Gli omega-3 sono una tipologia di acidi grassi polinsaturi che fanno parte della categoria dei grassi o lipidi. Gli acidi grassi omega-3 sono definiti essenziali perché il corpo non li riesce a sintetizzare, motivo per cui devono essere assunti con la dieta.
Esistono diversi omega-3, ma la maggior parte della ricerca scientifica si concentra su tre:
- acido alfa-linolenico (ALA)
- ” eicosapentaenoico (EPA)
- ” docosaesaenoico (DHA).
In realtà l’unico essenziale dei tre sarebbe l’acido alfa-linoleico (ALA), dal quale vengono poi prodotti gli altri due dall’organismo. Tuttavia, la capacità di produrre quantità corrette è piuttosto bassa per cui è preferibile assumerli con la dieta. In natura solo le alghe e le piante sono in grado di sintetizzare ALA.
La struttura chimica di questi grassi è costituita da una lunga catena di atomi di carbonio con un insaturazione (un doppio legame tra i carboni). Questo doppio legame si trova sul terz’ultimo carbonio per questo si chiama omega-3, poi in base alla molecola possono essere presenti anche altri doppi legami.
Le Proprietà
I grassi omega-3 sono considerati dei grassi buoni, quindi con delle proprietà benefiche e salutari per il corpo umano. Tra le varie caratteristiche di questi acidi grassi vi sono quelle di diminuire il livello di colesterolo nel sangue ed il rischio di patologie cardiovascolari.
Inoltre, sembrerebbero apportare altri vantaggi come ad esempio:
- Migliorare la composizione delle membrane cellulari.
- Influenzare positivamente la risposta infiammatoria.
- Difendere l’apparato cardiovascolare e prevenire ictus, aterosclerosi, ipertensione e trombosi.
- Rallentare il decadimento cognitivo e sostenere la corretta funzionalità neurologica.
- Formare la retina e migliorare la qualità visiva.
La quantità necessaria è piuttosto bassa. Così, con una dieta che include pesce azzurro, frutta a guscio, verdure a foglia larga ed oli vegetali è difficile avere carenze.
In caso di mancanza di omega-3 è possibile che si verifichino sintomi neurologici e alterazioni delle capacità cognitive, ridotta funzionalità cognitiva e della funzionalità visiva.
In quali cibi si possono trovare ?
Nonostante la quantità necessaria al corpo non sia così alta gli acidi grassi omega-3 sono presenti solo in alcuni alimenti. Inoltre si è visto come la nostra dieta sia molto più ricca di grassi omega-6, determinando un rapporto tra le due tipologie di grassi scorretto. Quest’ultima tipologia di grassi, infatti, si trova abbondantemente in frutta secca, oli vegetali e carni animali.
Invece i cibi che contengono ricche quantità sono:
- noci
- semi di lino, di chia e di canapa.
- pesce grasso come il salmone, lo sgombro, le aringhe, la trota, il tonno, le alici ed il pesce azzurro in generale.
- soia
- alghe
Riguardo la frutta secca va fatta una precisazione: la quantità di omega-6 è eccessiva ed il rapporto omega-3/omega-6 sbilanciato, per cui andrebbe consumata con parsimonia. Le noci sono quelle che hanno il miglior rapporto omega-3/omega-6.
Gli integratori di omega-3 sono generalmente costituiti da olio di pesce in differenti tipologie come le capsule, soluzioni liquidi ed opercoli. L’integrazione è sicura e nei casi di carenza efficace, raramente presenta effetti collaterali che possono essere difficoltà digestive e produzione di gas intestinale. E’ bene ricordare che gli omega-3 possono aumentare il rischio di emorragie, così è consigliabile effettuare l’integrazione essendo seguiti da un medico o un nutrizionista.
L’integrazione di omega-3 può essere consigliata nell’ultimo trimestre di gravidanza per migliorare la formazione degli organi, diminuire la probabilità di parto pretermine e lo sviluppo dell’ipertensione gravidica.
In che quantità e come gestire gli omega-3
Secondo le linee guida, l’assunzione di omega-3 dovrebbe essere compresa tra lo 0,5 ed il 2% del fabbisogno energetico quotidiano. Il rapporto di assunzione di omega-6/omega-3 dovrebbe essere di 4 a 1 mentre attualmente si stima che nella dieta occidentale sia di 8 a 1.
Anche la cottura degli alimenti può causare un deterioramento dei grassi polinsaturi diminuendone le qualità. Le alte temperature alterano la struttura e la funzione dei grassi creando stress ossidativo e radicali liberi. Quindi è consigliabile una cottura docile, breve e non aggressiva come quella al microonde, al vapore oppure anche la bollitura ma per pochi minuti. Per la frutta a guscio, semi ed oli vegetali, come quello di lino o di canapa, è consigliabile un uso a crudo e senza cottura o tostatura.
