Ludovico Palma, Author at Ludovico Palma Nutrizionista

I datteri, frutti della palma da dattero (Phoenix dactylifera) sono ricchi di benefici. Energia, fibre, vitamine e minerali sono solo alcune delle proprietà vantaggiose di questo frutto esotico. Possono essere usati come snack sano e nutriente, ideale sia prima che dopo l’attività fisica, essendo ricchi di zuccheri semplici. Etimologicamente la parola dattero deriva dal greco daktilos, che significa dito. Non a caso l’aspetto del dattero ricorda la falange della mano umana.

Cosa sono i datteri?

I datteri sono frutti originari del Medio Oriente, oggi quotidianamente consumati in varie parti del mondo, proprio per i loro benefici e la loro dolcezza. Esistono diverse varietà tra cui i celebri Medjool, più morbidi e zuccherini e i Deglet Nour, più asciutti con un sapore meno intenso.

La palma da datteri è una pianta della famiglia delle Arecaceae, originaria del Nord Africa e del Medio Oriente, situata spesso nella tipica vegetazione delle oasi. Si pensa che la sua coltivazione risalga ad oltre 4000 anni fa, nella pianura fertile della Mesopotamia. I benefici dei datteri sono noti sin dall’antichità tra gli Egizi, i Cartaginesi, i Greci ed i Romani che li utilizzavano come “dessert” nei loro banchetti. Per la popolazione egizia, la palma da dattero era simbolo di fertilità mentre i Cartaginesi la ritenevano così importante da utilizzarla iconograficamente sulle monete e sui monumenti. La diffusione maggiore del dattero avviene nel Medioevo grazie alla popolazione araba, che lo portò nelle regioni calde del sud Europa e dell’est della Penisola Iberica.

Benefici dei datteri: valori nutrizionali per 100g

Forniamo di seguito dei valori medi che possono variare a seconda della tipologia del frutto:

Calorie: 270kcal
Carboidrati disponibili: 63,1g
Fibre: 8,7g
Proteine: 2,7g
Grassi: <1g
Potassio:650g
Magnesio:50-60g
Vitamine del gruppo B, tra cui B2 e B3
Vitamina A reticolo equivalente: 5microgrammi
Antiossidanti: polifenoli, carotenoidi,flavonoidi

Proprietà dei datteri

I datteri tra i lori benefici, sono rinomati per essere un’alta fonte energetica e nutrizionale. In particolare sono:

1.Ricchi di energia naturale

Grazie all’elevato contenuto di carboidrati semplici, i datteri sono ideali prima di un allenamento o durante un’attività di resistenza, oppure come snack per recuperare rapidamente energie e ricaricare le scorte di glicogeno muscolare.

2.Elevato potere saziante

La buona quantità di fibre di cui sono dotati aiuta la regolarità intestinale, il controllo della fame e una migliore gestione della glicemia post-prandiale.

3.Fonte di minerali essenziali

L’alto contenuto di potassio contenuto all’interno dei datteri sostiene la funzione muscolare, il controllo della pressione sanguigna e il recupero post-allenamento.

4.Ricchi di antiossidanti

I datteri contengono flavonoidi, carotenoidi e acidi fenolici che contrastano lo stress ossidativo e l’invecchiamento cellulare.

5. Benefici per la digestione

Le fibre insolubili aiutano a prevenire la stitichezza, migliorare la flora batterica intestinale e favorire una più regolare digestione.

Quanti datteri al giorno? Consiglio del nutrizionista

Come abbiamo visto precedentemente, tra i benefici dei datteri, c’è la forte componente energetica. La porzione consigliata è di circa 3-4 datteri al giorno oppure inserendo 30g all’interno della dieta equilibrata. Sono da consumare con moderazione in caso di:

diabete o insulino-resistenza
diete ipocaloriche molto restrittive

Come sfruttare i benefici dei datteri in cucina

I datteri con i lori benefici possono essere consumati da soli, abbinati ad un dessert o in accompagnamento a formaggi saporiti. In più dalla fermentazione di vari elementi come melassa, cereali e del vino di palma da dattero ne deriva una bevanda alcolica simile all’acquavite: l’arrak.

Conclusioni

I datteri sono un alimento naturale ricco di nutrienti, perfetti per chi cerca energia, fibre e micronutrienti in un unico frutto. Inseriti nella giusta quantità possono rientrare benissimo in qualsiasi regime alimentare anche per perdere peso.

Se hai voglia di apprendere qualche notizia in più riguardo un alimento ricco di benefici ti consiglio la lettura dell’articolo sulla castagna.

Che cos’è la fame e perché è importante distinguerla

Riuscire a distinguere tra fame fisiologica e fame emotiva è importante per mantenere uno stile di vita sano ed un buon rapporto con il cibo.

Nella nostra società il cibo è una valvola di sfogo comune, si può mangiare per tanti motivi che non siano una reale necessità fisiologica. Infatti, molte persone si possono trovare in difficoltà nella gestione della fame e della propria alimentazione.

La fame è un segnale naturale del corpo che indica il bisogno di energia in seguito ad una mancanza. Tuttavia, non tutte le sensazioni di fame hanno origine fisica: spesso emozioni come stress, noia o tristezza possono spingerci a mangiare anche quando non abbiamo realmente bisogno di cibo.

Fame fisiologica: il segnale naturale del corpo

La fame fisiologica nasce da un reale bisogno energetico. Solitamente, è una sensazione che si sviluppa gradualmente e non in modo acuto.
Diversi meccanismi fisiologici e metabolici regolano l’appetito. In particolare, ormoni come grelina e leptina comunicano al cervello quando è il momento di mangiare o smettere, influenzati anche dai ritmi circadiani.

La grelina è l’ormone della fame, stimola l’appetito e ci prepara al pasto. La leptina, invece, regola la sazietà e viene rilasciata durante e dopo i pasti, inviando il segnale al cervello che abbiamo mangiato a sufficienza.

Come riconoscerla:

Arriva gradualmente.
Si manifesta con sensazioni fisiche (brontolio e vuoto allo stomaco, calo di energia, difficoltà di concentrazione).
Può essere soddisfatta con diversi alimenti.
Dopo aver mangiato, la sensazione di sazietà è piacevole e stabile.

Mangiare quando si avverte la fame fisiologica permette di ascoltare i bisogni del corpo e regolare meglio il peso nel lungo periodo. Ciò avviene perché la fame fisiologica non arrivando all’improvviso permette di pianificare i pasti sfruttando cibi da alta capacità saziante.

Fame emotiva: quando le emozioni guidano le scelte alimentari

Il cibo non è solo nutrimento ma anche fonte di piacere e gratificazione, incontro e scoperta di culture, un modo per celebrare ed esprimere gioia ed affetto.

A chi non è capitato di mangiare qualcosa per risollevarsi da una brutta giornata? E’ assolutamente normale e non va demonizzato ed esasperato. Il problema subentra quando il cibo diviene l’unica risposta alle nostre emozioni.

La fame emotiva non nasce da un reale bisogno fisico, ma da uno stato d’animo che induce a confondere il desiderio di essere confortati con la fame vera. Si cerca di riempire un vuoto emotivo con il cibo. Mentre si mangia si ha una sensazione di calma e benessere, ma questa sensazione di appagamento è solo temporanea. Infatti, sentimenti irrisolti saranno ancora lì quando finiremo di mangiare non risolvendo la causa emotiva sottostante.

La fame emotiva può essere scatenata da stress, ansia, senso di colpa, solitudine, rabbia, abitudine o noia.

Come riconoscerla:

Compare all’improvviso e con un’urgenza difficile da gestire.
Porta desiderio di un cibo specifico con gratificazione immediata (dolci, snack, comfort food, junk food ).
Non si placa con la sazietà fisica perché non è fame ma emozione.
Dopo aver mangiato, può emergere senso di colpa o frustrazione.

Strategie del nutrizionista per gestire la fame emotiva

Molto spesso un approccio di ascolto e consapevolezza può essere utile.
Vediamo insieme alcuni strumenti pratici per distinguere e gestire le due forme di fame:

1. Mangiare con consapevolezza

Mangiare lentamente, senza distrazioni, aiuta a riconoscere meglio i segnali di fame e sazietà. Fare i pasti ad orari regolari ci aiuta ad evitare picchi di fame e prevenire gli sbalzi d’umore.

2. Tenere un diario alimentare ed emotivo

Annotare cosa si mangia e come ci si sente può aiutare a individuare schemi emotivi ricorrenti.

3. Non giudicarsi

Mangiare per emozione è umano. L’obiettivo non è eliminare la fame emotiva, ma imparare a comprenderla e gestirla.

4. Trovare alternative al cibo

Attività come una passeggiata, sport , la lettura o una chiacchierata con un amico possono aiutare a gestire lo stress senza ricorrere al cibo.

5. Evitare diete eccessivamente severe

Una dieta equilibrata che trovi spazio anche per i nostri cibi preferiti aiuta a non aumentare il desiderio emotivo di cibo.

Quando rivolgersi a un professionista

Se si sente che la fame emotiva influisce sulla qualità della vita, la salute o sul benessere, un nutrizionista ed uno psicologo possono aiutare a sviluppare un percorso personalizzato.
Lavorare su alimentazione consapevole e gestione emotiva è la chiave per ritrovare equilibrio e serenità con il cibo.

Conclusione

Distinguere tra fame emotiva e fame fisiologica è un passo importante verso una relazione sana con il cibo.
Attraverso l’ascolto, la consapevolezza e il supporto professionale, è possibile imparare a nutrire non solo il corpo, ma anche le emozioni.

Con l’arrivo dell’autunno, le castagne tornano protagoniste della nostra alimentazione. Questo frutto antico, spesso sottovalutato, è invece fonte di energia, fibre e micronutrienti ed inoltre molto versatile in cucina.

In questo articolo vediamo insieme le proprietà nutrizionali, i benefici per la salute e come inserirle correttamente in un’alimentazione equilibrata.

Castagne: cosa sono?

Le castagne sono il frutto dell’albero di castagno (Castanea sativa), diffuso in molte regioni italiane e appartenente alla famiglia delle Fagacee, lontano parente di quercia e faggio.

Questi frutti sono delle noci particolari in cui il materiale di riserva è costituito da carboidrati e non da grassi. Così, a differenza della frutta secca come noci o mandorle, le castagne hanno un profilo nutrizionale molto più simile ai cereali: sono infatti ricche di carboidrati complessi e naturalmente prive di glutine. In particolare, le castagne hanno un ottimo contenuto di amido, anche superiore alle patate, oltre che zuccheri semplici come glucosio, fruttosio, raffinosio e lo stachiosio. Questi ultimi due possono fermentare nel colon e la cui presenza può spiegare i fenomeni di flatulenza che alcuni associano al consumo di castagne. Per questo motivo chi segue una dieta LOW FODMAP dovrà evitare questo frutto oppure consumarlo di rado ed in piccole quantità.

Valori nutrizionali (per 100 g di prodotto fresco)

Calorie: circa 165 kcal
Carboidrati: 36 g
Zuccheri: 8 g
Fibre: 5 g
Proteine: 2–3 g
Grassi: 1,5 g (quasi tutti insaturi)
Vitamine: Vitamina C, B1, B2, B6, acido folico
Minerali: Manganese, rame , potassio, magnesio, ferro

La cottura delle castagne aumenta leggermente l’apporto energetico che per le castagne può arrivare a circa 250 kcal.

Benefici per la salute

1. Energia naturale e sazietà

Grazie al loro contenuto di carboidrati complessi, amido su tutti, le castagne forniscono energia a lungo termine. Sono ideali come spuntino autunnale o in sostituzione del pane nei pasti principali.

2. Fonte di fibre per l’intestino

Le fibre contenute aiutano a regolarizzare il transito intestinale, migliorano la digestione e contribuiscono al senso di sazietà.

3. Alleate del sistema nervoso

Le vitamine del gruppo B (soprattutto B6) supportano il corretto funzionamento del sistema nervoso e possono aiutare a contrastare stanchezza e stress.

4. Amiche del cuore

Grazie al contenuto di grassi “buoni” e di potassio, favoriscono la salute cardiovascolare.

Si possono mangiare se si è a dieta?

Assolutamente sì, ma con moderazione. Le castagne sono più caloriche rispetto ad altri frutti, ma se consumate nelle giuste quantità (circa 4–5 per uno spuntino), possono far parte tranquillamente di un piano alimentare equilibrato, anche ipocalorico.

Chi segue una dieta senza glutine può consumare questo frutto in tutta sicurezza. Tuttavia, le persone con diabete o insulino-resistenza dovrebbero prestare attenzione alle porzioni, in quanto le castagne hanno un impatto medio sull’indice glicemico.

I soggetti allergici devono invece prestare più attenzione per la possibilità di cross-reazioni a causa di alcune proteine presenti nel frutto. In particolari persone allergiche al lattice e polline.

Come consumarle ?

Le castagne possono essere consumate:

Arrostite (caldarroste)
Bollite
Sotto forma di farina di castagne, perfetta per dolci e pane
In zuppe, minestre o piatti autunnali
Secche, si possono utilizzare in diverse preparazioni ma sempre prima reidratate e cotte.

Se si vuole dimagrire il consiglio è di evitare l’abbinamento ad altri alimenti molto calorici, come formaggi o dolci, per non eccedere con le calorie.

Ecco alcuni esempi di ricette originali che potrebbero essere utilizzate anche a dieta:

Insalata autunnale con castagne, zucca e feta
Frittata proteica con castagne, albumi e spinaci
Pollo in crema di castagne e yogurt greco
Muffin proteici con farina di castagne e proteine in polvere

In sintesi

Le castagne non sono solo un piacere della stagione autunnale, ma anche un alimento nutriente e benefico. Se inserite nel modo corretto all’interno della dieta, possono diventare un’ottima fonte di energia, fibre e micronutrienti.

Quante volte si sente dire: “Ho seguito la dieta della mia amica, ma su di me non ha funzionato”? Questo accade perché non esiste una dieta valida per tutti. Esistono delle linee guida per una corretta e sana alimentazione, quelle sì, valide per tutti. Poi quando si va nel particolare le cose cambiano e subentrano molte variabili, tutt’altro che indifferenti. Ogni organismo è unico, e ciò che funziona per una persona non è detto che funzioni per un’altra, anzi in alcuni casi potrebbe risultare anche dannoso. In questo articolo scopriamo insieme perché è importante seguire una dieta personalizzata, studiata su misura da un biologo nutrizionista, medico o dietista e cosa rende ogni piano alimentare davvero efficace.

Perché le diete “uguali per tutti” non funzionano?

Se l’obiettivo è il dimagrimento, una dieta ipocalorica, ossia che apporti meno energia rispetto ai fabbisogni, indurrà sicuramente una perdita di grasso indipendentemente da chi la segue. Ma in che modo, per quanto tempo e a quale costo?

Infatti, è fondamentale valutare anche la qualità del dimagrimento, se il peso perso ed il grasso vengono
mantenuti o ripresi dopo breve tempo. Ancora più importante è considerare lo stato di salute ed il benessere psicofisico raggiunto dalla persona dopo la dieta.

Quindi, vediamo insieme alcuni punti per cui le diete uguali spesso non funzionano su persone diverse:

1. Diversità genetica e metabolica

Ognuno di noi ha un profilo genetico e metabolico differenti. Alcune persone metabolizzano meglio i carboidrati, altre i grassi. Una dieta chetogenica può funzionare per alcuni, ma risultare controproducente per altri. Questo può derivare anche a causa di patologie.

2. Stili di vita diversi

Chi fa un lavoro sedentario non ha le stesse esigenze nutrizionali di chi si allena tutti i giorni. Una dieta personalizzata tiene conto del livello di attività fisica, del ritmo sonno-veglia e dello stress quotidiano. Il dispendio energetico può essere diverso in base a tanti fattori, incluso anche età, sesso, peso, neat e massa muscolare. Inoltre, anche gli orari ed il tipo di lavoro possono influenzare la scelta di adottare una dieta piuttosto che un’altra.

3. Obiettivi differenti

C’è chi vuole perdere peso, chi desidera aumentare la massa muscolare, chi deve tenere sotto controllo il colesterolo o la glicemia. Una dieta efficace parte sempre dall’obiettivo specifico.

4. Intolleranze, allergie e patologie

Un piano alimentare deve considerare eventuali intolleranze alimentari, allergie, disturbi gastrointestinali o condizioni croniche come il diabete, la celiachia, l’ipotiroidismo o la sindrome dell’intestino irritabile. Ovviamente anche le terapie mediche sono influenti sulla scelta di un tipo di piano alimentare o no.

Cos’è una dieta personalizzata?

Una dieta personalizzata è un piano alimentare costruito su misura, basato su:

Analisi dei bisogni nutrizionali individuali
Valutazione della composizione corporea (massa magra, massa grassa, acqua)
Storia clinica e familiare
Analisi del sangue e altri esami diagnostici
Abitudini alimentari e stile di vita
Attività sportiva
Obiettivi a breve e lungo termine

Il tutto viene monitorato costantemente con adattamenti nel tempo, per garantire risultati duraturi e un reale miglioramento del benessere.

Dieta personalizzata : I vantaggi di affidarsi a un biologo nutrizionista

Un biologo nutrizionista può essere il professionista indicato per guidarti nel percorso di educazione alimentare. Non solo elabora la dieta, ma costruisce una dieta considerando tutte le variabili ed evitando le trappole delle diete “fai da te” o di moda.

Seguire una dieta efficace non significa solo “mangiare meno”, ma mangiare meglio, secondo le esigenze e necessità del proprio corpo, senza ignorare la salute psicofisica. La dieta personalizzata è la chiave per raggiungere il benessere, evitando frustrazioni, rinunce inutili e danni alla salute.

Se senti di aver provato tante diete senza successo, forse è il momento di affidarti a un professionista che possa considerare tutti questi aspetti per te. Una dieta semplice e sostenibile è basilare poiché si seguirà a lungo, garantendo un mantenimento dei risultati raggiunti senza stravolgere ritmi ed abitudini.

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Le emorroidi sono un insieme di vasi sanguigni e tessuto fibroso che si trovano sotto la mucosa del canale anale. Sono molto importanti per la continenza fecale insieme a nervi, mucosa e sfinteri. Il disturbo avviene in seguito alla loro infiammazione che causa gonfiore e dolore, determinando così la sindrome emorroidaria. E’ una condizione molto comune e le donne sono solitamente le più colpite, soprattutto durante e subito dopo la gravidanza.

Le cause di questa patologia non sono ancora ben definite, ma alcuni fattori possono certamente contribuire allo sviluppo o peggioramento. Ad esempio: sedentarietà, cattive abitudini alimentari, predisposizione genetica, invecchiamento, stipsi ed altre problematiche intestinali.

Così una corretta alimentazione può aiutare a prevenire e ridurre i sintomi.

Emorroidi e Alimentazione: sintomi e diagnosi della sindrome emorroidaria

I sintomi sono legati prevalentemente all’infiammazione e gonfiore delle emorroidi che possono rimanere all’interno dell’ano oppure uscire fuori. Ci sono altri sintomi caratteristici, come:

bruciore;
prurito;
dolore perineale e tensione dei muscoli anali;
sanguinamento.

Di solito la risoluzione della sindrome emorroidaria è spontanea, ma può anche cronicizzare. La diagnosi spetta al medico specialista proctologo che è sempre bene consultare, soprattutto in casi di sanguinamento.

Perché la Dieta è Importante in Caso di Emorroidi

L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella sindrome emorroidaria per stabilire una corretta regolarità intestinale ed evacuazione senza sforzi.

Infatti, le emorroidi sono vene gonfie nell’area anale o rettale, spesso aggravate da sforzi durante l’evacuazione. Una dieta povera di fibre può aumentare il rischio di stitichezza, rendendo le emorroidi più dolorose e persistenti. Inoltre, è importante anche la riduzione di zuccheri semplici e non superare l’apporto del 30% di grassi rispetto alla quota calorica totale per diminuire l’infiammazione.

Obiettivi della dieta anti-emorroidi

Migliorare la regolarità intestinale
Ridurre l’infiammazione
Prevenire il peggioramento dei sintomi

Emorroidi e Alimentazione : Cosa Mangiare per Prevenire o Alleviare

1. Alimenti ricchi di fibre

Le fibre favoriscono il transito intestinale e ammorbidiscono le feci, riducendo lo sforzo durante l’evacuazione.

Frutta fresca (mele, pere, kiwi)
Verdure a foglia verde (spinaci, bietole, broccoli)
Legumi (lenticchie, ceci, fagioli)
Cereali integrali (avena, farro, pane integrale)

Consiglio: introdurre fibre gradualmente per evitare gonfiore o crampi.

2. Bere molta acqua

L’acqua è essenziale per il corretto funzionamento intestinale. Si consiglia di bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno, specialmente se si aumentano le fibre.

3. Alimenti con proprietà antinfiammatorie

Olio extravergine di oliva
Pesce azzurro ricco di Omega-3 (salmone, sgombro)
Curcuma e zenzero

Cosa Evitare in caso di Emorroidi

1. Alimenti irritanti

Spezie piccanti
Alcol
Caffè in eccesso
Spezie come peperoncino, pepe, aglio, curry e paprika
Alimenti con tanti grassi idrogenati e condimenti ricchi di grassi
Salse

2. Cibi che peggiorano la stipsi

Riso bianco, patate, limoni, carote, banane
Eccesso di sale

Stile di Vita e Abitudini Comportamentali

Una corretta alimentazione va sempre accompagnata da uno stile di vita sano:

Evitare di trattenere lo stimolo a defecare
Praticare attività fisica regolare (camminata, nuoto, yoga)
Evitare la sedentarietà prolungata
Non trascorrere troppo tempo seduti sul WC

Emorroidi e Alimentazione: Quando Rivolgersi ad un Nutrizionista

Se soffri frequentemente di emorroidi o stipsi, un piano alimentare personalizzato può fare la differenza. Un nutrizionista può aiutarti a:

Bilanciare l’apporto di fibre
Migliorare l’idratazione
Individuare eventuali intolleranze che peggiorano l’infiammazione

Conclusioni

Le emorroidi possono essere fastidiose, ma con la giusta alimentazione è possibile ridurre i sintomi e migliorare la qualità della vita. Una dieta ricca di fibre, acqua e nutrienti antinfiammatori è il primo passo per ritrovare benessere.

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Con l’arrivo delle vacanze estive uno dei dubbi più frequenti per chi sta seguendo un percorso nutrizionale è: “Come gestirò la dieta in ferie?”. La risposta, ovviamente non può essere né un semplice “sì” né un “no. Come nutrizionista, farei un ragionamento che mette al primo posto il benessere fisico e mentale, trovando un equilibrio che consenta di gestire tutto senza stress.

Dieta non significa privazione

Prima di tutto è importante andare oltre l’associazione della parola dieta a restrizione e sacrificio. Infatti, la parola dieta deriva dal greco “dìaita”, ossia stile di vita.

Se invece per dieta si intende seguire un’alimentazione che preveda una restrizione calorica, allora il mio consiglio è di evitare. Le ferie e le vacanze sono un momento di relax, divertimento e svago oltre che di convivialità e socialità. Senza ipocrisie, avrebbe poco senso seguire rigidamente la dieta per 1 o 2 settimane, perché l’impatto di queste su un percorso molto più lungo è minimo. Inoltre, durante le vacanze ci si sposta e si viaggia, quale migliore occasione per conoscere e gustare nuovi cibi e nuove ricette di paesi diversi ?

Così, il suggerimento è quello di seguire una dieta che non rinunci ai piacere della tavola ma che permetta di trovare un equilibrio. Godersi il cibo senza esagerare, ovviamente non è facile ma chi ha avuto modo di seguire un percorso nutrizionale sa cosa intendo.

Tuttavia, in questo articolo cercherò di fornire dei piccoli consigli che possano aiutare nella gestione dell’alimentazione in un periodo così bello dell’anno.

Provare a mantenere le buone abitudini anche in vacanza

Nota bene, ho detto provare…

Sospendere completamente il percorso nutrizionale durante le ferie e darsi completamente alla pazza gioia per l’intero periodo può avere alcuni svantaggi:

Aumenti di peso indesiderati
Gonfiore e difficoltà digestive
Perdita di motivazione al rientro

Al contrario, mantenere alcune buone abitudini alimentari, anche in modo più flessibile, può aiutare a sentirsi meglio, più leggeri e in equilibrio con il proprio corpo.

Come gestire la dieta in ferie senza stress?

Ecco alcuni consigli pratici per non vanificare i progressi fatti e vivere le vacanze con serenità:

Flessibilità intelligente

Concedersi qualche sfizio è normale e sano, ma senza trasformare ogni pasto in un’occasione per eccedere. Impiegare un approccio 80/20: 80% di pasti bilanciati, 20% di libertà, facendo attenzione alle porzioni.

Non saltare i pasti

Essere a digiuno per molto tempo contribuisce a ritardare il senso di sazietà inducendo a mangiare di più. Così, sarebbe importante mantenere anche in ferie una routine alimentare (colazione, pranzo, cena e spuntini) che aiuta ad evitare abbuffate e cali di energia.

Muoversi di più

Sfruttare il tempo libero a disposizione in attività che aumentino il dispendio energetico e stimolino la massa muscolare. Ad esempio: Camminate in spiaggia, nuotate o passeggiate in montagna: l’attività fisica non deve sparire in vacanza, anzi può diventare un piacere!

Attenzione, spesso il dispendio energetico dell’attività sportiva è sovrastimato, non si pensi di compensare un’assunzione di cibi ipercalorici a volontà con un minimo di esercizio.

Idratazione sempre

Il caldo estivo e la maggiore attività fisica può aumentare il rischio di disidratazione. Bere almeno 1,5-2 litri d’acqua al giorno è fondamentale per sentirsi attivi, favorire la digestione, la regolarità intestinale ed il senso di sazietà.

La dieta non va in vacanza, ma cambia ritmo

Seguire la dieta in ferie ha senso solo se l’obiettivo è il benessere psicofisico, non la perfezione e la ricerca ostinato di dimagrimento. Le vacanze sono un momento prezioso per riconnettersi con il proprio corpo, ascoltarlo senza le pressioni della routine quotidiana in totale serenità.

In conclusione ha senso fare la dieta in ferie, ma solo se la si intende come uno stile di vita flessibile, consapevole e sostenibile. Niente sensi di colpa, solo equilibrio e serenità.

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C’è un motivo per cui la frutta fresca è così importante nella stagione estiva: è ricca di acqua , quasi per il 90 %. Le pesche sono tra i frutti estivi per eccellenza, aiutano a rimanere correttamente idratati oltre che a fornire importanti nutrienti per la salute. Ad esempio possono contribuire nel ridurre il rischio di alcune patologie croniche e mantenere la salute degli occhi.

La pesca è il frutto di un albero, Prunus persica, appartenente alla famiglia delle Rosacee, parente stretto di un gran numero di alberi da frutto, tra cui ciliegio, susino e mandorlo. Originario della Cina, dove era già coltivato nel 2000 AC, nella cultura orientale occupa un posto di grande importanza come simbolo di vitalità, bellezza ed immortalità.

La pesca può avere una buccia vellutata, dotata di una sottile peluria, oppure liscia come nelle pesche nettarine una variante originatasi per mutazione, relativamente recente.

In questo articolo scopriremo le proprietà nutrizionali delle pesche, i motivi per cui inserirle nella dieta e come consumarle al meglio.

Valori nutrizionali delle pesche (per 100 g)

Calorie: circa 39 kcal
Acqua: 89%
Carboidrati: 9,5 g
Zuccheri: 8,4 g
Fibre: 1,5 g
Proteine: 0,9 g
Grassi: 0,3 g

Sono anche ricche di:

Vitamina A (beta-carotene)
Vitamina E
Potassio
Antiossidanti come polifenoli e flavonoidi

Principali Benefici

1. Idratanti e disintossicanti

Grazie all’elevato contenuto di acqua, le pesche aiutano a mantenere l’idratazione, soprattutto nei mesi caldi. Inoltre, favoriscono la diuresi e l’eliminazione delle tossine.

2. Contenuto di Potassio

Assumere liquidi anche dalla frutta e da altre fonti alimentari è efficace per contribuire ad una corretta idratazione. Le pesche contengono una buona quantità di potassio, un elettrolita che si elimina con il sudore durante l’attività sportiva e nelle giornate calde. Il potassio è importante nella contrazione muscolare, i neuroni ad attivarsi ed il cuore a pompare.

Una piccola pesca contiene circa 180 milligrammi di potassio, pari a circa il 5 % della dose giornaliera raccomandata.

3. Presenza di flavonoidi e carotenoidi

Le pesche combinano due gruppi di pigmenti che non si trovano molto spesso in altri frutti e verdura. I loro caratteristici colori del tramonto derivano dalla presenza di flavonoidi e carotenoidi, sostanze prodotte dalle piante per difesa contro insetti e gli effetti nocivi della luce solare.

I carotenoidi, responsabili delle tonalità arancioni delle pesche, sono antiossidanti in grado di legarsi a radicali liberi diminuendo il rischio di alcune patologie. Queste molecole possono danneggiare i nostri tessuti e scatenare infiammazioni, invecchiamento cellulare.

I flavonoidi delle tonalità rosse e rosa delle pesche contribuiscono ad avere un maggior impatto sulle malattie cardiache. Questi composti possono contribuire anche mantenere la memoria e le capacità cognitive attive.

Inoltre, i carotenoidi hanno un altro effetto benefico quello di essere convertiti dal nostro corpo in vitamina A. Una pesca piccola contiene l’equivalente di 35 microgrammi di vitamina A, circa il 4 % della dose giornaliera raccomandata. La vitamina A è nota soprattutto per il suo ruolo nella salute degli occhi e della vista. Questo perché è un elemento fondamentale della retina, la parte dell’occhio che converte la luce in informazioni da inviare al cervello. Infine, la vitamina A è importante per divisione cellulare di quelle cellula che hanno elevato turn over come quelle del sistema immunitario e delle pelle.

4. Sazietà con poche calorie e presenza di fibra.

Con meno di 40 kcal per 100 g, le pesche sono ideali per chi segue una dieta ipocalorica o cerca uno snack sano. La presenza di fibra aiuta a migliorare il transito intestinale e prevenire la stitichezza.

Qual è il miglior modo per mangiare le pesche?

Per massimizzare i benefici delle pesche non andrebbero sbucciate, la maggior parte delle cose buone si trova proprio lì. La buccia contiene gran parte della vitamina A , polifenoli, oltre che alle fibre utili per intestino e cuore.

Tuttavia il problema è legato ai pesticidi presenti proprio sulla buccia, così è importante passarla sotto l’acqua fredda ed asciugare con un tovagliolo di carta. Questo dovrebbe essere sufficiente a rimuovere pesticidi e sostanze dannose. Poi se si ha la possibilità di acquistare prodotti biologici l’utilizzo di questi prodotti dovrebbe essere inferiore.

Ovviamente consumare pesche fresche è preferibile rispetto a quelle congelate e in scatola ma anche queste rappresentano una valida alternativa. La cosa importante è che i prodotti non presentino zuccheri aggiunti.

Un altro piccolo consiglio per mantenere tutte le proprietà sarebbe quello di non esporre le pesche ad calore eccessivo, poiché questo può degradare nutrienti importanti.

Come scegliere e conservare le pesche

Scegli pesche mature ma sode, senza ammaccature o muffe.
Conservarle a temperatura ambiente se non sono ancora mature; una volta mature, meglio in frigo, ma mangiarle entro pochi giorni per evitare la perdita di aroma.

Come consumarle

Al naturale, come spuntino fresco
In smoothie, frullati o estratti
In insalate di frutta o miste con formaggi freschi
Cotte in padella con un filo di miele e spezie per un dessert leggero

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Il tofu è un alimento sempre più utilizzato nelle cucine di tutto il mondo, rappresenta un’ottima alternativa agli alimenti di origine animale. Il tofu è uno dei cibi più consumati da chi segue una dieta vegana o vegetariana. Tuttavia può essere utilizzato anche da chi invece ha un’alimentazione onnivora semplicemente per ridurre il consumo di cibi di origine animale, in particolare la carne. In questo articolo vedremo le sue caratteristiche e come inserirlo nella dieta.

Perché inserirlo nella dieta?

Il tofu, conosciuto anche come formaggio di soia, è un alimento tradizionale asiatico fatto coagulando il latte di soia e pressandolo in blocchi solidi. Il gusto neutro e le consistenze del tofu lo rendono versatile per la preparazione di diversi piatti, dalle zuppe, ai dessert ai saltati in padella. E’ un alimento totalmente vegetale ricco di proteine e povero di grassi saturi.

Il tofu fresco è morbido ed ha una consistenza che può aiutare a sostituire i formaggi freschi come ricotta e stracchino. Allo stesso modo può essere cotto, brasato o grigliato; sbollentarlo per pochi minuti aiuta a diminuire la sua nota amara. Il suo gusto neutro lo rende versatile ma poco deciso, la marinatura ne aiuta ad incrementare il sapore.

Caratteristiche nutrizionali e proprietà

Il tofu è una valida alternativa a carne e formaggi visto il suo alto contenuto di proteine e poiché contiene tutti e 9 gli aminoacidi essenziali. La quantità di proteine è di circa 15 gr per 100 gr di prodotto. Tra le altre caratteristiche nutrizionali ha buon contenuto di minerali come calcio, ferro e magnesio oltre che un basso apporto di grassi saturi. E’ privo di colesterolo e di glutine per questo alimento che può essere consumato anche dai celiaci.

Il tofu può essere un ottimo alimento da inserire nella dieta anche per chi cerca di perdere peso e vuole migliorare il profilo lipidico.

Il tofu è anche ricco di fitoestrogeni, composti di origine vegetale che hanno una struttura chimica e una funzione simili a quelle degli ormoni estrogeni. Questi composti si trovano principalmente in alimenti come frutta, verdure e legumi. La soia è tra gli alimenti più diffusi nell’alimentazione umana che contiene molti fitoestrogeni, circa 100 tipi diversi (isoflavoni genisteina e gliciteina).

Nonostante i numerosi studi sul rapporto dei fitoestrogeni e la salute umana non si è arrivati a conclusioni definitive. Tuttavia sembrerebbe che in linea generale i benefici legati al loro consumo sembrano superare i rischi.

Attualmente secondo le indicazioni dell’airc, sembra emergere che una dieta ricca di fitoestrogeni (e quindi di legumi, frutta e verdura) offra protezione anche a chi ha già avuto una diagnosi di tumore. I dati attuali non collegano il consumo di soia a un aumento del rischio di alcun cancro, incluso il cancro al seno.

Come inserire il Tofu nella tua Alimentazione

si tratta di un alimento estremamente versatile. Può essere:

Saltato in padella con verdure e spezie.
Frullato per ottenere mousse o creme vegetali.
Grigliato per un secondo piatto leggero ma ricco.
Marinato per un gusto più deciso.

Molti pensano che il tofu sia insapore: in realtà, assorbe perfettamente i sapori con cui viene cucinato.

Adatto a tutti?

Sì, ma con alcune eccezioni. Il tofu è generalmente ben tollerato, ma va consumato con moderazione da chi ha problemi legati alla tiroide o allergie alla soia.

In caso di allergia l’alimento va ovviamente escluso. Si deve prestare attenzione anche a prodotti che non sono direttamente a base di soia ma che nella lavorazione possono essere stati contaminati.

In particolare l’ipotiroidismo è una patologia che viene trattata con l’assunzione di farmaci tiroidei sintetici e la soia potrebbe essere interferire nel loro assorbimento. Ma anche in questo caso non sembrerebbero esserci particolari evidenze per cui non assumere affatto soia. Bensì, le linee guida consigliano di moderare fortemente il loro consumo e consumare prodotti a base di soia qualche ora dopo l’assunzione di farmaci.

Tuttavia, prima di apportare modifiche alla propria dieta è importante rivolgersi al proprio medico e nutrizionista per capire come agire correttamente.

In conlusione

Il tofu è un alimento sano, nutriente e sostenibile, perfetto per chi vuole seguire un’alimentazione equilibrata. Integrare il tofu nella propria dieta, con il supporto di un nutrizionista, può contribuire al benessere generale ed a consumare meno alimenti di origine animale.

L’alimentazione è una componente importante per chi pratica attività sportiva, che sia a livello amatoriale o professionale. Una corretta alimentazione, stabilita da un piano nutrizionale personalizzato, contribuisce a migliorare la performance, accelerare i tempi di recupero e prevenire gli infortuni. Inoltre, in alcuni periodi dell’anno o della stagione tramite l’alimentazione si può migliorare la composizione corporea diminuendo la quantità di massa grassa. In questo articolo, vedremo le basi più importanti da tenere in considerazione quando si parla di alimentazione ed attività sportiva.

Di cosa si tratta?

L’alimentazione sportiva ha come principale obiettivo quello di garantire il corretto fabbisogno energetico e di nutrienti prima , durante e dopo l’attività sportiva. La giusta energia provvede a massimizzare la prestazione, mantenere l’equilibrio idro-elettrolitico ed ottimizzare il recupero muscolare. Un’alimentazione ottimale garantisce un adeguato apporto calorico e la presenza di tutti i principi alimentari, in modo da soddisfare le necessità metaboliche, di turnover e di accrescimento dei tessuti.

Assumere apporti di liquidi, nutrienti ed energia minori della quantità ottimali, influenzano profondamente:

i meccanismi di termoregolazione,
la disponibilità di substrati,
l’attività fisica e la prestazione,
i meccanismi di recupero dopo l’esercizio e le risposte adattative all’allenamento.

In che modo contribuisce l’alimentazione nell’attività sportiva?

Migliora la resistenza e la forza muscolare
Favorisce una migliore composizione corporea
Riduce il rischio di crampi, affaticamento e infortuni
Aumenta la concentrazione e la motivazione

Nella valutazione complessiva è importante considerare il costo energetico di una particolare attività sportiva o sport, dell’allenamento e anche delle preferenze alimentari individuali. Non esiste un’unica dieta per preservare la salute o per il miglioramento della prestazione fisica. E’ importante pianificare e valutare una dieta in base a rigorosi principi nutrizionali.

Soggetti fisicamente attivi devono ottenere un sufficiente apporto energetico e macronutrienti per costruire le riserve epatiche e muscolari di glicogeno, fornire gli aminoacidi essenziali per la crescita e rigenerazione tissutale.

I macronutrienti essenziali per lo sportivo

Una volta garantiti i fabbisogni calorici giornalieri e quindi la corretta energia bisogna lavorare sulla corretta distribuzione dei macronutrienti. I carboidrati sono un pilastro importantissimo dell’alimentazione sportiva in quanto forniscono la principale fonte energetica per il corpo.

Anche le proteine ed i grassi devono essere impostati secondo le corrette quantità, strettamente personali e dipendenti sia dal soggetto che dal tipo di attività sportiva.

Carboidrati

Fonte primaria di energia. Devono essere presenti in quantità adeguata soprattutto prima dell’allenamento.

Fonti consigliate: cereali come riso, orzo, farro poi pasta, frutta, avena, pane.
Timing: prima e dopo l’allenamento per il ripristino del glicogeno

Infatti una dieta a basso contenuto di carboidrati compromette le riserve di glicogeno necessarie ad attività fisiche intense o allenamenti regolari. Questa condizione di basso apporto glucidico può portare a indebolimento e compromettere l’attività sportiva.

Di solito la quantità di carboidrati consigliata può variare da 6-10 gr per kg di peso corporeo al giorno. Questa quantità varia in base al tipo di attività fisica svolta e dalla spesa energetica individuale. Queste quantità sono inerenti ad attività sportiva intensa e garantiscono la corretta quantità di glicogeno oltre che aiutare a preservare le proteine.

Proteine

Per gli atleti che si allenano intensamente , un apporto proteico di 1,2 -1,8 per kg di massa corporea potrebbe soddisfare l’addizionale fabbisogno di nutrienti proteici.

Fondamentali per la ricostruzione muscolare, le proteine costituiscono i mattoni per la sintesi del materiale cellulare durante i processi anabolici. In alcune condizioni lo scheletro carbonioso degli aminoacidi può essere catabolizzato per fornire energia metabolica. L’impoverimento della scorta di carboidrati aumenta in modo significativo l’utilizzo delle proteine durante l’esercizio a scopo energetico.

Fonti: carne magra, pesce, uova, legumi, proteine in polvere

Grassi buoni

La quota di lipidi assunta con la dieta risulta largamente legata alle preferenze individuali, alle influenze geografiche e alla possibilità di reperire alimenti ricchi di grassi. Di solito i valori di riferimento sono intorno al 30% del fabbisogno energetico totale giornaliero. Circa il 70 % di questo contributo dovrebbe essere di acidi grassi insaturi. I grassi oltre che a fornire un buon apporto energetico supportano le funzioni ormonali e l’assorbimento di vitamine liposolubili.

Fonti: olio extravergine d’oliva, frutta secca, avocado, semi

Idratazione e sport

La perdita di liquidi può compromettere le prestazioni anche del 10%. È fondamentale:

Bere prima, durante e dopo l’allenamento
Integrare con sali minerali e carboidrati in caso di allenamenti intensi o clima caldo

L’ingestione di liquidi prima e durante l’attività fisica minimizza gli effetti negativi della disidratazione sulla capacità cardiovascolare, sulla termoregolazione e sulla prestazione fisica.

In caso di attività sportive molto intense e prolungate solo l’assunzione di acqua può non essere sufficiente. Così l’aggiunta di carboidrati nelle bevande di idratazione assunte per via orale fornisce il substrato energetico addizionale da sfruttare durante l’attività sportiva. L’aggiunta di elettroliti (sodio) riduce il rischio di iponatremia ed assicura il meccanismo della sete. Assumendo 400-600 ml di liquidi poco prima dell’attività fisica , seguiti da un ingestione regolare , 250 ml ogni 15 minuti, si ottimizza lo svuotamento gastrico mantenendo un adeguato volume di liquidi nello stomaco.

Supplementazione sportiva: quando è utile?

La maggior parte di atleti adolescenti ed adulti non necessitano di un’ulteriore un ulteriore apporto nutrizionale oltre ciò che assumono regolarmente con la dieta.

Tuttavia un nutrizionista sportivo può consigliare integratori se davvero necessari e finalizzati ad uno specifico obiettivo. Tra i più utilizzati ed conosciuti troviamo :

Proteine in polvere: per raggiungere il corretto fabbisogno proteico
Creatina: recupero muscolare, prevenzione infortuni, migliore distribuzione dell’acqua nel corpo ed aumento della forza muscolare
Omega-3: effetto antinfiammatorio, salute cardiovascolare e sostegno della sintesi proteica
Beta-alanina: Migliora la performance muscolare e ritarda l’affaticamento.
Caffeina: Aumenta la vigilanza, la forza e la resistenza.

Affidarsi a un nutrizionista sportivo

Ogni atleta ha esigenze uniche. Un nutrizionista che si occupa di alimentazione sportiva elabora un piano personalizzato in base a:

Tipo di sport
Frequenza e intensità degli allenamenti
Obiettivi (massa, definizione, resistenza)
Condizioni cliniche e intolleranze

Conclusione

L’alimentazione sportiva è un alleato prezioso per chi vuole migliorare la propria performance e la salute generale. Rivolgersi a un nutrizionista specializzato è il primo passo per raggiungere i propri obiettivi in modo sano e duraturo.

Il morbo di Crohn è una malattia infiammatoria cronica intestinale che causa irritazione e gonfiore dei tessuti del tratto interessato. Questo tipo di patologia è caratterizzata da un’infiammazione cronica che può indurre ulcere intestinali di solito alternate a parti sane dell’intestino. Nel morbo di Crohn vi è un’attivazione del sistema immunitario cronica o recidivante nel tratto intestinale.

Il morbo di Crohn può colpire diversi punti dell’intestino ma più frequentemente interessa la fine dell’intestino tenue e quello crasso. L’infiammazione è spesso molto profonda , riguardando diversi strati dell’intestino. Questa patologia può essere molto dolorosa e debilitante e può portare anche a gravi complicazioni.

Purtroppo non esiste una cura per il morbo di Crohn. Le terapie esistenti possono contribuire a migliorare molto i sintomi ed in alcuni casi portare alla remissione e alla guarigione a lungo termine dell’infiammazione.

L’alimentazione può aiutare molto in ottica preventiva e nella gestione della patologia, anche se non è la causa scatenante.

Quali sono i sintomi del morbo di Crohn?

I sintomi che riguardano questa patologia sono: dolore addominale, sangue nelle feci, afte, diarrea cronica, fistole o ascessi perianali, perdita di peso, febbre, affaticamento e malnutrizione.

I sintomi del morbo di Crohn possono essere sia lievi che gravi. Normalmente l’esordio avviene con sintomi che sviluppano gradualmente, mentre poi in alcuni casi possono manifestarsi improvvisamente, senza preavviso. Chi è affetto dal morbo di Crohn può avere dei periodi in cui vi è assenza dei sintomi, asintomatici. Questa fase è conosciuta come remissione.

Morbo di Crohn e alimentazione: perchè è importante?

Anche se non esistono delle linee guida universali per l’alimentazione ed il morbo di Crohn, con alcuni accorgimenti si può contribuire al miglioramento della patologia. Ad esempio attuare una distinzione tra le fasi attive (riacutizzazioni) e quelle di remissione, può contribuire a ridurre l’infiammazione e migliorare l’assorbimento dei nutrienti.

Cosa mangiare con il morbo di Crohn: alimenti consigliati

L’alimentazione non cura ma può aiutare soprattutto durante le fasi di remissione o in presenza di sintomi lievi. Ad esempio in questa fase si consigliano soprattutto:

Alimenti poveri di fibre insolubili: riso bianco, pane bianco, patate senza buccia.
Acqua: avere una corretta idratazione bevendo almeno 1,5/2 Litri al giorno.
Proteine magre: pollo, tacchino, pesce, uova.
Verdure cotte e sbucciate: carote, zucchine, spinaci ben cotti.
Frutta cotta o senza buccia: mele cotte, banane mature.
Grassi sani: olio extravergine di oliva, avocado in quantità moderate.
Latticini senza lattosio (se tollerati).

E’ importante introdurre gli alimenti gradualmente valutando la reazione del corpo.

Alimenti da Evitare

Nel momento in cui invece la patologia è in fase di riacutizzazione e provoca dolori è consigliabile evitare:

Fibre insolubili: cereali integrali, legumi, verdure crude.
Verdure che producono molto gas come broccoli, cavolfiori e broccoli.
Latticini interi: latte, formaggi stagionati, yogurt intero.
Alimenti fritti o molto grassi: patatine, snack confezionati, salse grasse.
Cibi piccanti o speziati: peperoncino, curry, pepe nero.
Alcol e caffeina: possono irritare l’intestino.
Bibite gassate
Sorbitolo, mannitolo e altri dolcificanti.
Zuccheri raffinati: dolci, bevande zuccherate.

Dieta specifica : FODMAP, SCD o low residuo?

Nel tempo si sono poi sviluppati molti approcci dietetici per provare a limitare fastidi e disturbi. Tra i vari protocolli utilizzati queste diete specifiche sono quelle da cui i pazienti hanno tratto maggior beneficio:

Dieta a basso contenuto di FODMAP : utile per chi ha anche sintomi da colon irritabile.
Dieta a basso residuo: indicata nei momenti di riacutizzazione, riduce il volume delle feci.

Prima di intraprendere un percorso o eliminare alcuni cibi è bene consultare sempre un nutrizionista esperto in IBD per scegliere insieme la strategia migliore.

Conclusione: personalizza la tua alimentazione

Ogni persona risponde e tollera diversamente gli alimenti, per questo motivo è importante personalizzare l’alimentazione. Uno strumento che può aiutare in tal senso è il diario alimentare, ossia un tracciamento di ciò che si mangia in associazione a sintomi o meno. Con il passare del tempo dal diario si può evidenziare come alcune categorie alimentari o specifici alimenti siano più o meno problematici per la patologia. Oltre a ciò va strutturata la dieta tenendo conto dello stile di vita della persona, degli orari ed dell’attività sportiva. Il piano alimentare deve essere il più possibile semplice e flessibile per adottare delle abitudini che rimangano nel tempo. Così programmare ed organizzare la propria alimentazione con un medico ed un nutrizionista è la chiave per convivere al meglio con il morbo di Crohn.

FAQ

Il morbo di Crohn si può curare con la dieta?
No, una dieta sana ed equilibrata può aiutare a gestire i sintomi e a migliorare la qualità della vita.

Posso mangiare glutine se ho il morbo di Crohn?
Dipende: non è necessario eliminarlo a meno che non ci sia una sensibilità o intolleranza documentata oppure si attui un protocollo dietetico particolare per provare a migliorare i sintomi.

I probiotici aiutano con il Crohn?
Alcuni studi suggeriscono benefici, ma i risultati sono ancora controversi. Consulta sempre il tuo gastroenterologo.

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Adatto a tutti?

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Di cosa si tratta?

In che modo contribuisce l’alimentazione nell’attività sportiva?

I macronutrienti essenziali per lo sportivo

Carboidrati

Proteine

Grassi buoni

Idratazione e sport

Supplementazione sportiva: quando è utile?

Affidarsi a un nutrizionista sportivo

Conclusione

Quali sono i sintomi del morbo di Crohn?

Morbo di Crohn e alimentazione: perchè è importante?

Cosa mangiare con il morbo di Crohn: alimenti consigliati

Alimenti da Evitare

Dieta specifica : FODMAP, SCD o low residuo?

Conclusione: personalizza la tua alimentazione

FAQ

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