Che cos’è la fame e perché è importante distinguerla

Riuscire a distinguere tra fame fisiologica e fame emotiva è importante per mantenere uno stile di vita sano ed un buon rapporto con il cibo.

Nella nostra società il cibo è una valvola di sfogo comune, si può mangiare per tanti motivi che non siano una reale necessità fisiologica. Infatti, molte persone si possono trovare in difficoltà nella gestione della fame e della propria alimentazione.

La fame è un segnale naturale del corpo che indica il bisogno di energia in seguito ad una mancanza. Tuttavia, non tutte le sensazioni di fame hanno origine fisica: spesso emozioni come stress, noia o tristezza possono spingerci a mangiare anche quando non abbiamo realmente bisogno di cibo.

Fame fisiologica: il segnale naturale del corpo

La fame fisiologica nasce da un reale bisogno energetico. Solitamente, è una sensazione che si sviluppa gradualmente e non in modo acuto.
Diversi meccanismi fisiologici e metabolici regolano l’appetito. In particolare, ormoni come grelina e leptina comunicano al cervello quando è il momento di mangiare o smettere, influenzati anche dai ritmi circadiani.

La grelina è l’ormone della fame, stimola l’appetito e ci prepara al pasto. La leptina, invece, regola la sazietà e viene rilasciata durante e dopo i pasti, inviando il segnale al cervello che abbiamo mangiato a sufficienza.

Come riconoscerla:

• Arriva gradualmente.
• Si manifesta con sensazioni fisiche (brontolio e vuoto allo stomaco, calo di energia, difficoltà di concentrazione).
• Può essere soddisfatta con diversi alimenti.
• Dopo aver mangiato, la sensazione di sazietà è piacevole e stabile.

Mangiare quando si avverte la fame fisiologica permette di ascoltare i bisogni del corpo e regolare meglio il peso nel lungo periodo. Ciò avviene perché la fame fisiologica non arrivando all’improvviso permette di pianificare i pasti sfruttando cibi da alta capacità saziante.

Fame emotiva: quando le emozioni guidano le scelte alimentari

Il cibo non è solo nutrimento ma anche fonte di piacere e gratificazione, incontro e scoperta di culture, un modo per celebrare ed esprimere gioia ed affetto. 

A chi non è capitato di mangiare qualcosa per risollevarsi da una brutta giornata? E’ assolutamente normale e non va demonizzato ed esasperato. Il problema subentra quando il cibo diviene l’unica risposta alle nostre emozioni.  

La fame emotiva non nasce da un reale bisogno fisico, ma da uno stato d’animo che induce a confondere il desiderio di essere confortati con la fame vera. Si cerca di riempire un vuoto emotivo con il cibo. Mentre si mangia si ha una sensazione di calma e benessere, ma questa sensazione di appagamento è solo temporanea. Infatti, sentimenti irrisolti saranno ancora lì quando finiremo di mangiare non risolvendo la causa emotiva sottostante.

La fame emotiva può essere scatenata da stress, ansia, senso di colpa, solitudine, rabbia, abitudine o noia.

Come riconoscerla:

• Compare all’improvviso e con un’urgenza difficile da gestire.
• Porta desiderio di un cibo specifico con gratificazione immediata (dolci, snack, comfort food, junk food ).
• Non si placa con la sazietà fisica perché non è fame ma emozione.
• Dopo aver mangiato, può emergere senso di colpa o frustrazione.

Strategie del nutrizionista per gestire la fame emotiva

Molto spesso un approccio di ascolto e consapevolezza può essere utile.
Vediamo insieme alcuni strumenti pratici per distinguere e gestire le due forme di fame:

1. Mangiare con consapevolezza

Mangiare lentamente, senza distrazioni, aiuta a riconoscere meglio i segnali di fame e sazietà. Fare i pasti ad orari regolari ci aiuta ad evitare picchi di fame e prevenire gli sbalzi d’umore.

2. Tenere un diario alimentare ed emotivo

Annotare cosa si mangia e come ci si sente può aiutare a individuare schemi emotivi ricorrenti.

3. Non giudicarsi

Mangiare per emozione è umano. L’obiettivo non è eliminare la fame emotiva, ma imparare a comprenderla e gestirla.

4. Trovare alternative al cibo

Attività come una passeggiata, sport , la lettura o una chiacchierata con un amico possono aiutare a gestire lo stress senza ricorrere al cibo.

5. Evitare diete eccessivamente severe

Una dieta equilibrata che trovi spazio anche per i nostri cibi preferiti aiuta a non aumentare il desiderio emotivo di cibo. 

Quando rivolgersi a un professionista

Se si sente che la fame emotiva influisce sulla qualità della vita, la salute o sul benessere, un nutrizionista ed uno psicologo possono aiutare a sviluppare un percorso personalizzato.
Lavorare su alimentazione consapevole e gestione emotiva è la chiave per ritrovare equilibrio e serenità con il cibo.

Conclusione

Distinguere tra fame emotiva e fame fisiologica è un passo importante verso una relazione sana con il cibo.
Attraverso l’ascolto, la consapevolezza e il supporto professionale, è possibile imparare a nutrire non solo il corpo, ma anche le emozioni.