Quando si parla di dieta il centro della discussione, quasi sempre, sono i carboidrati. Ognuno sembra avere la sua ricetta segreta per quantità, tipologia e timing. Ma come stanno realmente le cose ? Quali sono le linee guida scientifiche per gestire questo importante micronutriente che non dovrebbe mai essere ridotto drasticamente, fatte le dovute eccezioni ?
Non è possibile dare un’indicazione unica e valida per tutti, ci sono tanti fattori che possono indurre a modulare la quantità di carboidrati da assumere. Infatti, tanto dipende dal dispendio energetico determinato dallo stile di vita, dal sesso, dalla composizione corporea e dalla capacità del corpo di metabolizzare questo macronutriente.
I Carboidrati
I carboidrati sono molecole costituite da atomi di carbonio, idrogeno ed ossigeno legati attraverso legami semplici. Eccetto piccole quantità di glicogeno di origine animale e del lattosio, le piante costituiscono la fonte principale di carboidrati della dieta umana.
I carboidrati sono classificati secondo il numero di unità base da cui sono costituiti, per cui si trovano: i monosaccaridi, gli oligosaccaridi ed i polisaccaridi.
I monosaccaridi rappresentano l’unità di base dei carboidrati ne sono un esempio il glucosio, il fruttosio, il ribosio ed il galattosio.
Gli oligosaccaridi si formano quando 2-10 monosaccaridi si combinano insieme tramite legami chimici, tra questi ci sono ad esempio il lattosio, il saccarosio ed il maltosio.
Infine, i polisaccaridi sono prodotti dall’aggregazione di più di 10 molecole di monosaccaridi. Ad esempio due forme di polisaccaridi molto comuni nella nostra dieta sono l’amido e le fibre. L’amido è la forma di deposito dei carboidrati nelle piante, si trova nei semi, nel mais ed in differenti granaglie utilizzate per il pane e la pasta. L’amido viene anche definito carboidrato complesso insieme alla cellulosa, la molecola più abbondante sul pianeta ed al glicogeno.
Carboidrati complessi
Più precisamente tra i carboidrati complessi troviamo il glicogeno nel regno animale, mentre tra i vegetali amido, cellulosa, inulina, chitina, pectina etc. Glicogeno ed amido hanno una funzione energetica mentre gli altri una strutturale.
L’amido esiste in due forme:
- amilosio una lunga catena lineare di monomeri di glucosio che si avvolge a spirale
- amilopectina in cui i monomeri formano strutture altamente ramificate.
Le proporzioni di queste due forme di amido determinano le caratteristiche dello stesso e la sua digeribilità. Ad esempio cereali, tuberi e legumi sono tre categorie che contengono carboidrati complessi, ma anche la banana contiene amido.
Carboidrati Semplici
Si definiscono carboidrati semplici o zuccheri i monosaccaridi o disaccaridi, ovvero le molecole glucidiche più piccole che troviamo in natura. Di solito, un’alimentazione sana e bilanciata non dovrebbe apportare più del 5-10% delle calorie provenienti dagli zuccheri semplici aggiunti.
Carboidrati e dieta : Qual’è la loro funzione?
Lo scopo principale dei carboidrati è quello di creare energia, ma questi servono anche per la formazione del DNA oltre che a determinare il gruppo sanguigno. L’energia viene creata quando il glucosio attraverso numerose reazioni biochimiche forma ATP, un composto disponibile e sfruttabile dalle cellule proprio per quello.
Per evitare delle mancanze energetiche nell’organismo ci sono delle riserve di glucosio nel muscolo e nel fegato. Il glucosio viene impacchettato sotto forma di glicogeno, che ha la caratteristica di accumulare anche acqua. Quando l’organismo ha bisogno di energia viene rilasciato glucosio dal fegato mentre quello nel muscolo è utilizzato soprattutto dalle fibre muscolari.
Così, i carboidrati adempiono a quattro funzioni coinvolte nel metabolismo energetico ed alla prestazione sportiva, vediamo insieme quali sono:
- Fonte Energetica
I carboidrati sono utilizzati principalmente come substrato energetico, in particolare durante uno sforzo fisico. La contrazione muscolare e tante altre funzioni biologiche avvengono in seguito all’energia liberata dal catabolismo del glicogeno muscolare ed epatico. Così, l’assunzione giornaliera di carboidrati deve essere adeguata al fine di mantenere un buono livello di glicogeno muscolare.
Tuttavia, quando la scorta di glicogeno ha raggiunto la sua massima capacità, l’eccesso di zuccheri viene convertito ed immagazzinato in grassi.
2. Risparmio di proteine
Un corretto apporto di carboidrati aiuta a preservare le proteine strutturali. Quando le scorte di glicogeno diminuiscono eccessivamente si innesca la sintesi di glucosio a partire dagli aminoacidi. Il prezzo da pagare di questo processo è a carico delle proteine corporee in particolare quelle muscolari.
3. Attivazione del metabolismo
I carboidrati fungono anche da substrato per avviare l’utilizzo dei grassi da parte del metabolismo. L’organismo passa alla mobilizzazione dei grassi se il metabolismo dei carboidrati ha un livello insufficiente.
4. Energia per il sistema nervoso centrale
Il sistema nervoso centrale richiede un continuo apporto di carboidrati per funzionare correttamente, In condizioni normali il cervello utilizza quasi esclusivamente glucosio ematico come fonte energetica.
Fabbisogno di Carboidrati
L’apporto di carboidrati deve essere quotidiano per soddisfare le necessità energetiche del corpo, ma le quantità sono soggettive. La quantità consigliata di carboidrati corrisponde al 45-60 % dell’apporto calorico giornaliero. Di questi la maggior parte è bene che siano carboidrati complessi e quindi: cereali integrali, legumi, pasta , pane fonti di amido e fibre.
Mentre la quota di zuccheri semplici dovrebbe includere al massimo il 10 % della quota energetica della giornata escludendo la frutta e la verdura. Infatti, gli zuccheri da considerare sono quelli presenti soprattutto nelle bibite, nello yogurt, nei dolci e nei prodotti da forno industriali.
Una donna sedentaria può avere un fabbisogno di carboidrati di 2-3.5 gr per kg di peso corporeo, invece l’uomo da 2.5 a 4 gr per kg. Ad esempio prendendo come riferimento un uomo di 70 kg l’apporto necessario di carboidrati può andare dai 180 gr ai 280 gr al giorno. Se i soggetti sono sportivi, la quota di carboidrati va aumentata in base al tipo di allenamento, frequenza e obiettivo che si vuole raggiungere.
Dunque, come accennato inizialmente la quota di carboidrati che si possono mangiare dipende da diversi fattori. Tra questi rientrano:
- il livello di attività sportiva: una persona sportiva ha dei fabbisogni più elevati;
- se si è uomo e donna: l’uomo ha una composizione corporea differente, con una massa muscolare più alta e quindi necessità maggiori;
- la capacità ed efficienza del proprio metabolismo nella gestione di questo macronutriente: ad esempio soggetti insulino resistenti o diabetici hanno maggiori difficoltà per la gestione dei carboidrati.
Per questo motivo è bene affidarsi ad un medico o nutrizionista che valuti correttamente tutto e imposti una dieta personalizzata adatta alle proprie esigenze.
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