sono delle riserve di glucosio nel muscolo e nel fegato. Il glucosio viene impacchettato sotto forma di glicogeno, che ha la caratteristica di accumulare anche acqua. Quando l’organismo ha bisogno di energia viene rilasciato glucosio dal fegato mentre quello nel muscolo è utilizzato soprattutto dalle fibre muscolari.

Così, i carboidrati adempiono a quattro funzioni coinvolte nel metabolismo energetico ed alla prestazione sportiva, vediamo insieme quali sono:

Fonte Energetica

I carboidrati sono utilizzati principalmente come substrato energetico, in particolare durante uno sforzo fisico. La contrazione muscolare e tante altre funzioni biologiche avvengono in seguito all’energia liberata dal catabolismo del glicogeno muscolare ed epatico. Così, l’assunzione giornaliera di carboidrati deve essere adeguata al fine di mantenere un buono livello di glicogeno muscolare.

Tuttavia, quando la scorta di glicogeno ha raggiunto la sua massima capacità, l’eccesso di zuccheri viene convertito ed immagazzinato in grassi.

2. Risparmio di proteine

Un corretto apporto di carboidrati aiuta a preservare le proteine strutturali. Quando le scorte di glicogeno diminuiscono eccessivamente si innesca la sintesi di glucosio a partire dagli aminoacidi. Il prezzo da pagare di questo processo è a carico delle proteine corporee in particolare quelle muscolari.

3. Attivazione del metabolismo

I carboidrati fungono anche da substrato per avviare l’utilizzo dei grassi da parte del metabolismo. L’organismo passa alla mobilizzazione dei grassi se il metabolismo dei carboidrati ha un livello insufficiente.

4. Energia per il sistema nervoso centrale

Il sistema nervoso centrale richiede un continuo apporto di carboidrati per funzionare correttamente, In condizioni normali il cervello utilizza quasi esclusivamente glucosio ematico come fonte energetica.

Fabbisogno di Carboidrati

L’apporto di carboidrati deve essere quotidiano per soddisfare le necessità energetiche del corpo, ma le quantità sono soggettive. La quantità consigliata di carboidrati corrisponde al 45-60 % dell’apporto calorico giornaliero. Di questi la maggior parte è bene che siano carboidrati complessi e quindi: cereali integrali, legumi, pasta , pane fonti di amido e fibre.

Mentre la quota di zuccheri semplici dovrebbe includere al massimo il 10 % della quota energetica della giornata escludendo la frutta e la verdura. Infatti, gli zuccheri da considerare sono quelli presenti soprattutto nelle bibite, nello yogurt, nei dolci e nei prodotti da forno industriali.

Una donna sedentaria può avere un fabbisogno di carboidrati di 2-3.5 gr per kg di peso corporeo, invece l’uomo da 2.5 a 4 gr per kg. Ad esempio prendendo come riferimento un uomo di 70 kg l’apporto necessario di carboidrati può andare dai 180 gr ai 280 gr al giorno. Se i soggetti sono sportivi, la quota di carboidrati va aumentata in base al tipo di allenamento, frequenza e obiettivo che si vuole raggiungere.

Dunque, come accennato inizialmente la quota di carboidrati che si possono mangiare dipende da diversi fattori. Tra questi rientrano:

il livello di attività sportiva: una persona sportiva ha dei fabbisogni più elevati;
se si è uomo e donna: l’uomo ha una composizione corporea differente, con una massa muscolare più alta e quindi necessità maggiori;
la capacità ed efficienza del proprio metabolismo nella gestione di questo macronutriente: ad esempio soggetti insulino resistenti o diabetici hanno maggiori difficoltà per la gestione dei carboidrati.

Per questo motivo è bene affidarsi ad un medico o nutrizionista che valuti correttamente tutto e imposti una dieta personalizzata adatta alle proprie esigenze.

Bisogno di modificare la vostra alimentazione senza rinunciare al piacere del cibo? seguite il mio blog!

Il cachi o kaki è un albero da frutta della famiglia delle Ebenacee, il cui frutto si consuma nel periodo autunnale. Il nome scientifico del frutto è Diospyros kakii, mentre il nome italiano deriva da quello del frutto in giapponese: kaki 柿.

Definito mela d’oriente , i cinesi lo definirono l’albero delle sette virtù perché: vive a lungo, dà grande ombra, ospita i nidi degli uccelli, ha un’ottima legna per fare il fuoco, non è attaccato da parassiti, le foglie caduche sono un buon concime, le foglie giallo-rosse del periodo autunnale sono decorative.

Il cachi è noto oggi come l’albero della pace perché sopravvisse ai bombardamenti di Nagasaki , in Giappone, nell’agosto del 1945.

Storia del Cachi

L’origine di questo frutto è asiatica, infatti in Cina è coltivato da più di 2000 anni ed è una della piante da frutto più antiche coltivate dall’uomo. Dalla Cina si è poi diffuso in altri paesi d’oriente come la Corea ed il Giappone per poi arrivare solo verso l’ottocento in America ed in Europa. E’ un albero subtropicale che però si adatta molto bene anche al clima del mediterraneo, per questo poi si è diffuso anche nel nostro paese.

In Italia è arrivato soltanto verso il 1880 ed è attualmente coltivato principalmente in Emilia Romagna, Campania, Sicilia e Veneto. Questo frutto sembra fosse apprezzato particolarmente anche da Giuseppe Verdi che in una lettera del 1888 ringrazia chi gliene aveva fatto dono.

Caratteristiche e proprietà nutrizionali del cachi

Il frutto ha un aspetto rotondo , soffice , carnoso e dal colore arancione. Esistono anche diverse varietà di cachi come ad esempio i cachi mela ed i cachi vaniglia che hanno una consistenza più solida e meno gelatinosa.

Spesso questo frutto viene considerato eccessivamente calorico e zuccherino, sconsigliato per le diete dimagranti ed ipocaloriche, ma sbagliando. E’ infatti vero che il cachi presenta una quantità di zuccheri semplici leggermente superiore agli altri frutti ma di poco. Considerando 100 gr di prodotto la quantità di carboidrati è 16 gr. Inoltre, l’apporto energetico per una porzione di frutta , circa 150 gr, corrisponde a un centinaio di kcal quindi perfettamente in linea con gli altri frutti.

Inoltre, seppur la quantità di zuccheri sia leggermente più alta è presente anche una maggior quantità di fibra; un frutto copre quasi il 15% del fabbisogno di fibra. La fibra è un nutriente cruciale per l’alimentazione ed il benessere del corpo umano, agendo sulla peristalsi e sul microbiota dell’intestino.

Le persone affette da diabete ed insulino resistenza o comunque con un dismetabolismo degli zuccheri devono avere maggior attenzione al consumo di questo frutto. La cosa importante da gestire non è tanto la quantità di zuccheri presenti nel frutto ma piuttosto il carico glicemico del pasto, ossia la quantità di carboidrati del pasto. Se nel pasto già ci sono delle quantità di carboidrati medio-alte è preferibile spostare il frutto in un altro momento, ad esempio a colazione o a merenda.

In questi casi è meglio affidarsi ad un professionista dell’alimentazione come un medico o un nutrizionista per avere una dieta corretta e bilanciata.

Benefici per la salute

Tra le varie proprietà di questo frutto vi è l’alta quantità di beta carotene, precursore della vitamina A, con circa 356 µg retinolo equivalenti. Sono presenti poi anche luteina e zeaxantina, dei pigmenti presenti negli occhi ed importanti per la funzione visiva.

Anche la quantità di vitamina C è buona, coprendo circa il 35-40% del fabbisogno giornaliero di questo micronutriente. Ci sono poi in quantità più basse anche potassio, calcio , ferro e sodio.

Il sapore astringente del cachi è dovuto anche alla presenza di flavonoidi e tannini che sono dei composti bioattivi importanti per la nostra salute. Ma il grande potenziale antiossidante del cachi è dovuto alla presenza di licopene che sembrerebbe ridurre il rischio di tumori della mammella, prostata e intestino. Nella stagione autunnale la presenza di alimenti ricchi di licopene diminuisce non essendo presenti pomodori, anguria e peperoni, per questo è importante consumare questi frutti.

Curiosità e ricette

In medicina cinese sono studiate ed utilizzate anche le foglie del cachi che sembrerebbero avere delle proprietà benefiche per la grande presenza di polifenoli. La quantità di questi composti è ancora più elevata che nel frutto. Tra le attività benefiche degli estratti di foglie del cachi ci sarebbero quelle ipolipemizzanti, antidiabetiche, antibatteriche, emostasi ed effetti sul sistema cardiovascolare.

Infine, una ricetta a base di cachi semplice e veloce potrebbe essere un dolce al cucchiaio come il budino di polpa di cachi e cacao amaro. La dolcezza dei cachi fa sì che si possa evitare l’utilizzo di zucchero, mentre la consistenza gelatinosa e addensante della polpa forma il budino.

Gli omega-3 sono una tipologia di acidi grassi polinsaturi che fanno parte della categoria dei grassi o lipidi. Gli acidi grassi omega-3 sono definiti essenziali perché il corpo non li riesce a sintetizzare, motivo per cui devono essere assunti con la dieta.

Esistono diversi omega-3, ma la maggior parte della ricerca scientifica si concentra su tre:

acido alfa-linolenico (ALA)
” eicosapentaenoico (EPA)
” docosaesaenoico (DHA).

In realtà l’unico essenziale dei tre sarebbe l’acido alfa-linoleico (ALA), dal quale vengono poi prodotti gli altri due dall’organismo. Tuttavia, la capacità di produrre quantità corrette è piuttosto bassa per cui è preferibile assumerli con la dieta. In natura solo le alghe e le piante sono in grado di sintetizzare ALA.

La struttura chimica di questi grassi è costituita da una lunga catena di atomi di carbonio con un insaturazione (un doppio legame tra i carboni). Questo doppio legame si trova sul terz’ultimo carbonio per questo si chiama omega-3, poi in base alla molecola possono essere presenti anche altri doppi legami.

Le Proprietà

I grassi omega-3 sono considerati dei grassi buoni, quindi con delle proprietà benefiche e salutari per il corpo umano. Tra le varie caratteristiche di questi acidi grassi vi sono quelle di diminuire il livello di colesterolo nel sangue ed il rischio di patologie cardiovascolari.

Inoltre, sembrerebbero apportare altri vantaggi come ad esempio:

Migliorare la composizione delle membrane cellulari.
Influenzare positivamente la risposta infiammatoria.
Difendere l’apparato cardiovascolare e prevenire ictus, aterosclerosi, ipertensione e trombosi.
Rallentare il decadimento cognitivo e sostenere la corretta funzionalità neurologica.
Formare la retina e migliorare la qualità visiva.

La quantità necessaria è piuttosto bassa. Così, con una dieta che include pesce azzurro, frutta a guscio, verdure a foglia larga ed oli vegetali è difficile avere carenze.

In caso di mancanza di omega-3 è possibile che si verifichino sintomi neurologici e alterazioni delle capacità cognitive, ridotta funzionalità cognitiva e della funzionalità visiva.

In quali cibi si possono trovare ?

Nonostante la quantità necessaria al corpo non sia così alta gli acidi grassi omega-3 sono presenti solo in alcuni alimenti. Inoltre si è visto come la nostra dieta sia molto più ricca di grassi omega-6, determinando un rapporto tra le due tipologie di grassi scorretto. Quest’ultima tipologia di grassi, infatti, si trova abbondantemente in frutta secca, oli vegetali e carni animali.

Invece i cibi che contengono ricche quantità sono:

noci
semi di lino, di chia e di canapa.
pesce grasso come il salmone, lo sgombro, le aringhe, la trota, il tonno, le alici ed il pesce azzurro in generale.
soia
alghe

Riguardo la frutta secca va fatta una precisazione: la quantità di omega-6 è eccessiva ed il rapporto omega-3/omega-6 sbilanciato, per cui andrebbe consumata con parsimonia. Le noci sono quelle che hanno il miglior rapporto omega-3/omega-6.

Gli integratori di omega-3 sono generalmente costituiti da olio di pesce in differenti tipologie come le capsule, soluzioni liquidi ed opercoli. L’integrazione è sicura e nei casi di carenza efficace, raramente presenta effetti collaterali che possono essere difficoltà digestive e produzione di gas intestinale. E’ bene ricordare che gli omega-3 possono aumentare il rischio di emorragie, così è consigliabile effettuare l’integrazione essendo seguiti da un medico o un nutrizionista.

L’integrazione di omega-3 può essere consigliata nell’ultimo trimestre di gravidanza per migliorare la formazione degli organi, diminuire la probabilità di parto pretermine e lo sviluppo dell’ipertensione gravidica.

In che quantità e come gestire gli omega-3

Secondo le linee guida, l’assunzione di omega-3 dovrebbe essere compresa tra lo 0,5 ed il 2% del fabbisogno energetico quotidiano. Il rapporto di assunzione di omega-6/omega-3 dovrebbe essere di 4 a 1 mentre attualmente si stima che nella dieta occidentale sia di 8 a 1.

Anche la cottura degli alimenti può causare un deterioramento dei grassi polinsaturi diminuendone le qualità. Le alte temperature alterano la struttura e la funzione dei grassi creando stress ossidativo e radicali liberi. Quindi è consigliabile una cottura docile, breve e non aggressiva come quella al microonde, al vapore oppure anche la bollitura ma per pochi minuti. Per la frutta a guscio, semi ed oli vegetali, come quello di lino o di canapa, è consigliabile un uso a crudo e senza cottura o tostatura.

I lipidi o grassi sono un macronutriente fondamentale della dieta che non dovrebbe mai mancare nelle giuste quantità e tipologie.

Le organizzazioni sanitarie mediche e nutrizionistiche internazionali aggiornano periodicamente le indicazioni riguardo il corretto apporto di grassi. La valutazione scaturisce dalle ultime evidenze scientifiche ed è inerente sia alla quantità che alla qualità dei grassi. Infatti non tutti i grassi sono uguali, vi sono differenti utilizzi e funzioni che essi svolgono nell’organismo tramite diverse vie metaboliche.

Queste raccomandazioni sono importanti per la prevenzione di patologie di diverso tipo come:

Obesità
Diabete
Ipertensione
Patologie cardiovascolari
Tumori

L’apporto energetico dei grassi in una dieta bilanciata dovrebbe coprire circa il 30% del totale dei fabbisogni calorici di una persona. Tutti i grassi, anche quelli buoni sono una fonte concentrata di energia (9 kcal/g), tra i macronutrienti è quello che ne apporta una maggiore quantità.

Quindi per un corretto ed efficace dimagrimento i lipidi sono ovviamente un nutriente da gestire attentamente, considerando sempre le giuste quantità e tipologie. Ci sono poi diversi approcci particolari come ad esempio la dieta chetogenica dove invece diventano il fulcro principale dell’alimentazione.

Lipidi : Cosa sono e a cosa servono?

I lipidi sono componenti importanti per il nostro organismo, è importante assumerli nelle giuste quantità e tipologie.

Tra le funzioni che svolgono la principale è quella di immagazzinare energia, attraverso il tessuto adiposo. Gli altri compiti importanti che svolgono sono quello di costituire strutturalmente le membrane cellulari (fosfolipidi), formare gli acidi biliari per la digestione ed intervenire nella produzione degli ormoni.

I lipidi hanno anche un importante ruolo nutrizionale che coinvolge le vitamine liposolubili (vitamina A, D, E, K link interno?) e molecole come omega 3 e 6.

Per un’alimentazione completa e bilanciata è necessario consumare una certa quantità di grassi. Si tratta di strutture chimicamente complesse che hanno la caratteristica di essere insolubili in acqua.

I più diffusi negli alimenti sono i trigliceridi, alimenti composti da glicerolo ed acidi grassi.

Gli acidi grassi si possono a loro volta suddividere in differenti categorie in base alla presenza o meno di doppi legami chimici nella loro catena:

saturi non hanno doppi legami
monoinsaturi hanno un solo doppio legame
polinsaturi hanno due o più doppi legami
Acidi grassi trans presenza di doppio legame particolare

Quali sono i grassi da evitare?

Tra i lipidi che maggiormente andrebbero limitati vi sono quelli saturi e trans, che contribuiscono a fare aumentare i livelli di colesterolo nel sangue. Questo contribuisce insieme ad altri fattori ad aumentare il rischio di patologie cardiovascolari e coronariche.

Le fonti principali di grassi saturi sono di origine animale, quindi ricche anche di colesterolo, come ad esempio le carni grasse e loro derivati. Anche i prodotti lattiero caseari non scremati sono ricchi di grassi saturi (latte intero, panna , burro), così come gli oli vegetali (palma e cocco).

I grassi trans, presenti soprattutto negli snack dolci e salati prodotti industrialmente come merendine, glasse, biscotti, patatine fritte, pasti confezionati.

L’American Heart Association suggerisce di «non superare un consumo giornaliero di 2-2,5 grammi di acidi grassi trans, oltre il quale aumenta significativamente il rischio cardiovascolare».

Grassi buoni e dove trovarli

I mono e poli-insaturi dovrebbero essere così consumati maggiormente rispetto a quelli saturi.

Tra gli acidi grassi polinsaturi meritano menzione gli acidi grassi omega-3 e omega-6 che sono importanti componenti delle membrane cellulari. Queste molecole sono anche precursori di molte altre sostanze nell’organismo, come quelle coinvolte nella regolazione della pressione sanguigna e nelle risposte infiammatorie.

Gli omega-3 sono presenti in tutti gli alimenti contenenti grassi, anche se non tutti in maniera rilevante; rappresentano fonti alimentari di particolare importanza i prodotti ittici, alcuni oli vegetali e la frutta secca in guscio.

Sono fonte di grassi omega 3 alcuni pesci come sgombro, salmone non allevato , aringa, tonno, sardine e alici. Quantità apprezzabili di omega-3 sono anche contenute in specie tipiche del Mediterraneo, orate o spigole e anche in specie di acqua dolce come le trote. Ne contengono un po’ anche alcuni frutti oleosi come le noci e semi di lino ed in parte nei legumi come fagioli secchi.

Le differenze tra le fonti animali e quelle vegetali riguardano la lunghezza della catena. Gli omega-3 a lunga catena (EPA e DHA), importanti per lo sviluppo cognitivo e per la funzione cardiaca, si trovano solamente nei prodotti della pesca. Le noci sono fonte di omega-3 a corta catena, precursori di EPA e DHA, ma nel nostro organismo la loro trasformazione è poco efficiente.

Di solito, nella dieta mediterranea, si assumono più frequentemente alimenti ricchi di omega 6, mentre sono scarse le assunzioni di omega 3. Al fine di introdurre una dose ottimale per l’organismo, si consiglia pesce ed altri prodotti ittici, sia freschi che surgelati (almeno 2-3 volte a settimana) scegliendo pesce azzurro nostrano.

Il grasso del pesce si trova soprattutto sotto la pelle, quindi scegliere pesci piccoli che si mangiano con la pelle è utile anche per il loro apporto di grassi.

Nel quadro dell’auspicabile aumento dell’assunzione di acidi grassi polinsaturi in sostituzione degli acidi grassi saturi, si raccomanda un rapporto corretto tra le quantità di omega-3 e di omega-6 (circa 1:5).

Bisogno di modificare la vostra alimentazione senza rinunciare al piacere del cibo? seguite il mio blog!

Il carciofo è il fiore della pianta (Cynara scolymus) appartenente alla famiglia delle Asteraceae. Probabilmente è stato introdotto in Europa dagli Arabi , sicuramente già conosciuto da civiltà più antiche come i Romani, i Greci e gli Egizi. L’Italia è il maggior produttore mondiale di carciofi, sfiorando il 30% della produzione mondiale. Tra i maggiori produttori in Italia vi sono regioni come la Puglia, la Sicilia e la Sardegna.

Nelle aree del mediterraneo solitamente la stagionalità di questo ortaggio è autunnale e primaverile, infatti il carciofo non ama temperature estremamente rigide e calde ma cresce bene in ambienti miti e umidi. L’irrigazione è fondamentale per consentire di piantarli nella stagione estiva così da permettere un primo raccolto già in autunno e poi il secondo a primavera.

Il carciofo ha diverse proprietà interessanti per la salute come ad esempio l’effetto antiossidante derivante da un buon contenuto di polifenoli. L’utilizzo del carciofo come pianta medicinale è noto fin dall’antichità soprattutto il suo effetto epatoprotettivo.

Varietà e Proprietà Nutrizionali

In Italia ci sono diverse varietà di carciofi in base anche alle differenti regioni, ad esempio tra le più importanti:

il carciofo romano o mammola del Lazio e di Paestum,
carciofo bianco di Pertosa,
carciofo spinoso di Palermo e Sardegna,
il carciofo violetto di Sant’Erasmo della laguna veneta,

solo per citarne alcuni.

L’apporto energetico del carciofo è modesto, crudo contiene circa 35 kcal per 100 gr. Per le stesse quantità i grassi sono praticamente assenti, l’apporto proteico è di 3 gr mentre i carboidrati 2 gr e la fibra 5 gr.

L’apporto di micronutrienti è ottimo, in particolare il contenuto di vitamine del gruppo B, inclusi folati, vitamina C e vitamina K. Queste vitamine, insieme ai minerali, aiutano il buon funzionamento del metabolismo ed a difendere l’organismo dall’azione dei radicali liberi. Proprio tra i minerali presenti nei carciofi ci sono invece sodio, potassio, calcio , magnesio , fosforo e zinco. I carciofi hanno un elevato contenuto di polifenoli, infatti se tagliati o cotti diventano scuri proprio per la reazione di questi composti con l’ossigeno. L’utilizzo del limone durante la loro pulizia e preparazione insieme alla cottura diminuiscono questo effetto.

Benefici per la Salute

Il carciofo è ricco di fibre, questa caratteristica è molto importante per il benessere del corpo umano. In particolare è presente l’inulina, un composto che sembrerebbe avere un’azione prebiotica per il microbioma intestinale. Infatti, questo tipo di fibra non viene del tutto digerita dall’intestino potendo così essere usata dai batteri intestinali che la fermentano per trarne nutrimento. Così i carciofi non sono consigliati per chi soffre di disturbi gastrointestinali, infatti questi composti potrebbero aumentare gonfiore e dolore. La stessa cosa vale per le persone altamente sensibili ai FODMAP.

La presenza di fibre nei carciofi è un fattore protettivo per il rischio di sviluppare tumore del colon e che aiuta il corretto transito intestinale.

Tra le diverse attività benefiche attribuite ai carciofi e la più confermata scientificamente vi è quella epatoprotettiva. Sembrerebbe che insieme all’effetto di protezione e depurazione per il fegato vi sia la capacità di aumentare l’attività dei principali enzimi ad azione antiossidante.

Infatti, la cinarina, un polifenolo derivato dall’acido caffeico, ha mostrato in alcuni studi clinici diversi aspetti interessanti per il benessere del fegato, come migliorare :

la produzione della bile da parte del fegato,
la sintomatologia di pazienti sofferenti da dispepsia e disturbi funzionali del fegato.

Si è poi riscontrato in altri studi che l’estratto di foglie di carciofo potrebbe contribuire a ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL, aumentando quello HDL.

La cosa più interessante è che sembra che questi composti siano significativamente presenti e biodisponibili così da poter dare concreti benefici.

Bisogno di modificare la vostra alimentazione senza rinunciare al piacere del cibo? seguite il mio blog!

Older Posts

L	M	M	G	V	S	D
					1	2
3	4	5	6	7	8	9
10	11	12	13	14	15	16
17	18	19	20	21	22	23
24	25	26	27	28	29	30

Valori nutrizionali delle pesche (per 100 g)

Principali Benefici

Qual è il miglior modo per mangiare le pesche?

Come scegliere e conservare le pesche

Come consumarle

Perché inserirlo nella dieta?

Caratteristiche nutrizionali e proprietà

Come inserire il Tofu nella tua Alimentazione

Adatto a tutti?

In conlusione

Cenni Storici sul Cacao e la Cioccolata

La pianta di Cacao

Cacao e Cioccolato: Differenze e Benefici per la Salute

Benefici del Cacao e del Cioccolato Fondente

Come scegliere Cacao e Cioccolato

Consigli per un consumo consapevole

In Conclusione

Asparagi Benefici e Proprietà nutrizionali

Particolarità da Sapere

Quanta acqua bere per una corretta idratazione

Perché è importante bere acqua ? Quali sono le sue funzioni nel nostro corpo?

Acqua, corretta idratazione, dieta e dimagrimento:

I Carboidrati

Carboidrati complessi

Carboidrati Semplici

Carboidrati e dieta : Qual’è la loro funzione?

Fabbisogno di Carboidrati

Storia del Cachi

Caratteristiche e proprietà nutrizionali del cachi

Benefici per la salute

Curiosità e ricette

Le Proprietà

In quali cibi si possono trovare ?

In che quantità e come gestire gli omega-3

Lipidi : Cosa sono e a cosa servono?

Quali sono i grassi da evitare?

Grassi buoni e dove trovarli

Varietà e Proprietà Nutrizionali

Benefici per la Salute

Articoli Recenti