La popolazione anziana, in Italia così come in tutto l’occidente, è in netto aumento. Si stima che gli ultra sessantacinquenni siano oltre il 20 % dell’intera popolazione. La terza età presenta delle caratteristiche e problematiche specifiche, prenderle in considerazione ed adeguare ad esse la propria alimentazione è molto importante.
Cosa cambia con la terza età?
Dal punto di vista fisiologico l’invecchiamento è un processo in cui l’organismo diventa più fragile e vulnerabile. Infatti, diminuiscono gradualmente le funzioni di organi e tessuti ed aumenta la probabilità di ammalarsi. Il vantaggio, in questa fase della vita, è quello di poter avere più tempo da dedicare a se stessi ed alla famiglia. Così si può provare ad acquisire uno stile di vita sano facendo sport, secondo la propria condizione fisica, e preparando accuratamente i propri pasti.
Nella terza età cambia lo stato di nutrizione della persona , questo è determinato dalle variazioni di composizione corporea e metabolismo. Non si devono sottovalutare tutti i cambiamenti psicologici, sociali ed ambientali che possono influenzare l’alimentazione dell’anziano. Infine, anche la presenza di malattie o terapie farmacologiche possono causare difficoltà nell’assorbimento dei nutrienti e nel loro utilizzo.
La composizione corporea subisce un cambiamento progressivo con l’aumentare dell’età in cui si riduce la massa magra ed aumenta la massa grassa. La massa grassa si ridistribuisce in particolare intorno ad organi e sul tronco, aumentando il rischio per alcune patologie. La perdita di massa muscolare, sarcopenia, si ha in maniera ancora più accentuata in persone ultra ottantenni perché i muscoli sono meno utilizzati. Dato che la sarcopenia espone maggiormente i soggetti anziani al rischio di cadute è importante cercare di contrastarla. La perdita di massa muscolare induce anche una diminuzione della sensibilità insulinica e del metabolismo basale. Se vi è un eccesso di massa grassa e simultaneamente una perdita di massa magra si parla di obesità sarcopenica.
Carenze nell’alimentazione della terza età
La Società Italiana di Gerontologia e Geriatria (SIGG) ha stimato che in Italia ci siano circa un milione e mezzo di anziani a rischio malnutrizione. Ci sono diversi fattori che possono portare ad avere un’alimentazione insufficiente o inadeguata, tra questi:
- Invalidità
- Basso reddito
- Solitudine
- Problemi di masticazione
- Uso cronico di farmaci
- Depressione
Nella popolazione anziana le carenze nutrizionali più frequenti sono quelle di vitamina D e calcio. Specialmente calcio e vitamina D sono importanti per evitare o ridurre l’insorgenza di osteoporosi, l’assunzione raccomandata di calcio è di 1000 mg/die. Una ridotta esposizione ai raggi UV e un’insufficiente attività sportiva possono aggravare la situazione. Nel soggetto anziano vi è rischio di carenza anche di vitamine del gruppo B, in particolare B6 e B12 oltre che di vitamine C ed E.
Tra gli altri micronutrienti critici nell’anziano vi sono magnesio, ferro, zinco e selenio sia per un minor assorbimento che per interferenza con patologie o farmaci.
Le persone anziane dovrebbero porre attenzione anche all’utilizzo di sale. Infatti, il sodio contenuto nel sale può essere dannoso per chi soffre di ipertensione, insufficienza renale o cardiaca.
Alimentazione della terza età, cosa mangiare?
In virtù della delicatezza di questa fase della vita è importante che l’alimentazione nella terza sia consigliata da un nutrizionista o medico. Un’alimentazione corretta consente un’evoluzione più lenta del processo di invecchiamento, quindi una buona efficienza delle funzioni cognitive, di attività fisica e di autonomia.
Per alimentazione corretta si intende una dieta equilibrata e variata, con tutti gli alimenti disponibili nelle corrette quantità e frequenze di consumo.
Il fabbisogno energetico va calibrato molto bene, sono necessarie né troppe calorie, per non accumulare grasso, né troppo poche per prevenire una eccessiva magrezza. La falsa credenza che gli anziani debbano mangiare molto meno non è giustificata se si mantiene un buon livello di attività sportiva. Però, spesso, con l’invecchiamento si riduce l’attività motoria, la massa muscolare e di conseguenza il metabolismo basale e così si abbassa anche il fabbisogno energetico.
In conclusione, va fatta attenzione alla quantità di alimenti, ma anche alla loro qualità. A questo scopo occorre privilegiare alimenti più proteici e meno grassi e arricchire l’alimentazione con verdure e frutta. Infatti, il fabbisogno di proteine nell’anziano è più elevato rispetto a quello dell’adulto allo scopo di sostenere il più possibile una massa muscolare in declino e nella scelta delle proteine andranno privilegiate quelle a più alta qualità.
Gli alimenti proteici consigliati sono:
- latte e yogurt a ridotto contenuto di grassi e senza zuccheri aggiunti,
- legumi,
- uova,
- pesce (anche prezioso veicolo di acidi grassi polinsaturi omega-3)
- la carne (soprattutto magra e bianca).
Le fibre di verdura e frutta servono a favorire una corretta funzione intestinale e contribuire alla prevenzione di obesità e diabete. Infine, non va sottovalutato che gli anziani tendono a bere di meno per ridotta sensazione di sete. Il consiglio è di bere durante tutto l’arco della giornata e non solo durante i pasti.
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