L’alimentazione è una componente importante per chi pratica attività sportiva, che sia a livello amatoriale o professionale. Una corretta alimentazione, stabilita da un piano nutrizionale personalizzato, contribuisce a migliorare la performance, accelerare i tempi di recupero e prevenire gli infortuni. Inoltre, in alcuni periodi dell’anno o della stagione tramite l’alimentazione si può migliorare la composizione corporea diminuendo la quantità di massa grassa. In questo articolo, vedremo le basi più importanti da tenere in considerazione quando si parla di alimentazione ed attività sportiva.
Di cosa si tratta?
L’alimentazione sportiva ha come principale obiettivo quello di garantire il corretto fabbisogno energetico e di nutrienti prima , durante e dopo l’attività sportiva. La giusta energia provvede a massimizzare la prestazione, mantenere l’equilibrio idro-elettrolitico ed ottimizzare il recupero muscolare. Un’alimentazione ottimale garantisce un adeguato apporto calorico e la presenza di tutti i principi alimentari, in modo da soddisfare le necessità metaboliche, di turnover e di accrescimento dei tessuti.
Assumere apporti di liquidi, nutrienti ed energia minori della quantità ottimali, influenzano profondamente:
- i meccanismi di termoregolazione,
- la disponibilità di substrati,
- l’attività fisica e la prestazione,
- i meccanismi di recupero dopo l’esercizio e le risposte adattative all’allenamento.
In che modo contribuisce l’alimentazione nell’attività sportiva?
- Migliora la resistenza e la forza muscolare
- Favorisce una migliore composizione corporea
- Riduce il rischio di crampi, affaticamento e infortuni
- Aumenta la concentrazione e la motivazione
Nella valutazione complessiva è importante considerare il costo energetico di una particolare attività sportiva o sport, dell’allenamento e anche delle preferenze alimentari individuali. Non esiste un’unica dieta per preservare la salute o per il miglioramento della prestazione fisica. E’ importante pianificare e valutare una dieta in base a rigorosi principi nutrizionali.
Soggetti fisicamente attivi devono ottenere un sufficiente apporto energetico e macronutrienti per costruire le riserve epatiche e muscolari di glicogeno, fornire gli aminoacidi essenziali per la crescita e rigenerazione tissutale.
I macronutrienti essenziali per lo sportivo
Una volta garantiti i fabbisogni calorici giornalieri e quindi la corretta energia bisogna lavorare sulla corretta distribuzione dei macronutrienti. I carboidrati sono un pilastro importantissimo dell’alimentazione sportiva in quanto forniscono la principale fonte energetica per il corpo.
Anche le proteine ed i grassi devono essere impostati secondo le corrette quantità, strettamente personali e dipendenti sia dal soggetto che dal tipo di attività sportiva.
Carboidrati
Fonte primaria di energia. Devono essere presenti in quantità adeguata soprattutto prima dell’allenamento.
- Fonti consigliate: cereali come riso, orzo, farro poi pasta, frutta, avena, pane.
- Timing: prima e dopo l’allenamento per il ripristino del glicogeno
Infatti una dieta a basso contenuto di carboidrati compromette le riserve di glicogeno necessarie ad attività fisiche intense o allenamenti regolari. Questa condizione di basso apporto glucidico può portare a indebolimento e compromettere l’attività sportiva.
Di solito la quantità di carboidrati consigliata può variare da 6-10 gr per kg di peso corporeo al giorno. Questa quantità varia in base al tipo di attività fisica svolta e dalla spesa energetica individuale. Queste quantità sono inerenti ad attività sportiva intensa e garantiscono la corretta quantità di glicogeno oltre che aiutare a preservare le proteine.
Proteine
Per gli atleti che si allenano intensamente , un apporto proteico di 1,2 -1,8 per kg di massa corporea potrebbe soddisfare l’addizionale fabbisogno di nutrienti proteici.
Fondamentali per la ricostruzione muscolare, le proteine costituiscono i mattoni per la sintesi del materiale cellulare durante i processi anabolici. In alcune condizioni lo scheletro carbonioso degli aminoacidi può essere catabolizzato per fornire energia metabolica. L’impoverimento della scorta di carboidrati aumenta in modo significativo l’utilizzo delle proteine durante l’esercizio a scopo energetico.
- Fonti: carne magra, pesce, uova, legumi, proteine in polvere
Grassi buoni
La quota di lipidi assunta con la dieta risulta largamente legata alle preferenze individuali, alle influenze geografiche e alla possibilità di reperire alimenti ricchi di grassi. Di solito i valori di riferimento sono intorno al 30% del fabbisogno energetico totale giornaliero. Circa il 70 % di questo contributo dovrebbe essere di acidi grassi insaturi. I grassi oltre che a fornire un buon apporto energetico supportano le funzioni ormonali e l’assorbimento di vitamine liposolubili.
- Fonti: olio extravergine d’oliva, frutta secca, avocado, semi
Idratazione e sport
La perdita di liquidi può compromettere le prestazioni anche del 10%. È fondamentale:
- Bere prima, durante e dopo l’allenamento
- Integrare con sali minerali e carboidrati in caso di allenamenti intensi o clima caldo
L’ingestione di liquidi prima e durante l’attività fisica minimizza gli effetti negativi della disidratazione sulla capacità cardiovascolare, sulla termoregolazione e sulla prestazione fisica.
In caso di attività sportive molto intense e prolungate solo l’assunzione di acqua può non essere sufficiente. Così l’aggiunta di carboidrati nelle bevande di idratazione assunte per via orale fornisce il substrato energetico addizionale da sfruttare durante l’attività sportiva. L’aggiunta di elettroliti (sodio) riduce il rischio di iponatremia ed assicura il meccanismo della sete. Assumendo 400-600 ml di liquidi poco prima dell’attività fisica , seguiti da un ingestione regolare , 250 ml ogni 15 minuti, si ottimizza lo svuotamento gastrico mantenendo un adeguato volume di liquidi nello stomaco.
Supplementazione sportiva: quando è utile?
La maggior parte di atleti adolescenti ed adulti non necessitano di un’ulteriore un ulteriore apporto nutrizionale oltre ciò che assumono regolarmente con la dieta.
Tuttavia un nutrizionista sportivo può consigliare integratori se davvero necessari e finalizzati ad uno specifico obiettivo. Tra i più utilizzati ed conosciuti troviamo :
- Proteine in polvere: per raggiungere il corretto fabbisogno proteico
- Creatina: recupero muscolare, prevenzione infortuni, migliore distribuzione dell’acqua nel corpo ed aumento della forza muscolare
- Omega-3: effetto antinfiammatorio, salute cardiovascolare e sostegno della sintesi proteica
- Beta-alanina: Migliora la performance muscolare e ritarda l’affaticamento.
- Caffeina: Aumenta la vigilanza, la forza e la resistenza.
Affidarsi a un nutrizionista sportivo
Ogni atleta ha esigenze uniche. Un nutrizionista che si occupa di alimentazione sportiva elabora un piano personalizzato in base a:
- Tipo di sport
- Frequenza e intensità degli allenamenti
- Obiettivi (massa, definizione, resistenza)
- Condizioni cliniche e intolleranze
Conclusione
L’alimentazione sportiva è un alleato prezioso per chi vuole migliorare la propria performance e la salute generale. Rivolgersi a un nutrizionista specializzato è il primo passo per raggiungere i propri obiettivi in modo sano e duraturo.
